Dieta redukcyjna do oceny [98kg]

Hej ho!
Po dość długim okresie leżenia flagą do góry z piwem w ręce, czas wrócić do zdrowych nawyków, odbudować kondycję i wrócić do formy.
Chciałbym podejść do tematu porządnie, ponieważ mimo jakiegoś stażu w aktywności (głównie siłownia/boks/basen) nigdy nie zszedłem z % bf do zadowalającego mnie poziomu. Lecimy od dzisiaj:

Wiek 26
Waga dzisiaj na czczo 97.5
Obwody:
Kark 39cm
Klatka 112cm
Ramię/biceps 40.5cm
Talia 95cm
Brzuch 106cm
Biodra 102cm
Udo 66 cm
Łydka 40cm
Fotki sylwetki doślę jutro rano.

Praca siedząca. Badania krwi/moczu w normie.

Aktywność:
FBW 3-4x w tygodniu
Pływanie 1-2x w tygodniu zależnie od pracy

Docelowo będę wracał na boks/k1, jednak muszę się trochę rozruszać.

Kalorie ustawiłem aktualnie na ok. 2500kcal przy rozłożeniu makro:
Białko 180-190g
Tłuszcze 70-85g
Węglowodany 260-280g

"Szkielet" na dwa przykładowe dni. Źródła makro będę zmieniał (makarony/kasze, ryby, orzechy itd.) w wyznaczonym pułapie kcal.

https://ibb.co/yS7XrD5
https://ibb.co/qykg8tC
https://ibb.co/prYbKBv
https://ibb.co/fYscH75
https://ibb.co/m6Q7yb0
https://ibb.co/V0yQBXs
https://ibb.co/NnpRP01
https://ibb.co/RBR3grh

Poprawilibyście coś?




Zmieniony przez - adikx0 w dniu 2021-11-17 15:29:06

Zmieniony przez - adikx0 w dniu 2021-11-17 15:30:32

Przy obecnym poziomie tkanki tłuszczowej, redukcja jej na pewno będzie dobrym rozwiązaniem. Dopiero z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej można będzie budować dobrej jakości mięśnie.

Jeżeli chcesz wiedzieć, czy założone zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest prawidłowe, to najlepiej obliczyć je za pomocą dokładnego wzoru.

https://www.sfd.pl/Obliczanie_dziennego_zapotrzebowania,_redukcja-t1214289.html

Wydaje się, że jak na początek 2500 kalorii dla mężczyzny trenującego o masie ciała 100kg to dość niewiele.

Jak już wyżej wspomniane , 2500 dla takiego dużego młodego faceta przy takiej aktywności to zdecydowania za mało na start redukcji bo z czego utniesz jak pojawi się stagnacja ? Na początku będziesz miał z czego ciąć ale po miesiącu będzie słabo .

oblicz zapotrzebowanie wg wzoru, bo wydaje się że sobie na oko przyjąłeś, na początek zacznij od wyliczonego zera - bez ucinania i po tygodniu dwóch zobaczysz jaka reakcja organizmu. Tłuszcze podbiłbym do min. 100g

Zgadza się. Dobrym rozwiązaniem będzie obliczenie zapotrzebowania kalorycznego z podanego powyżej wzoru i wklejenie go tutaj. Zobaczymy jak to wygląda.

Sugerowane zwiększenie ilości spożywanych tłuszczów do 1 grama na kilogram masy ciała będzie dobrym rozwiązaniem.

Polecam również zapoznać się z zalecanymi źródłami składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Ja bym z kolei tłuszczu nie podwyższał. 2500 to na start faktycznie za mało, ile będziesz za kilka tygodni jadł. Lepiej więcej żarcia dać na początek i dokładać wysiłku, tym bardziej jak praca siedząca.
Białka nieco wyżej, także węgli. Tłuszczy z kolei na takie 0.6 na kilogram max bym dał ale sposobów wiele. Pisze jak ja bym na start dał