4 dniowy plan treningowy upper-lower - do oceny

Strengthtenix

Uwzględnij to co wcześniej wspominałem + krótkie notatki niżej i będzie ok

- dodaj lub zamień ćwiczenia w płaszczyźnie czołowej (do boku, np. wykroki boczne, monster walk, spacer farmera jednorącz itp.) i poprzecznej (rotacje/antyrotacje, np. woodchopper, pallof press, landmine rotation itp.). Twój plan obejmuje głównie płaszczyznę strzałkową czyli praktycznie wszystkie ćwiczenia ,,w przód i w tył”
- góra to góra, dół to dół, także nie mieszaj tych dni ze sobą
- trenuj od największych do najmniejszych partii, lub ,,po kolei”, przykładowo nie rób wznosów bokiem po wyciskaniu hantli. Tak właściwie wznosy bokiem nie są niezbędnym ćwiczeniem a akton boczny jest skutecznie ćwiczony przy zwykłym OHP.
- w ćwiczeniach globalnych/wielostawowych skup się na ciężarze, większej ilości serii i mniejszej liczbie powtórzeń (siady, ciągi, wyciskanie), resztę potraktuj ,,dodatkowo” z mniejszą liczbą serii.
- zastosuj tempo
- dodaj ćwiczenia na brzuch, które nie będą tylko w płaszczyźnie strzałkowej, np. side plank i russian twisty
- zadbaj o zarządzanie zmęczeniem w mikrocyklu treningowym, zrób jeden dzień cięższy, drugi trochę lżejszy. Przykładowo D1UP: Bench press / 5x5 / RPE 9 / TEMPO: 4-1-X-0 / CZAS PRZERWY 180-300s i D2UP: Dumbell chest press / 3x8 / RPE 8 / TEMPO: 3-0-X-0 / CZAS PRZERWY 120s-180s

Dzięki za fatyge ale nim naniose zmiany do planu w wrzuce go tu ponownie do oceny miło by było jak rozwiejesz pare moich wątpliwości a mianowicie :
1.Góra to góra a dół to dół, masz na myśli żeby biceps i triceps nie robić w dzień dółu czy chodzi Ci o łydki w dzień góry czy oba te elementy? łydki do dołu a bic/tric do góry dobrze zrozumiałem?
2.Jeden dzień cięższy drugi lżejszy na przykładnie treningu dołu np w dzień martwego ciągu przysiadów na suwnicy zrobić cięższy a lżejszy wypychania na suwnicy zakroki itp tak byłoby git?
3. Jeśli chodzi o te akcesoria o których piszesz to coś pododaje ale tego typu akcesoria raczej na koniec trenignu?
4. Jak w tym cieższym trenignu mam martwy, uginania na maszynie leżąc , przysiady na smithcie, wyprosty siedząc to robić w takiej kolejności jak napisałem czy pierw martwy - przysiady na suwnicy - uginania lezac- wyprosty siedzac? Tzn chodzi mi o to ze jak zaczynam martwym to pozniej robic te dwójki (wyprosty) a później brać się za czwórki?
5. Wrzuce ten spacer farmera z hantlą i jak tu progresować, dystansem czy wagą hantla? z czym to się je ? np po 30 metrów 3 serie czy jak ?
6. Te wznosy hantlami w jednym dniu zostawie bo zwyczajnie lubie to ćwiczonko za to wznosy na wyciągu wywale i wrzuce coś w to miejsce tylko nie wiem co, coś zaproponujesz? może zamiasta wznosow na wyciagu wrzucic wyciskanie hantli na skosie ?
7. Przykładowo dół a zrobie ciężki góra a pojdzie lekka dół b lekki a góra b ciężki tak było by ok? troche będę musiał poprzerzucać Ćwiczenia bo wyciskanie hantli na barki/ ohp chciałbym robić ciężko tak samo jak wyciskanie na płaskiej a te ćwiczenia mam w różne dni. Czy na przykład miało by sens zrobienie tak że przykładowo każdy dzień pierwsze dwa ćwiczenia pójdą ciężko z tych wielostawów a reszta ciut lżej ? Jak będzie optymalniej?
Kurde trening niby taka prosta rzecz a zarazem mega skomplikowana, jest tyle zagwozdek, że masakra lecz nie chce być jak 90% ludzi na siłowniach robiących byle co tylko mieć ustandaryzowane to i owo. wiadomo, że lepiej robić cokolwiek niż nic ale jednak jak już wyredukowałem i biore się za mase to niech ma gdzie iść ta nadwyżka kaloryczna. Sory, że tak zawracam głowe ale zależy mi żeby miało to wszystko ręce i nogi, Jak pisałem wcześniej notesik i jazda. Motywacji jest we mnie od groma (szczególnie, że ostatnie 8 miesięcy leciałem jednym planem który opisałem w DT także możesz sobie zerknąć ) Nowy plan i wyjscie z redu mam nadzieje, że poprawi wyniki w Martwym ciągu czy wyciskaniu ;)
Dzięki za poświęcenie czasu Man!

