Trening w domu jak rozpisać plan aby miał sens

Cześć, wróciłem do treningów po około miesięcznej przerwie, wcześniej trenowałem sporadycznie 1/2 razy w tygodniu czasami 3 przez około rok na siłowni publicznej a wcześniej przez kilka lat sporadycznie 1/3 razy w tygodniu w garażu. Teraz chciałbym wrócić i potrenować solidnie kalistenikę 2/3 razy w tygodniu + ewentualnie raz w tygodniu odwiedzić siłownię. Mam trochę sprzętu w domu takiego jak: Gumy oporowe, Kamizelka, Pas do obciążenia, paraletki, drążek rozporowy, ab roller, hantelki 2x20kg i zastanawiam się co dokupić do tego zestawu i co by fajnie uzupełniało trening z masą własnego ciała, myślę nad kettlami bo fajnie czuję mięśnie gdy nimi trenuję, dużo lepiej niż na hantlach i sztangach oraz lepiej jakoś przedramiona przy tym pracują a ja mam dość słabe.

Wracając do tematu doszedłem do pewnego poziomu robiąc ten plan poniżej i nie wiem co dalej czy dokładać ciężaru/zmienić wariację ćwiczeń czy zmienić plan z FBW i robić coś typu Góra/Dół lub Push/Pull/Legs aby lepiej potrenować szczególnie nogi i plecy oraz dorzucić jakieś dodatkowe ćwiczenia np po 3 ćwiczenia na daną partię i podzielić to np tak: Klata-Plecy-Brzuch / Nogi-Barki-Ramiona a raz w tygodniu FBW w postaci tego planu poniżej ? Nie chcę też bazować tylko na ciężarze i niskich zakresach bo od dokładania ciągle na sztangę czuję się strasznie obolały i taki drewniany a od kiedy przerzuciłem się właśnie na trening z masą ciała jestem bardziej gibki. Przez to kieruję to pytanie do bardziej doświadczonych w tym temacie bo się za bardzo nie znam i nie wiem jak budować mięśnie na kalistenice. Czy może wgl zrobić jeden trening w którym będę starał się nauczyć robić np. Planche, Flagi i inne fikołki bo to dość ciężkie ćwiczenia i jakaś siła + mięśnie powinny się dobudować po opanowaniu tych ćwiczeń.

Co do planu to przed treningiem rozgrzewka 10/15 minut + seria wstępna na 50% tego co w planie a po treningu rozciąganie. Trening zajmuje mi łącznie około 2 godziny.

Burpee: 4 serie po 10
Pompki klasyczne - 4 serie po 32 powtórzenia
Podciąganie na drążku (nachwytem) - 4 serie po 16 powtórzeń
Pompki na rękach - 4 serie po 6 powtórzeń
Przysiady na jednej nodze- 4 serie po 16 powtórzeń
Rowerek w leżeniu na plecach - 4 serie po 32 powtórzenia
Mostek - 4 serie po 10 powtórzeń
Na końcu treningu:
Unoszenie nóg - 4 serie po 12 powtórzeń

Co o tym sądzicie jak się za to zabrać aby trening był ułożony z głową ? Pozdrawiam

Masz gumy , masz hantle , paraletki , drążek wiec możesz zrobić kazde ćwiczenie w domu.. Ułóz sobie dwa plany A i B i rób FBW klasyczny 3x w tyg z systemem mieszanym ( ABA BAB ABA BAB itd) albo klasyczny Push Pull Legs i będzie .

Na Piersiowe zamaist tylko pompek możesz robić wyciskania z podłogi ( floor press , wyciskanie wąskim chwytem młotkowym , rozpiętki z ziemi floor fly)

Na grzbiet , wiosłowanie w podporze , wiosłowania w opadzie ( hantle gumy) . masz drażek więc podciagania , załóż gume o drązek wsadz gryf w środek i możesz robić narciarza lub ściaganie do klatki .

