Plan treningowy pod tenis ziemny

Witam serdecznie,
gram w tenisa amatorsko od 5 lat - trenuję 5-7 godzin tygodniowo. Chciałbym dorzucić jakieś ćwiczenia siłowe, aby wzmocnić moje mięśnie i poprawić wytrzymałość. Nie zależy mi na wyglądzie sylwetki - mam dość niski poziom tkanki tłuszczowej i tyle w zupełności mi wystarczy. Do tego staram się robić jakieś cardio 4 razy w tygodniu, czasami basen, czasami bieganie lub rower. Rozciągam się 4 dni w tygodniu z filmikiem na youtube ''15 min daily stretch''. Mam siłownie domową, sztangę, sztangielki, 70 kg obciążenia, drążek, ławeczkę. Chciałbym ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu siłowo zależy jak będzie z energią u mnie. Jeśli chodzi o siłownie to gdy byłem nastolatkiem ćwiczyłem 3 lata, ale było to raczej takie ćwiczenie, które nie dało zbyt wielu efektów - brak diety, brak poprawnie ułożonego treningu itp. Proszę o ocenę czy ten plan nada się na początek, a jeśli nie to poproszę Was o poprawę. FBW A i B, które stosowałbym naprzemiennie. Najpierw serie, potem powtórzenia.

FBW A:
Przysiad ze sztangą 4x15
Podciąganie na drążku 4x max
Wyciskanie sztangi leżąc 4x 20
Wyciskanie żołnierskie 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
Pompki tyłem (na triceps) 3xmax
Skłony tułowia z hantlami stojąc ( na brzuch)

FBW B:
Przysiad ze sztangielkami 4x 12
MC 4x15
Pompki klasyczne 4x max
Arnoldki 3x 15
Uginanie przedramienia z hantelką 3x 15
Wyciskanie francuskie stojąc 3x15
Brzuszki klasyczne 3x15

Witaj. Osobiście w Planie B zamiast kolejnego ćwiczenia na mięśnie czworogłowe wrzuciłbym sobie na przykład glute Bridge który bardzo fajnie uzupełnić i trening pod kątem funkcjonalnym jeżeli chodzi o pracę bioder w przypadku gry w tenisa. Jeżeli chodzi o początek myślę że plan jest całkiem fajny i możesz śmiało go realizować w późniejszym etapie można tutaj pomyśleć o włączenie ruchu w typowo jednostronnych które bardzo fajnie sprawdzą się w przypadku gry w tenisa jak i podobnych ćwiczeń motorycznych które stosujemy na przykład u fighterów które pomogą ci w przypadku wyprowadzania siły uderzenia

Sprawdź ten temat, kilka przydatnych wskazówek dla Ciebie się w nim znajdzie.

https://www.sfd.pl/Tenis_ziemny__jaki_trening_siłowy,_uzupełniający-t1214835.html

Przechodząc do aktualnej rozpiski treningowej, bo planem to tego nie można nazwać. Musisz określić sobie rodzaj progresji, nie możesz robić tej samej liczby powtórzeń/serii, czy dźwigać tego samego ciężaru bo po pierwsze, zaadaptujesz się szybko = brak progresu, po drugie prędzej czy później się zajedziesz, kumulacja treningów na korcie + bieganie + siłownia bez odpowiedniego planowania = przemęczenie.

- zdecydowanie mniejsza ilość powtórzeń w ćwiczeniach głównych, Twoim celem powinno być rozwijanie siły maksymalnej i mocy. Generalnie przedział 1-6 powt. będzie najskuteczniejszy.
- brakuje Ci komponentu mocy/szybkości, co jest akurat najważniejszym elementem w sporcie. Przed ćwiczeniami siłowymi powinieneś dorzucić ten element (może to być np. wskok na skrzynię, skoki w dal, ćwiczenia olimpijskie, sprinty itd.)
- brakuje Ci ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej (np. wykroki boczne, spacer farmera jednorącz) i poprzecznej (np. woodchopper), ćwiczenia unilateralnego (jednostronnego) i ćwiczenia. Nie masz również żadnego ćwiczenia na plecy w kierunku horyzontalnym (poziomo) jak np. wiosłowanie.
- w ramach prehabu, powinieneś również dorzucić ćwiczenia korekcyjne, minimalizujące negatywne skutki gry w tenisa (obciążone barki, łokcie, stawy skokowe) np. rotacja zewnętrzna na kolanie.
- musisz bardziej skupić się na tylnej taśmie (czworoboczny, odcinek lędźwiowy, rotatory). Zmniejsz ilość wyciskania na rzecz przyciągania, lub zadbaj o równomierną pracę antagonistów, przykładowo w postaci superserii.