FBW do oceny

Hej,

Trening FBW do oceny na redukcji z cyklem SAA.
Wiek : 22
Waga : 118
Wzrost :195
Cel treningowy : Redukcja
Staż treningowy na siłowni : 5 lat z przerwami.
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu: Wszystko
Dieta : 2500Kcal 2.5g białka / 2g wegli / 0.9g t
Przeciwskazania medyczne : brak


Poniedziałek -

1.Przysiady klasyczne 4x10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3x10
4. Wyciskanie sztangi nad głowa siedząc 3x12
5. Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ławeczkę 2x12
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2x12
Brzuch -
Allachy 2x12 w super serii z „bujanka (skośne brzucha)” 2x12
+ cardio 30min


Środa –
1.Martwy ciąg klasyczny 4x10
2. Hip-Trust 4x10
3. Rozpiętki 3x12
4. OHP 3x12
5.Francuskie wyciskanie sztangi 2x12
6.”Siódemki” ale po 12 powtórzen x 2
Brzuch
Brzuszki na laweczce– 2x 15 w super serii z podciąganiem nóg na drążku do boku 2 x 12
Cardio 30min

Piątek -
1.Przysiad klasyczny 4x10
2. Przyciaganie sztangi w opadzie tułowa nadchywtem. 4x10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatkim 3x10
4.Odwodzenie ramion do boku 3x12
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja 2 x12
6. Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia 2x12
Brzuch –
Spiecia brzucha na ławeczce w super serii z „bujanka” 2x12

cardio 30min

Mało pracy wertykalnej i horyzontalnej na grupę pleców, zwłaszcza w porównaniu do wyciskania i przedniej części ciała, co w tej postaci prędzej czy później doprowadzi to dysbalansu. Zmniejszyłbym ilość wyciskania na rzecz przyciągania, zwłaszcza, że masz je w każdym dniu treningowym. Możesz również zastosować superserie, prosty sposób na wyrównanie pracy agonistów i antagonistów np. bench press + band pull apart dla równowagi. Brakuje również pracy unilateralnej w postaci np. wykroków, bułgarów, martwego na jednej nodze, single leg glute bridge itd. Zamiast pracy brzucha koncentryczno-ekscentrycznej, wrzuciłbym również dodatkowo izometrię lub izometrię dynamiczną w postaci np. spaceru farmera/jednorącz/kelnera itp.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-24 12:22:31

tak, plecy wlaściwie niewidoczne, oprócz dołu, poza tym ćwiczenia izolowane możesz dać opcjonalnie a skup sie na podstawowych, tylko w tychże 2 serie to za mało

hei hei,

troche pozmieniałem i dorzuciełm sobote -

zaczyna to nabeirac sensu?



Poniedziałek -

1.Przysiady klasyczne 4x10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 3x10
4. Ściąganie wyciągu górnego zza kark nadchwytem
5. Uginanie ramion z hantlami w oparciu o ławeczkę3X12
6. Dipy 3x10
Brzuch -
Allachy 3x12 w super serii z „bujanka (skośne brzucha)” 3x12
+ cardio 30min


Środa –
1.Martwy ciąg klasyczny 4x10
2.podciaganie na drążku nachwytem z guma 4x10
2. Hip-Trust 4x10
3. Rozpiętki 3x12
4. OHP 3x12
5.Francuskie wyciskanie sztangi 3x12
6.”Siódemki” ale po 12 powtórzen x 3
Brzuch
Brzuszki na laweczce– 3x 15 w super serii z podciąganiem nóg na drążku do boku3 x 12
Cardio 30min

Piątek -
1.Przysiad klasyczny 4x10
2. Przyciaganie sztangi w opadzie tułowa nadchywtem. 4x10
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatkim 3x10
4.Odwodzenie ramion do boku 3x12
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja 3 x12
6. pompki szwedzkie z obciążeniem 3x12
Brzuch –
Spiecia brzucha na ławeczce w super serii z „bujanka” 3x12


Sobota MAX
1.Przysiady klasyczne – 4x4xmax
2.martwy ciag klasyczny 4x4xmax
3.Wyciskanie szatngi lezac 4x4xmax
4.ohp 4x4x max
5. uginanie ramion z sztanga 4x4xmax
6.wyciskanie leząc wasko 4x4xmax

Brzuch
Allachy 3x12 w super serii z „bujanka (skośne brzucha)” 3x12
+ cardio 30min



Dzieki!


