Plan FBW do oceny

Cześć,

Ułożyłem sobie plan FBW, starałem się stosować wskazówki wyczytane w podwieszonych tematach, ale mam prośbę o wszelkie wskazówki lub potrzebne modyfikacje. Chciałbym zrzucić trochę sadła i zejść do 95kg. W założeniu trening na 2 dni w tygodniu + 1 raz w tygodniu piłka nożna. Pod rozpiską napiszę jeszcze kilka pytań - bardzo będę wdzięczny za rozwianie tych wątpliwości.

Płeć : M
Wiek : 28
Waga : 101
Wzrost : 186
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 10 lat ale to takie chodzenie z doskoku, ostatnio była dłuższa przerwa i można powiedzieć, że aktualny staż to 1mies. regularnych treningów
Uprawiane inne sporty : latem rower, obecnie piłka nożna 1x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełny
Dieta : Redukcja ~ 2500kcal
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca 8h dziennie.

Podana ilość serii to serie robocze. Przed przysiadem, military press, wiosłowaniem i wyciskaniem planuję robić po 1-2s rozgrzewkowe. Każda seria robocza tym samym obciążeniem, docelowo po 10 powtórzeń w serii.

Zestaw A:
Przysiad 4s
Podciąganie 4s
Pompki na poręczach (łokcie szerzej) 4s
Military press 4s
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s
Łydki 4s

Zestaw B:
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s
Martwy ciąg 4s
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wykroki 4s
Wyciskanie francuskie 3s
Brzuch 4s

Pytania:
1. Jak progresować? Myślałem o dokładaniu ciężaru, ale kiedy stwierdzić, że już czas dorzucić więcej i po ile dokładać, żeby to miało sens? A może dokładać serii/powtórzeń?
2. Jeśli jestem w stanie podciągnąć się w pierwszej serii max 5 razy, a w następnych już mniej, to lepiej zamienić to na inne ćwiczenie, czy po prostu korzystać z gum, tak żeby zrobić te 4x10 i progresować zmianą gumy i docelowo czyste podciąganie? (Podobnie z pompkami na poręczach, z tym że tutaj jestem w stanie zrobić na ten moment 4x5)
3. Czy powinienem stosować jakieś konkretne tempo, czy wystarczy, że będę dynamicznie robił fazę koncentryczną i po prostu pilnował, żeby ekscentryczna była dłuższa? Jeśli powinienem stosować konkretne tempo, to takie same w każdym ćwiczeniu?

Siemka.
W treningu a dodaj glute bridge. A w treningu b np. Wyciskanie hantli siedzac i będziesz miał fajny komplet ćwiczeń. W planie b można pomyśleć o tym aby wykroki gdzieś wyżej wepchnąć, przed wyciskaniem sztangi by mieć temat pleców i nóg już zamknięty.

1. Wtedy gdy czujesz że dane serię nie są już problematyczne. Nie musi być to wyliczone 2.5kg w serii jednak w miarę możliwości warto coś dołożyć.
2.ja bym zostawił drazek i poręcze o korzystał właśnie z gum itd
3.dokładnie tak. Tempo powinno dać Ci możliwość aby czuć jak pracują mięśnie. Takie 2 sekundy ekscentryk powinny już być dobrym pomysłem

1 każde ćwiczenie to inny progres, to też wynika czym dysponujesz, mzoe masz hantelki na siłowni nierozłączne i np w wyciskaniu hantli na kaltkę mozesz skakać co 2.5 kg, to realne, ale znowu biceps wątpie by tak progeres szedł, raz drugi dorzucisz i na kolejnym treningu już nie będzie +7.5 bo tego nie dźwigniesz, ja bym progresował w głównych bojach na duze grupy mieśniowe, na małe jak biceps triceps bierzesz maks ciężar i robisz np tym 4 serie.

2 staraj się robić bez gumy, większość osób źle się z gumą podciąga bo ich buja, prędzej negatywy bym tu zastosował.

3 moze ktoś zarwz napisze o tempie, ale ja jestem zdania rób swoje, nie skupiaj się na liczeniu w stylu opuszczam 4 sekundy i liczysz, bop zamiast się skupić na pracy mieśni to Twoją głowe zaprzątać będzie liczenie, kontrolowana faze ekscentryczna, dynamiczna koncentryczna.