Domowy trening z obciążeniem i minimalną ilością ćwiczeń

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: martmart
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 0 (nie licząc wykonywanego od czasu do czasu cardio)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

nie mierzone

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
redukcja tkanki tłuszczowej, zbudowanie mięśni, więcej siły, ogólnie polepszenie wyglądu sylwetki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: epilepsja
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak (czasami boli mnie kręgosłup w odcinku lędźwiowym od długotrwałej pracy siedzącej)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: omega 3, witamina A+E, witamina D, kompleks witamin z grupy B, potas, magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) ketoza - rok

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? z racji pracy siedzącej i braku ruchu - raczej nisko kcal, max 1700
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję bez względu na kalorykę (przy 1200 kcal też nie chudłam, przy 1800 nie tyłam)

****SPRZĘT**********************************************


PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie

hantle, obciążenie 15 kg (4x 1,25 + 4x 2,5), drążek

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach - brak



hello girls (and boys)
po raz kolejny naszła mnie motywacja do rozpoczęcia treningów. Czytałam artykuł na tym forum pt "Pierwszy rok treningów" i wyczytałam tam co następuje:

Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie
3x w tygodniu.
Tylko tyle i aż tyle.

Chciałabym ćwiczyć w domu. Mam do dyspozycji hantle, obciążenie 15 kg (4x 1,25 + 4x 2,5), drążek i 2 m2 miejsca.

Czytałam forum niejednokrotnie, przeglądałam wiele planów treningowych i wszystko wydaje się tak skomplikowane, że jest to zniechęcające.
Chciałabym ułożyć sobie jakiś plan ćwiczeń obejmujący zaledwie kilka w miarę prostych do wykonania ćwiczeń i zastanawiam się czy powyższy plan tzn przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg i podciąganie na drążku lub wiosłowanie byłby dobry również dla początkującej kobiety?

Może ktoś kto się trochę lepiej zna niż ja mógłby jednak zaproponować zamianę jakiegoś ćwiczenia (np wyciskanie sztangi leżąc) na jakieś ćwiczenie "bardziej kobiece" tzn nastawione bardziej na rozwój mięśni które mogłyby polepszyć wygląd sylwetki kobiecej a nie męskiej (mam nadzieję że wyraziłam się jasno )

Jak widać w ankiecie jestem na keto i jest to spowodowane tym że choruję na epilepsję, dieta nie jest do zmiany, z resztą zapytanie jest tylko o trening:)

Pozdrawiam



Zmieniony przez - martmart w dniu 12/5/2021 6:13:28 PM

Zmieniony przez - martmart w dniu 12/5/2021 6:20:58 PM

Taki FBW z hantlami na początek mógłby wyglądać następująco:

1. Wykroki z hantlami albo przysiad bułgarski 3 x 10
2. Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 x 10
3. Wyciskanie sztangielek leżąc 3 x 10
4. Wiosłowanie sztangielką w podporze 3 x 10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10
7. Prostowanie ramion ze sztangielką oburącz zza głowy 3 x 10
8. Coś na brzuch

Jeśli po pierwszych 5 ćwiczeniach będziesz mocno zmęczona to opuszczasz ćwiczenia 6. i 7. i robisz na brzuch na przykład ze 3 serie planków.

O to mi właśnie chodziło, dziękuję uprzejmie

Jak będziesz miała jakieś pytania to śmiało pisz. Możesz tu też wrzucać w formie dziennika swoje wrażenia z treningu. Chętnie pomogę - bo wątpliwości na początek jest zawsze sporo w różnych kwestiach.

Zrobiłam do tej pory 4 treningi. Trochę zmodyfikowałam podany przez Ciebie plan dlatego że kupiłam sobie gryf i w tej chwili wygląda on następująco:

1. Wykroki z hantlami - bolą mnie od tego kolana jakbym nie robiła, więc zamieniłam to na zwykły przysiad ze sztangą na plecach
2. Martwy ciąg rumuński - zamieniłam na klasyczny
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia
5. OHP
6. Hip thrust
7. Na brzuch - crunches z obciążeniem
8. Uginanie ramion ze sztangą

Wszystkiego 3 serie po 12 powtórzeń.
Staram się nałożyć dość spory ciężar, tak żeby mięśnie miały dobry bodziec, są to moje początki więc domsy są dość bolesne i długotrwałe (3 dniowe), ale jest jeden wielki minus, mianowicie - ten trening, razem z rozgrzewką przed, rozciąganiem po, przygotowaniem do każdej serii każdego ćwiczenia (najpierw robie z pustą sztangą, później dokładam trochę więcej ciężaru, i znowu więcej aż dojdę do maxa i z tym maxem 3 serie) trwa 2-2,5 godziny. Za dużo zdecydowanie

Zastanawiam się nad podzieleniem go na 2 części w celu skrócenia czasu na trening góra-dół:

I. Dół
1. Martwy
2. Przysiad
3. Hip thrust
4. Plus brzuch

II. Góra
1. OHP
2. Wiosłowanie
3. Wyciskanie w leżeniu
4. Uginanie ramion ze sztangą
5. (czy warto dołożyć tutaj podciąganie na drążku? czy nie trzeba skoro jest wiosłowanie?)

Myślałam o rozkładzie typu:
Pon - góra,
wt - wolne,
śr - dół,
czw - wolne,
pt - góra,
sb - wolne,
nd - dół

itd. - czy taki trening miałby sens? czy nie za duże przerwy pomiędzy ćwiczeniami poszczególnych partii?

Plus do tego max 8x45 minut w miesiącu cardio (orbitrek) - czy to ma sens? Słyszałam że cardio spala nie tylko tkankę tłuszczową ale też mięśniową



Zmieniony przez - martmart w dniu 12/19/2021 7:17:21 PM

Trening z podziałem na górę i dół ma sens. Podciąganie nie jest obowiązkowe. Natomiast w treningu góry brakuje czegoś na triceps żeby było kompletnie.

Dziękuję