Trening split 3 x tyg.

Witam,

staż na siłowni 3 lata
wiek 31
waga 78 kg
wzrost 174 cm

Chciałbym zapytać o opinię ekspertów z forum odnośnie mojego nowego planu treningowego. Co można by było zmienić, dodać bądź usunąć.
Proszę o opinię z góry dziękuję.

P.S jestem w trakcie tworzenia treningu dla nóg oraz tricepsa - jest w toku...

1. klatka - barki

wyciskanie na ławce poziomej 3x (10,8,6)
wyciskanie na ławce skośnej 3x (10,8,6)
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x (10,8,8,6)
rozpiętki na maszynie siedząc 4 x (12,10,8,8)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x (10,8,8)
Wyciskanie hantli "Arnoldki" 3x (10,8,8)
Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem neutralnym 4x (12,10,8,8)
kierownica - talerz 4x (10,8,8,8)

plecy - biceps
Podciąganie na drążku 3x (8,8,8)
Ściąganie drążka na wyciągu pionowym siedząc 3 x (10,8,8)
Ściąganie drążka wyciągu poziomego siedząc 3 x (10,8,8)
Szrugsy 4x (12,10,8,8)

Uginanie przedramion ze sztangą na ławce ze skosem dodatnim leżąc 3x (10,8,8)
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x (10,8,8)
Młotki 3x (10,8,8)
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x (10,8,8)

Barki - brakuje ćwiczeń na tylny akton
Plecy - daj jakies wiosłowanie (wolny ciezar )
Biceps to mała partia nie potrzebujesz tyle ćwiczeń

Siemka.
Tak jak wyżej brakuje kilku ćwiczeń, wiosłowania przy treningu pleców przede wszystkim, wiosło sztangą lub hantlą lub końcem sztangi.
Ja bym jeszcze do treningu pleców dał martwy ciąg może być nawet przed szrugsami, wtedy użyjesz tam pewnie mniejszego obciążenia niż miałbyś go dać na sam start treningu pleców ;)
Przy nogach daj bazowe sobie siady, nie zapominaj o dwugłowych uda.

Witaj, może zamiast klasycznego splita celuj w podział Push Pull Legs. Oczywiście jest to również rodzaj treningu dzielonego jednak można połączyć sobie grupy mięśniowe w taki sposób aby bazować na zasadzie ich funkcjonalności czyli na jednym treningu wykonujemy ćwiczenia przyciągane na drugim Ćwiczenia które polegają na wypychaniu a nogi traktujemy sobie osobną ciężką sesję treningową. Obecnie wiele osób trenuje w tego typu sposób i po prostu takie plany mocno się sprawdzają. Tym bardziej Jeżeli mamy jakąś obsuwę w dniach treningowych to nie ma również w nich problemu aby sobie po przesuwać dni treningowe

Witam ponownie,

Z uwagi, że zmieniłem pracę mój trening trochę się rozjechał....
Mianowicie teraz pracuje w systemie 3 dni praca ( godz. 7-19), 3 dni wolne
jestem właśnie po 2 tyg. i nie ukrywam, że w 3 dniu z rzędu idzie naprawdę ciężko.
Czy rozwiązaniem by było rozpisanie nieco mniejszych ilości serii a całość treningu skrócenie do 40 min ?
Innej alternatywy nie widzę, bo 2 treningi w tyg. dla mnie to zdecydowanie za mało.
Chyba, że koledzy pomożecie i znajdziecie jakieś idealne rozwiązanie dla tej patowej sytuacji :)
z góry dziękuje !





Zmieniony przez - memento_m23 w dniu 2022-06-21 18:49:16

Zmieniony przez - memento_m23 w dniu 2022-06-21 19:52:48