Na nogi , kazda forma przysiadu , RDL , zbieranie krzybków , syzyfki , zakroki , wykroki, bułgar, mosty biodrowe

Na naramienne , unoszenie nad głowę , arnoldki ,y-rise , wznosy boczne czy przednie

na dwugłowy rózne wersje uginań

na trójgłowy , francuskie z podłogi , prostowania zza głowy , w opadzie , użyj powerban i drazka i masz dodatkowe opcje .



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-12-11 08:33:55

Możesz normalnie łączyć treningi z masą własną z treningami na siłowni, bynajmniej do czasu jak znów nie zrobią jakiegoś lockdownu i zamkną wszystkie siłownie...
To czy będziesz chodził na siłownię 2 razy w tygodniu a w domu z masą własną robił raz czy też na odwrót, zależeć powinno od tego co jest Twoim najważniejszym celem. Ciężko poprawiać się we wszystkim na raz, więc zawsze coś będziemy poprawiać szybciej a coś innego wolniej.

Jak długo lecisz tym obecnym planem i jakie masz przerwy między seriami? Pytam bo w niektórych ćwiczeniach wygląd to dość nietypowo, np w pistoletach 4 razy po 16 powtórzeń...

No to tym planem trenuję drugi tydzień a co do przerw to wygląda to tak: Robię jedno ćwiczenie po drugim i przerwy trwają około minuty bo np zrobię pompki, wezmę łyk wody trochę złapię oddech i robię podciąganie. A pistolety robię w taki sposób, że te 16 powtórzeń to jest na jedną nogę, ale po 16 powtórzeniach pistoletów na nogę lewą robię przerwę minutę i następnie drugie ćwiczenie (Rowerek) i wracam po całym obwodzie do pistoletów znowu i robię nogę prawą, więc teoretycznie mam tylko dwie serie tych pistoletów bo jest cięższe to ćwiczenie niż wszystkie razem wzięte, ale w nowym planie mam zamiar robić już normalnie w jednym ćwiczeniu obie nogi.

Ułożyłem sobie takie coś aby trochę ten plan zmodyfikować oraz dokupiłem poręcze do dipów, chyba taki plan fajnie się skomponuje z jednym dniem na ciężarach.
A:
1. Burpees: 4x12
2. Dipy: 3x16
3. Podciąganie nachwytem: 3x12
4. Pompki na rękach: 3x6
5. Przysiad na jednej nodze: 3x12
6. Rowerek w leżeniu na plecach: 3x32
7. Mostek: 3x12
8. Uginanie ramion: 3x12
B:
1. Thruster: 4x12
2. Pompki jednorącz: 3x12
3. Podciąganie podchwytem: 3x16
4. Wznosy hantli bokiem: 3x12
5. Przysiad kozacki: 3x16
6. AB Roller: 3x16
7. Wspięcia na palce: 3x24
8. Uginanie przedramion: 3x24
C:
1. Podrzut: 4x3
2. Wiosłowanie: 3x8
3. Wyciskanie na skosie dodatnim: 3x6
4. Wykroki: 3x8
5. Wyciskanie nad głowę: 3x8
6. Spacer Farmera: 3x20m






Zmieniony przez - KajRed w dniu 2021-12-12 03:28:32

ten plan C to rozumiem ten, który będziesz na siłowni robił?
Rób plan "normalnie" tzn jak masz 3 serie danego ćwiczenia to rób je jedna po drugiej, z przerwami oczywiscie. Jak ma to być obwód to rób całość obwodem,a nie że tu zrobisz 3 pod rząd serie, a tam jakiś mini obwód.
W niektórych ćwiceniach ilości dość spore. Nop pompki jednorącz 12 powtórzeń na rękę w 3 seriach to całkiem fajny wynik, tak sam rozjazdy na kółku, 16 powtórzeń w 3 seriach to bardzo łądny wynik.

Tak ten plan C to plan na siłownię aby uzupełnić trochę braki w planie kalistenikii aby jednak pomachać trochę ciężarami. Ogólnie już robię właśnie ten plan i wykonuje go w ten sposób: trening kalisteniki robię w postaci obwodów a siłowy robię w super seriach oprócz tego podrzutu bo to robię na początku treningu.


Zmieniony przez - KajRed w dniu 2021-12-17 22:03:10