Kilka pytań o rekompozycje, w tym diete i plan treningowy

Cześć, moim celem jest rekompozycja. Z tego co czytałem to całkiem fajna opcja, jeśli ktoś jest początkujący i z tłuszczykiem do spalenia. Na siłowni nie ćwiczyłem nigdy siłowo, więc jestem zupełnie poczatkujący.

O mnie:
- 27 lat
- Waga 103, wzrost 186
- Body fat: niestety nie wiem, wydaje mi się że "bez tragedii" ale to tylko moja subiektywna ocena (dodałem zdjęcia)
- Kondycyjnie nie jest źle, dużo biegam (spadek masy ze 111 kg do obecnego 103 kg redukcją opartą na deficycie kalorii + bieganie)
- Zdeterminowany żeby wyglądać dobrze, nie chcę być "skinny fatem". Czas na treningi i motywacja są.

Od paru dni czytam na temat rekompozycji. Mam kilka pytań oraz dietę/trening do oceny.

1. Czy podczas rekompozycji mogę biegać? Jak dużo (do tej pory biegałem 4-5x w tygodniu)? Jeśli mogę, to jak to wliczyć w dietę, po prostu dodać kalorie? Czy mogę w dni treningowe czy tylko nietreningowe?
2. Uprawiam sport jakim jest szermierka historyczna, 1x w tygodniu. Nie jest to bardzo wyczerpujące, ale czasem szczególnie dla mięśni brzucha tak. Czy powinno to jakoś wpłynąć na rozłożenie moich treningów siłowych w tygodniu?
3. Czytałem różne rzeczy na temat diety. Podobno należy się trzymać zasady 2g białka na 1 kg masy ciała, reszta węglowodany i tłuszcze. W wielu źródłach pisze 15 - 30 % tłuszczu, reszta węgle, ale czytalem też że można diete oprzeć bardziej o tłuszcze. Żywieniowo patrzac na moje nawyki bardziej by mi to odpowiadało. Jeśli da rade iść bardziej w tłuszcze niż węgle, to jakby to makroskładnikowo miało wyglądać?
4. Suplementy. Jakie możecie polecieć? Odżywkę białkową już mam i to sporo., chodzi mi o jakieś fat burnery, coś w ten deseń.
5. Alkohol. Rozumiem, ze alkohol jest wrogiem sportowca, ale zapytam - jak badzo złe byłoby wypicie 2-3 piw w tygodniu? Czy powinienem zupełnie z niego zrezygnować?
6. Plan treningowy. Jak na razie wygląda tak:
Przysiady 12x, 3 serie
Wiosłowanie 12x, 3 serie
Martwy ciąg 12x, 3 serie
Wyciskanie leżąc 12x, 3 serie
I coś takiego 3-4 razy w tygodniu. Czytałem też o FBW, widzę że tam dochodzi pare ćwiczeń.

Bardzo proszę o pomoc w temacie :)

Witaj.
Rekompozycja jest dość trudna do osiągnięcia i faktycznie tak jak zauważyłeś i wyczytałeś osoby początkujące nieco łatwiej uzyskują tego typu efekt ale zazwyczaj wychodzi on nieświadomie. Musimy również wiedzieć że rekompozycja to nie tylko utrata tkanki tłuszczowej i zdobycie nie co tkanki mięśniowej to również budowanie tak zwanej suchej masy mięśniowej, czyli jeżeli zdobędziemy nieco czystej masy mięśniowej to również zmienia się kompozycja naszej sylwetki, czyli dochodzi do zjawiska rekompozycji akurat tutaj na plus

Odpowiadając całkiem szczerze i uczciwie patrząc na twoją sylwetkę, to ile tłuszczu masz na sobie to zdecydowanie siedzi tam lekko 20% a może i więcej. Dlatego w mojej opinii nie kwalifikujesz się tutaj na rekompozycje a na wykonanie po prostu dobrej solidnej redukcji. Dużo łatwiej będzie ci Przeprowadzić redukcję i zobaczyć pierwsze efekty co będzie motywowało cię do dalszej pracy. W przypadku rekompozycji musisz nastawić się na to że nawet pół roku nie będzie działo się nic ciekawego z sylwetką a ty możesz po prostu zniechęcić się do tego, by dalej cokolwiek robić.

Ok, czyli rekompozycja nie ma sensu, z powodu za dużego body fat, tak?

Lepiej iść w redukcję, a masę budować później. Dobrze rozumiem? Przy jakim poziomie BF jest w takim razie, sens budować masę?

To chciałbym jeszcze dopytać, jakie suplementy poleciłbyś na redukcję?

Zmieniony przez - Maramon w dniu 11/23/2021 2:35:45 PM

Zmieniony przez - Maramon w dniu 11/23/2021 2:38:44 PM

W Twoim przypadku skupiłbym się na diecie, a nie na suplementach, bo bez diety nic tutaj nie pomogą. Musisz być w deficycie kalorycznym więc ustal sobie jakiś pułap kalorii od których zaczniesz i rób sobie co tydzień pomiary wagi i ciała. Jeśli waga lub obwody nie idą w dół, to obcinasz kalorie lub dokładasz aktywność fizyczną cardio lub interwały. Nie zaczynaj redukcji od zbyt niskiej ilości kcal, bo nie będzie później z czego obcinać. Przepracuj solidnie 12tyg, a na suplementy nie trać pieniędzy, bo w niczym Ci to nie pomoże. Możesz sobie kupić dobre białko na uzupełnienie w diecie, kreatynę, kompleks witamin i ewentualnie jakiś preworkout. To tak w skrócie, bo na ten temat można pisać i pisać, a tak naprawdę nie ma nad czym. Solidny trening i dieta i nic Ci więcej nie potrzeba.


