Dieta redukcyjna do oceny [95kg]

Cześć,

Może na początku się przedstawię - nazywam się Tomek, mam 26 lat, 185cm wzrostu i ważę obecnie 95kg.

Jak widzicie po ankiecie, przyszedł czas, aby wziąć się za siebie i zrzucić brzuch :D

Skorzystałem z kalkulatora (https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html) i oto moje wyniki:

BMR = 1982,38
TEA przy założeniu 8 kcal/min = 360
NEAT = 400
TEF = 192
TDEE = 2934 kcal

Obecnie posiadam dietę i plan treningowy wykupiony na potreningu.pl i tutaj dochodzimy do sedna sprawy, ja jak na razie staram się czytać, uczyć się, ale nie ukrywam, że jestem jeszcze zielony w temacie, więc proszę o pomoc.

Według diety na potreningu w dni treningowe (DT) mam przyjmować 2550 kcal, makro: Białko 96g, Tłuszcze 85g, Węglowodany 351g, natomiast w pozostałe dni 2400 kcal, makro: Białko 90g, Tłuszcze 80g, Węglowodany 330g.

Dla przykładu wrzucam posiłki na jutro i na piątek:

Czwartek

Śniadanie 9:30
Owsianka z kawałkami czekolady i malinami. 600.7 kcal

Czekolada deserowa (13 g)
Maliny (65 g)
Mleko 2% (260 g)
Płatki owsiane (105 g)

II śniadanie 13:30
Grahamka z żółtym serem, szynką, sałatą i banan 585.2 kcal

Banan (165 g)
Bułki grahamki (100 g)
Sałata (25 g)
Ser żółty (35 g)
Szynka z piersi kurczaka (35 g)

Obiad 18:00
Pierś z kurczaka z warzywami i ziemniaczanym puree 600.1 kcal

Cebula (30 g)
Jabłko (150 g)
Kapusta biała (55 g)
Marchew (105 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (115 g)
Mleko 0,5 % (70 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Papryka czerwona (80 g)
Papryka zielona (60 g)
Ziemniaki, średnie (285 g)

Kolacja 22:00
Sałatka gyros z piersią z kurczaka, makaronem i zielonymi warzywami. 605.9 kcal

Jogurt grecki - (65 g)
Makaron durum (różne kształty) (65 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (150 g)
Ogórek (315 g)
Olej rzepakowy tłoczony na zimno (10 g)
Papryka zielona (210 g)

Piątek - dzień treningowy

Śniadanie
Omlet kokosowo bananowy 734.9 kcal

Banan (130 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)
Mleko 0,5 % (85 g)
Odżywka proteinowa (25 g)
Płatki owsiane (55 g)
Wiórki kokosowe (9 g)

2 śniadanie

Jogurt naturalny i banan 673.1 kcal

Banan (310 g)
Jogurt naturalny 2% (615 g)

Obiad

Chili con carne 675.5 kcal

Cebula (25 g)
Fasola konserwowa czerwona (30 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (18 g)
Kukurydza konserwowa (40 g)
Makaron Razowy (80 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Pomidor (130 g)
Wieprzowina - szynka surowa (75 g)

Kolacja

Naleśniki ze szpinakiem 623.7 kcal

Jajo kurze całe (1 szt.)
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (120 g)
Mleko 2% (120 g)
Olej rzepakowy tłoczony na zimno (6 g)
Szpinak mrożony (240 g)
Woda mineralna (Muszynianka, Piwniczanka, Staropolanka 2000) (120 g)

Sprawdźcie proszę Waszymi doświadczonymi oczami, czy wygląda to w miarę okej, czy trzeba coś zmienić.

Starałem się wszystko w miarę dokładnie opisać w ankiecie i w poście, ale w razie czego pytajcie, a odpowiem ;)

Pozdrawiam!

Napewno xa malo białka,takie 150-160 byłoby ok
Kcal tez chyba malo,nie napisałeś ile treningów w tyg itd

Jak wyżej, przede wszystkim za mało białka. W dwóch pierwszych posiłkach nie masz go prawie wcale (mowa o pełnowartościowych źródłach). W pierwszym posiłku możesz dodać odżywkę białkowa, w drugim choćby tej szynki ze 100g. Ogólnie daj białka jakieś 2g na kg masy ciała, kosztem najlepiej węglowodanów.

w przeprowadzeniu redukcji ważne też są ćwiczenia aerobowe. Napisz może jak wygląda jeszcze Twój trening i jak często go wykonujesz. Co do diety to jak koledzy wyżej, zwieksz ilość bialka bo osoba ćwicząca ma większe zapotrzebowanie na ten makro składnik. Pamiętaj żeby obserwować sylwetkę plus jakieś pomiary ciała żeby korygować w kolejnych etapach dietę i wysiłek.

Twoje obliczone zapotrzebowanie wygląda sensownie, jednak rozkład makroskładników już niekonicznie. Jak nie miałeś nigdy styczności z różnymi modelami żywieniowymi, to na początek najlepiej przyjąć założenia diety zbilansowanej zanim poznasz swój organizm. Czyli przyjmujesz białko 2g na kg masy ciała, tłuszcz 1-1,5g na kg masy ciała, a reszta puli kalorycznej z węglowodanów. Popraw swoją dietę i wrzuć ją przede wszystkim zgodnie z regulaminem działu, bo w tej formie jest nieczytelna - troszkę się zmieniło od czasu powstania tej instrukcji, ale myślę, że powinieneś sobie poradzić, bo potreningu.pl jest dość intuicyjne.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Siemka, ja bym też przerzucił część węglowodanów na białko tak żebyś łącznie 180g ich miał ;) tłuszcze bym zostawił bez zmian.
Teraz tak, białko we wszystkich posiłkach mniej więcej na podobnym poziomie a nie że w jednym praktycznie brak a w kolejnym z 70g białka. węgli większą pulę bym dał sobie okołotreningowo a np większą pulę tłuszczy zostawił na posiłki dalej treningu ;)

W sumie to koledzy wyżej już wszystko napisali , dodałbym jedynie aby białko liczyć tylko z produktów pełnowartościowych a to białko z ryżu czy tam pieczywa nie brać pod uwagę bo profil aminokwasowy takich produktów jest totalnie znikomy i dla naszego organizmu można rzec zbędny :) , także białko podbij do około 180-200g i lecisz z tematem :)

Myślę, że najlepiej będzie jak swoje wątpliwości skonsultujesz z dietetykiem, który Ciebie prowadzi. Myślę, że podałeś błędne ilości składników odżywczych w swojej diecie. Dlatego też lepiej będzie wcześniej po prostu spytać o to osobę prowadzącą. Jak już zostało wspomniane zalecana ilość białka w kształtowaniu sylwetki wynosi około 2 gramów na kilogram masy ciała. W przypadku osób otyłych, czy tych z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej można liczyć jego udział w diecie na beztłuszczową masę ciała.