Prośba o weryfikację planu (początkujący)

Cześć,

chciałbym Was serdecznie poprosić o weryfikację mojego planu treningowego. Trochę poczytałem co i jak, ale nadal jestem nowy w temacie.

O mnie:
wiek: 30
wzrost: 180 cm
waga: 83 kg (glównie tłuszcz:D)
przeszłość sportowa: prawie żadna
cel: głównie schudnąć, ale jednocześnie nabierać siły i mięśni
dieta: jestem na diebie pudełkowej 1800 kcal, do tego dorzucam okolo 100-200kcal w miare potrzeby + po treningu piję białko
Miejsca treningu: dom, basen, trochę squash, czasami "drążki plenerowe". Zaznaczam, że na siłownię nie chodze i na razie nie planuję.
Czas treningu: zawsze rano, chociaż mogę też wieczorem. Ale z tego co czytałem dwa treningi dla leszcza jak ja są odradzane.
Od kiedy ćwicze: 6 tygodni


W planie nie będę rozpisywał dokładnych ćwiczeń, bo jest ich za dużo, ale dodam, że używam aplikacji "home workout", do której ze sprzętu mam tylko karimate, krzesło (do pompek i tricepsów) i małe ciężarki w dniu na barki/plecy. Innego sprzętu nie mam, chociaż rozważam zamontować na suficie drążek/kółka.


No i obmyśliłem coś takiego (wszystkie treningi rano - 7.30)

Niedziela
1. Nogi - 15 min
2. Brzuch - 15 min
3. Nogi 15 min
4. Brzuch 15 min
5. Nogi 15 min
6. Rozciąganie 20 min

Poniedziałek
1. Basen 45 min aktywnego pływania
2. Wieczorem rozciąganie 10 min

Wtorek
1. Barki i plecy 20 min
2. Klatka 15 min
3. Barki i plecy 20 min
4. Klatka 15 min
5. Roziciąganie 20 min

Środa
1. Basen 45 min
2. Wieczorem rozciąganie

Czwartek
1. Łapy 15 min
2. Klatka 15 min
3. Brzuch 20 min
4. Nogi 20 min
5. Barki i plecy 20 min
6. Rozciąganie 20 min.

Piątek
1. Basen 45 min
2. Wieczorem Tabata 30 min.
3. Rozciaganie 20 min

Sobota
1. Regeneracja, rozciaganie 20 min

Dodatkowo czasami zamienie basen an godzine squasha, a czasami dowale squasha w sobote/niedziele w godzinach po południowych.

Dodam, że ponieważ ćwiczę bez sprzętu, to w większości przypadków liczba powtórzeń jest dosyć spora, tak 15-20. W klace mam trochę inaczej, bo tam na ogół nie ma więcej niż 10 pompek (różnego typu) na raz.

Przed treningiem zawsze jem śniadanie, a po treningu (w tym po basenie) piję białko (jako, że w mojej diecie pudełkowej, jest go trochę mało).

Jestem otwarty na wszelką, nawet ostrą krytykę :D



Pytania końcowe:
1. Czy dobrze łącze partię mięśni?
2. Jak długo powinna trwać rozgrzewka przed treningiem siłowym i jakie ćwiczenia? W aplikacji mam zawsze pajacyki 30 sekund, ale wydaję mi się, że trochę bieda.
3. Czy mogę wieczorami dorzucić jakiś krótki trening np. na kondyche? Może jakąś tabatę? Czy to narobi mi więcej szkody niż pożytku?

Witaj. Jeżeli masz ograniczone możliwości sprzętowe i trenujesz w domu za pomocą masy swojego ciała to albo zrób sobie trening obwodowy wszystkich grup mięśniowych albo Podziel sobie na system góra-dół gdzie jednego dnia wykonać ćwiczenia na górne części ciała a kolejnego dnia wykonasz sobie wszystkie ćwiczenia na partie Dolne.
Jeżeli chodzi o rozgrzewkę to Wykonaj standardowe 10-15 minut wysiłku aerobowego którym to może być bieg bokserski, pajacyki, Padnij Powstań, wszelkiego rodzaju podskoki i trucht w miejscu.

Patrząc na poziom kaloryczny jaki dostarczasz jest tyle co przeciętna nastolatka w gimnazjum także myślę że tutaj dodawanie dodatkowej aktywności wieczorami będzie kiepskim pomysłem

Jeść mogę ile trzeba, teraz wychodzi około 2200 kcal. Jedynie mówię, że moja "baza" pudełkowa to 1800.

Tutaj przede wszystkim jeżeli chodzi o budowę sylwetki to bardziej bazuje się na tym żeby tej energii było troszeczkę więcej i że by posiłki były odpowiednio skomponowane pod kątem makroskładników dla danej osoby a później dopiero manipuluje się aktywnością fizyczną. Dramaty mięśniowe i lepiej jest jak tej kaloryczności jest nieco więcej. Odpowiednia podaż białka. A dopiero później manewruje my sobie tym żeby faktycznie tej aktywność niej nieco dokładać co przyśpieszy efekt redukcji tkanki tłuszczowej.