Zmieniony przez - ghuluzmc w dniu 2021-11-23 15:49:34

Heja, jaka rekompozycja :) tutaj kłania się długa i solidna redukcja ponadto tez musisz wiedziec że rekomp to tak trochę przereklamowany jest i ciężko jest robić dwie rzeczy jednocześnie tym bardziej że do spalania fatu trzeba byc w deficycie a do budowania masy musi być nadwyżka więc jedno wyklucza drugie i chcąc mieć w miare dobre efekty tzreba obrac jeden konkretny cel i na nim się skupić , Podchodząc do rekompu stracisz czas a efekty i tak będą średnie wiec jako głóny cel obierz redukcje a jeśłi przy okazji dojdzie do wizualnej poprawy sylwetki z racji bodźca silowego to potraktujesz to jako fajny bonus

Dokładnie tak jak napisałeś jak pójdziesz z typową redukcję to efekty będą dość szybko zauważalne i nie oszukując się patrząc na twoją sylwetkę trzeba dać sobie takie pół roku czasu aby wyglądała ona niestety przyzwoicie. Dlatego w przypadku rekompozycji okres Ten może się znacznie wydłużyć co sprawi że po prostu stwierdzisz że to wszystko nie ma sensu i i rzucić temat. Jeżeli chodzi o suplementy diety tutaj przede wszystkim kwasy omega tłuszczowe, witamina D3 i witamina K2 to takie minimum jeżeli chodzi o obecny okres czasu jakim jest jesień

Dzięki za odpowiedzi.

Ok to układam sobie diete pod redukcje, poczytam o tym poogarniam temat. Z supli pewnie jakiś pre-workout bo używałem kiedyś i spoko. Zobacze temat witaminy D3 (jakąś biorę, nie wiem czy tą) i K2. Keratyne i tłuszcze omega 3 do tego.

Mógłbym pewnie ciągnąć temat dalej, ale o redukcji to jest pełno napisane, także chyba nie ma co pytać o oczywiste rzeczy.

Mam tylko jeszcze bardzo ważne pytanie, a wole nie robić osobnego tematu. Może ktoś odpisze.
Czy jeśli robie aeroby na siłowni, a dokładniej bieganie na bieżni, na której podaje wiek, wage, i ta bieżnia pokazuje mi że spaliłem X kalorii, to czy można temu wierzyć? Jak dokładne są takie pomiary?
Nie wiem jak ćwiczę, czy powinienem zwracać na to uwagę, a jeśli nie to czy powinienem ćwiczyć "w opór" czy to zły pomysł. Normalnie biegam teraz około 4.5 - 5 km, dystans taki w 40 minut. Według bieżni to jest to około 500-600 kcal.


Zmieniony przez - Maramon w dniu 11/23/2021 6:27:10 PM

Maramon

Mam tylko jeszcze bardzo ważne pytanie, a wole nie robić osobnego tematu. Może ktoś odpisze.
Czy jeśli robie aeroby na siłowni, a dokładniej bieganie na bieżni, na której podaje wiek, wage, i ta bieżnia pokazuje mi że spaliłem X kalorii, to czy można temu wierzyć? Jak dokładne są takie pomiary?
Nie wiem jak ćwiczę, czy powinienem zwracać na to uwagę, a jeśli nie to czy powinienem ćwiczyć "w opór" czy to zły pomysł. Normalnie biegam teraz około 4.5 - 5 km, dystans taki w 40 minut. Według bieżni to jest to około 500-600 kcal.

Niestety ale te pomiary nie sa wiarygodne i nie specjalnie nimi się sugeruj , jeśli chciałbyś kiedyś w miarę dokładniej dokonac pomiarów to najlepiej sprawdziłby się dobry pas który zakładasz pod piersiami .
5km w 40 min to też nie jest jakieś super tempo aby powodowało aż tak duży wydatek energetyczny bo 500-600 kcal to jest sporo

monkey22

Maramon

Mam tylko jeszcze bardzo ważne pytanie, a wole nie robić osobnego tematu. Może ktoś odpisze.
Czy jeśli robie aeroby na siłowni, a dokładniej bieganie na bieżni, na której podaje wiek, wage, i ta bieżnia pokazuje mi że spaliłem X kalorii, to czy można temu wierzyć? Jak dokładne są takie pomiary?
Nie wiem jak ćwiczę, czy powinienem zwracać na to uwagę, a jeśli nie to czy powinienem ćwiczyć "w opór" czy to zły pomysł. Normalnie biegam teraz około 4.5 - 5 km, dystans taki w 40 minut. Według bieżni to jest to około 500-600 kcal.

Niestety ale te pomiary nie sa wiarygodne i nie specjalnie nimi się sugeruj , jeśli chciałbyś kiedyś w miarę dokładniej dokonac pomiarów to najlepiej sprawdziłby się dobry pas który zakładasz pod piersiami .
5km w 40 min to też nie jest jakieś super tempo aby powodowało aż tak duży wydatek energetyczny bo 500-600 kcal to jest sporo

No i oprócz tego organizm adaptuje się do wysiłku, co oznacza, że lepiej toleruje wysiłek i przeznacza na niego mniej energii. Robiąc dystans X, z biegiem czasu, chcąc nie chcąc, spalasz mniej kalorii, co oczywiście jest pożądanym efektem treningu sportowego.