Ad1. Tak, łydki dół, ramiona góra.
Ad2. Trochę nie zrozumiałem zdania, ale tak jak Ci przykładowo rozpisałem
Ad3. Po głównych ćwiczeniach najlepiej lub w superseriach żeby zaoszczędzić czas
Ad4. Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia, tylko martwy wymaga tutaj nienagannej techniki, reszta to izolacje więc może być tak jak napisałeś. Wyprosty możesz połączyć z uginaniem w superserii.
Ad5. Tak jak napisałeś, można progresować ciężarem, metrażem/czasem trwania. W celach hipertroficznych najlepszy będzie dystans ok 40-80m i obciążenie rzędu 30-65% maxa. W celach czysto siłowych 65-100% maxa i krótszy dystans. Tempo raczej kontrolowane, bez bujania skupiając się na pracy mięśniowej.
Ad6. Niekoniecznie, wcześniej masz ćwiczenia na wyciskanie gdzie cały bark wykonuje sporą pracę. Możesz zamiast wyciskania dodatkowego wrzucić coś na tył barku/pracę łopatek lub rotatory.
Ad7. Jak najbardziej może być tak jak napisałeś, na początku ciężej, później lżej.


Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-12 14:37:57

Strengthtenix

Ad1. Tak, łydki dół, ramiona góra.
Ad2. Trochę nie zrozumiałem zdania, ale tak jak Ci przykładowo rozpisałem
Ad3. Po głównych ćwiczeniach najlepiej lub w superseriach żeby zaoszczędzić czas
Ad4. Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia, tylko martwy wymaga tutaj nienagannej techniki, reszta to izolacje więc może być tak jak napisałeś. Wyprosty możesz połączyć z uginaniem w superserii.
Ad5. Tak jak napisałeś, można progresować ciężarem, metrażem/czasem trwania. W celach hipertroficznych najlepszy będzie dystans ok 40-80m i obciążenie rzędu 30-65% maxa. W celach czysto siłowych 65-100% maxa i krótszy dystans. Tempo raczej kontrolowane, bez bujania skupiając się na pracy mięśniowej.
Ad6. Niekoniecznie, wcześniej masz ćwiczenia na wyciskanie gdzie cały bark wykonuje sporą pracę. Możesz zamiast wyciskania dodatkowego wrzucić coś na tył barku/pracę łopatek lub rotatory.
Ad7. Jak najbardziej może być tak jak napisałeś, na początku ciężej, później lżej.



Zmieniony przez - Strengthtenix w dniu 2021-12-12 14:37:57

A więc Delikatna modyfikacja planu, rzuć okiem i daj znaka czy tak może być, jutro już zaczne nim jechać i szukać obciążeń pod dane powtórzenia :)
A Lower Poniedziałek
1.Martwy klasyk 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
2. Przysiady na suwnicy 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
3. Wyprosty na maszynie siedząc 4 x 8-10 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy
4. Uginanie na maszynie leżąc 4 x 8-10 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy
5. Spacer farmera 2 x 1min na każdą z rąk 60 - 90 sek przerwy
6. Wspięcia na palce siedząc 4 x 10 – 12 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy
7. Allahy 3 x max

B Upper Wtorek
1. OHP 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
2.Wiosłowanie sztangą 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8- 10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
4. Wyciskanie hantli na skosie 4 x 8-10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
6. Rozpiętki klasycznie na skosie 4 x 10 – 12 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy
7. Biceps Uginanie młotkowe z hantlami 3 x 10-12 / Triceps wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10-12 60 - 90 sek przerwy
8. Face pull 3 x 10-12 powtórzeń 60 - 90 sek przerwy

A2 Lower Czwartek
1 Wypychania na suwnicy 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
2. Zakroki 4 x 8-10 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
3. Uginania z hantlem miedzy nogami 4 x 8-10 powtórzęń 60 - 90 sek przerwy
4. Żuraw 4 x 8-10 powtórzęń 90 - 120 sek przerwy
5. Monster walk ?
6. Wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12 60 - 90 sek przerwy
7. Wznosy nóg do klatki 3 x max 60 sek przrwy



B2 Upper Piątek
1Wyciskanie na płaskiej 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
2. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 5 x 5-6 powtórzeń 120 - 180 sek przerwy
3.Dipy 4 x 8-10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
4. Wyciskanie hantli na skosie 4 x 8-10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
5. Wiosłowanie hantlem 4 x 8 - 10 powtórzeń 90 - 120 sek przerwy
6. Wznosy boczne 4 x 10-12 powtórzeń 60 sek przerwy
7. Biceps z rotacją o kolano 3 x 10-12 / Triceps prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 10-12 60 - 90 sek przerwy
8. 2 x Plank – right plank – left plank x max

Nie wiem jeszcze jak ugryzc monster walk tj jak progresowac?
- Czy wyżej wymienione ćwiczenia na biceps i triceps można połączyć?
- jak uważasz lepsze wypychanie na suwnicy nogami czy przysiady na hack maszynie?
- lepszy będzie y raise czy face pull?
ogólnie co powiesz coś jeszcze zmienić dodać / odjąć ? coś doradzisz?
Raz jeszcze dzięki za poświęcenie czasu i Pozdrawiam !