Zmieniony przez - FR3NDu w dniu 2021-11-25 09:22:31

Generalnie to jest tylko rozpiska ćwiczeń, plan powinien polegać na periodyzacji, progresji w czasie. U ciebie, w dalszym ciągu mało ćwiczeń na plecy, nie wiem jaki masz cel, ale postaraj się dążyć do proporcji minimum 1:1 (wyciskanie:przyciąganie). Ogólnie rzecz biorąc, bardzo mocno obciążasz przednią część ciała, zwłaszcza górną część (klata, triceps, barki, biceps). Więcej nie znaczy lepiej, zazwyczaj zupełnie na odwrót.

Praktycznie wszystkie Twoje ćwiczenia są w jednej płaszczyźnie (strzałkowej), czyli właściwie pracujesz tylko w przód i w tył (zgięcia i wyprosty). Zapomniałeś o płaszczyźnie CZOŁOWEJ (pomijając wznosy bokiem) i POPRZECZNEJ (rotacje,antyrotacje).

Kompletnie pomijam już kaloryke diety, która wygląda na NISKĄ u 2 metrowego chłopa z prawie 120kg wagą. Nie wiem również po co Ci te cardio. Szczerze to ten ,,plan” wygląda miernie.

Kaloryka jest ok, celem jest redu, waga schodzi powoli, a bez cardio juz stoi.
Jutro wrzucam totalnie inny plan, bardzo fajnie mi to opisałem.

Dzieki i do uslychu napewno :)

W duzym stopniu zamieszałem plan, duzo cwiczen zostało zmienione, aby jak mowiliscie zaanazowac gore pleców.

Zamieszczam na dole trening FBW 4DNI REDU

Subiektywne opinie?

PON:
1. Martwy ciąg klasyczny 4x10
2.Hiptrust 4x10
3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10
4. Wyciskanie sztangielek 3x12
5. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x12
Brzuch -
NOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3x15 w superserii z skłonami bocznymi do kolan 3x15(na strone)

ŚR:
1. Przysiad z sztanga na barkach 4x10
2. Martwy na prostych nogach 4x10
3.Wyciskanie szangi leżąc 3x10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
5. .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x12
6. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3x12
Brzuch-
Allachy 3x15 w sperserii z podciąganiem kolan do klatki 3x15

PT:
1.Podciaganie na drążku nachwytem 4x10
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x12
3. Rozpiętki 3x0
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 + Sztrugy w superserii 3x12
5.siódemki
6. Dipy na poręczach 3x12

Brzuch - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15 w superserii z skretami tułowia 3x15


Sobota MAX
1.Przysiady klasyczne – 4x4xmax
2.martwy ciag klasyczny 4x4xmax
3.Wyciskanie szatngi lezac 4x4xmax
4.ohp 4x4x max
5. uginanie ramion z sztanga 4x4xmax
6.wyciskanie leząc wasko 4x4xmax

Brzuch
Allachy 3x12 w super serii z „bujanka (skośne brzucha)” 3x12
+ cardio 30min






Zmieniony przez - FR3NDu w dniu 2021-11-30 12:17:07

Nie wydaje mi się żeby pomysł robienia maksów na wysokich objętościach, po równie wysoce objętościowym dniach to był dobry pomysł. Ponownie, to jedyna rozpiska, całościowy plan może być ok ale równie dobrze może być porażką w dłuższej perspektywie. Wszystko zależy od zarządzania zmęczeniem i monitorowania postępów. Objętość jest tym co najbardziej wpływa na zmęczenie, więc warto mieć to na uwadze.

Mając do dyspozycji 4 dni treningowe, uważam, z lepiej również mógłby sprawdzić się sensowny split w formie upper/lower, czy push:pull.

W dalszym ciągu, nieporporcjonalnie duża ilość ćwiczeń na górną część ciała w porównaniu do dolnej. Duży nacisk również na ramiona, które chcąc nie pracują bardzo mocno przy ćwiczeniach typu pompki na poręczach, wiosła, podciągania, wyciskania. Właściwie to praktycznie wszędzie.

Nie wiem jaki masz cel TRENINGOWY, bo od tego również wiele zależy.

Może lepiej będzie zastosować sprawdzone plany, urozmaicając je o dodatkowe ćwiczenia, niż samemu gubić się w programowaniu.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-11-30 18:26:51