Redukcja tkanki tłuszczowej.

Cześć wszystkim, jestem nowy na tym forum chodź nie raz tutaj zaglądałem i czytałem różne posty. Chciałbym się zapytać o poradę bo moja głowa już szwankuje i nie potrafię popatrzeć na siebie obiektywnie.

Leci 5 tydzień redukcji i chciałbym się dowiedzieć czy coś zmienić czy dalej robić tak jak robię. Waga startowa to jakieś 93kg, teraz jest ok 90kg. Trening siłowy 4 razy w tygodniu zakończony 30 min cardio. Dieta 2800kcal. 186g białka, 93g tłuszcze i 304g węglowodany.

Wiem, ze redukcja to powolny proces ale głowa mi szwankuje bo obwody ramion się trochę tez upadły. Pas z 99cm do 96cm, ramiona z 41cm do 40cm udo z 63cm do 62cm.

Dodam, ze w ciągu dnia mam bardzo wysoka aktywność fizyczna. Praca po 8-10g chodzoną. Kroki w przedziale 12.000-15.000 dziennie.

Pytanie. Czy zmienić coś w diecie? Podbić więcej białka? Zmienić już kaloryke? Zniżyć ja czy delikatnie podważyć?

Oto kilka zdjęć do oceny.

Dzięki serdeczne, pozdrawiam!

Siemka, no redukcja z tego co piszesz idzie fajnie więc tutaj nie ma co na siłę kombinować , pas leci, waga leci więc git.
Wiadomo że obwody ramion czy ud czy w klatce będą maleć, tłuszcz się z każdej partii spala z całego ciała, do tego mniejsze nabicie mięśnia, mniej wody w mięśniach itp. i obwód spadnie, każdy tak ma i tego nie zmienisz ;)
Kcal tnij w momencie jak waga i pas stanie w miejscu, wtedy musisz pogłębić deficyt albo dodając aktywności albo zmniejszając kaloryczność diety ;)

Moim zdaniem rozkład makroskładników mógłby być lepszy. Przede wszystkim utnij tłuszczy na rzecz węglowodanów. Możesz też podbić białko, na redukcji warto trzymać je wyżej. Natomiast wszystko rób tak, żeby ogólny bilans kalorii się zgadzał. Pamiętaj też, że musisz co jakiś czas sprowadzać zmiany - albo ucinać kalorie, albo podbijać ilość aerobów, żeby procesować z redukcją

Dzieki wielkie za odpowiedz. Tak też zrobie, podbić białko do 2,5g/kg czy 3g/kg masy ciała? a tłuszcze do 0,7g/kg i reszta węglowodany?

Opcja pierwsza. Białko 225g-900kcal / Tłuszcze 63g-567kcal / Węglowodany 333g-1.333kcal albo Opcja druga. Białko 270g-1.080kcal / Tłuszcze 63g-567kcal / Węglowodany 288g-1153kcal. Dzieki!


Zmieniony przez - Danske89 w dniu 24/11/2021 20:24:25

Opcja pierwsza, nie ma sensu ładować aż 3g białka. Te 225g to i tak będzie z górką.

Nawiązując do rozkładu składników odżywczych, to ten który stosujesz jest jak najbardziej ok. Ilość kalorii jak na rzeczywiście bardzo wysoką aktywność fizyczną jest niewielka. Nie mamy jednak pewności, że rzeczywiście jest ona tak wysoka, jak sugerujesz. Jeżeli obwody regularnie spadają, to nie widzę powodu ku temu, aby cokolwiek zmieniać. Możesz wrzucić do sprawdzenia kilka przykładowych dni swojej diety i trening.

Poza tym m, jak robisz zdjęcia sylwetki, np. raz w miesiącu, to postaraj się aby byłby one miarodajne. Ta sama odległość, poza, bielizna i światło.