Redukcja - jak to zrobić porządnie?

Cześć, pytałem wcześniej o rekompozycje ale poleciliście mi redukcję, więc staram się to teraz ogarnąć żeby zrobić to jak trzeba. Na redukcje namówiłem też swoją dziewczynę, więc byłoby super gdyby odpowiedzi to uwzględniły.

O mnie:
103 kg, 186 cm, 27 lat, BF 20+ % (według oceny zdjęć które wrzuciłem w innym temacie), albo mezomorfik albo endomorfik
Dziewczyna:
75 kg, 169 cm, 26 lat

1. Dieta jaką wybrać - normalna czy low carb?
B 2g/kg T 1-1.5g/kg W reszta - to jedna opcja, a druga B 2g/kg T reszta W 10-15 % diety

2. Treningi - myślę o interwałach 2-3x w tygodniu, 30s bieg/30s odpoczynek (bieżnia), i tak przez 20-30 min (nie jestem pewny, ile dam radę interwałowo)
Czy powinienem trenować też siłowo jeśli do tej pory tego nie robiłem?
Jeśli tak to czy FBW przed interwałami będzie ok?
Jeśli uprawiam sport o średniej intensywności raz w tygodniu (czasem dorabiam się zakwasów na brzuchu), to czy to się liczy jako dzień treningowy?
Boje się bardziej przetrenowania, niż niedotrenowania. Zszedłem ze 111 kg do 103 do tej pory, na przestrzeni ok. 6 miesięcy (troche wzrostów troche spadków, tylko trening aerobowy). Spadku siły nie zauważyłem.

3. Wyliczenia kalorii - wyliczyłem na podstawie wzorów z forum TDEE = 2661 (nie wliczając treningów), dla dziewczyny TDEE = 1855 (bez treningów).
Nie jestem pewien jak wliczyć interwały w zapotrzebowanie kaloryczne. Czytałem ten temat, i tam jest mowa o ilośći kcal na minutę wysilku, czy interwały liczyć też tak jak tam jest napisane ? Ten temat.

4. Deficyt kaloryczny na poziomie 400 dla mnie, a 300 dla dziewczyny będzie ok? (Wliczając już treningi w bilans oczywiście)

5. Jakich spadków masy możemy się spodziewać?

Dzięki za odpowiedzi, chcemy to zrobić porządnie.







Zmieniony przez - Maramon w dniu 11/24/2021 5:32:13 PM

Zmieniony przez - Maramon w dniu 11/24/2021 5:35:23 PM

Zmieniony przez - Maramon w dniu 11/24/2021 5:35:43 PM

Zmieniony przez - Maramon w dniu 11/24/2021 5:36:17 PM

Zmieniony przez - Maramon w dniu 11/24/2021 5:41:31 PM

1 zależy od Ciebie, ja bym dał zbilansowaną na poczatek

2 sylwetkę modeluje trening siłowy, to bym dał za podstawę, treningi aerobowe, interwały jako dodatek, FBW się nada i moze zacznij od a interwały dorzucisz jak przystopuje redukcja

Takie coś potraktowałbym jako dodatkowa aktywność

3 co do wyliczeń potraktuj jako aeroby o wysokiej intensywności, jak coś nie tak bedzie to skoryguejsz sobie kalorie

4 nie ma też co ciąć drastycznie, zacznijcie od 200 oboje.

5 www.wróżbitamaciej.com  tak na poważnie to tego nikt nie wie

Z tej długiej ankiety pierwsze co rzuca mi się w oczy-absolutnie nie bój się prze trenowania. 90% trenujących to raczej jest niedotrenowana. Trenibg Fbw lub góra/dół x3 w tygodniu + żwawe cardio regularnie zwiększane co tydzień. Dieta zbilansowana i przede wszystkim cierpliwość oraz sumienne, rzetelne trzymanie się założeń. Fajna sprawa jak razem z Dziewczyną będziecie walczyć, jedno drugiemu pomoże się tych założeń trzymać. Deficyt myślę 200-300 ba minusie od zapotrzebowania

1. Dieta jaką wybrać - normalna czy low carb?
Pierwsza opcja jaką wybrałeś będzie ok, jeżeli nie znasz swojego organizmu to zdecydowanie najlepszym wyborem będzie dieta zbilansowana

2. Treningi - myślę o interwałach 2-3x w tygodniu, 30s bieg/30s odpoczynek (bieżnia), i tak przez 20-30 min (nie jestem pewny, ile dam radę interwałowo)
Czy powinienem trenować też siłowo jeśli do tej pory tego nie robiłem?
Jeśli tak to czy FBW przed interwałami będzie ok?
Od treningu siłowego powinieneś zacząć jako swojej bazy, a interwały, aeroby i inne aktywności powinny być dodatkiem. Trening siłowy pozwoli Ci budować fajną sylwetkę, która po samym schudnięciu może być niezadowalająca dla Ciebie, a kolejna sprawa pozwoli spalić więcej kcal i ochronić mięśnie. Co do interwałów, 20-30 minut na pewno nie dasz rady Rób trening FBW 3 razy w tygodniu, a interwały i/lub aeroby możesz robić w dni wolne od treningu

3. Wyliczenia kalorii - wyliczyłem na podstawie wzorów z forum TDEE = 2661 (nie wliczając treningów), dla dziewczyny TDEE = 1855 (bez treningów).
Nie jestem pewien jak wliczyć interwały w zapotrzebowanie kaloryczne. Czytałem ten temat, i tam jest mowa o ilośći kcal na minutę wysilku, czy interwały liczyć też tak jak tam jest napisane ?
na początku musisz coś założyć ile możesz spalać, tzn zrób sobie skalę 1-10 oceń sam przed sobą swój wysiłek jak się przykładasz i wstaw do obliczeń, a później będziesz to weryfikować na podstawie efektów

4. Deficyt kaloryczny na poziomie 400 dla mnie, a 300 dla dziewczyny będzie ok? (Wliczając już treningi w bilans oczywiście)
Zacznijcie od wyliczonego zera

5. Jakich spadków masy możemy się spodziewać?
Pół żartem pół serio: Wynikiem będzie suma sumienności w diecie oraz przykładania się do treningów, pomnożone przez iloczyn wytrwałości i pierwiastka z motywacji

1. Nie powinno mieć to specjalnego znaczenia pod kątem efektów kształtowania sylwetki. Dwie kwestie będą tutaj odgrywały znacznie. Przede wszystkim to, jak Twój układ trawienny reaguje na węglowodany lub większą podaż tłuszczów. Druga kwestia to Twój gust smakowy. Każdy z nas ma inny i głównie tym bym się sugerował kierować.

2. Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki. Jak najbardziej full body workout będzie dobrym rozwiązaniem. Interwały to wysiłek maksymalny, na który nie jesteś jeszcze gotowy. Szczególnie trzy razy w tygodniu.