Push pull do oceny

Cześć prosiłbym o ocenę planu push pull z priorytetem klatka/ręce. Przykładowy tydzień - Pon:PUSH1/Wt:PULL1/Śr:REST/Czw:PUSH2/Pt:PULL2/Sob+Ndz:REST.
PUSH 1
Przysiad ze sztangą klasyczny 4x6
Prostowanie nóg 4x12
Wyciskanie sztangą na płaskiej 4x8
Ściąganie linek z wyciągu górnego (klatka) 3x12
Dipsy 3x10
Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3x10
Wyciskanie francuskie łamaną sztangą 3x10
Wyprosty w opadzie z hantlą 3x10
PULL1
Żuraw 3x8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Podciąganie nachwytem 4x8
Wiosłowanie nachwytem 3x10
Ściąganie na prostych ramionach 3x10
Wznosy hantle bok (barki) 3x10
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x8
Uginanie sztangi nachwytem 3x10
PUSH2
Wykroki chodzone 4x8
Wspięcia na palce (łydki) 4x15
Wyciskanie hantle skos 4x8
Wyciskanie hantlem stojąc w góre (klatka góra) 3x10
Arnoldki 3x10
Wąskie wyciskanie 3x10
Francuskie wyciskanie hantlami 3x12
Plank 3x max
PULL2
Martwy ciąg 4x6
Wiosłowanie hantlem 3x10
Face pulls 3x12
Ściaganie liny z wyciągu górnego (tył barku) 3x10
Wznosy hantlami bok siedząc (bok barku) 3x10
Uginanie ramion z hantlami siedząc (biceps) 3x8
Uginanie przedramion sztangą podchwytem 3x8
Skłony z obciążeniem 3x10

Co sądzicie?

Siemka
Szczerze? Ja bym nogi dał na oddzielnej sesji i jak chcesz prio na klatka ręce to zrobił
Pull
push
off
Legs
Klatka + ręce

Wtedy masz priorytet i raczej nie przeładujesz planu a też spokojnie zdążysz się zregenerować ;)
Przy pull 5cw na plecy + 1cm na tył barku + 1ćw na biceps
przy push 3ćw klatka jedno bok i jedno przód barku, jedno na triceps

Legs to wiadomo czwórka 3ćw dwójka 2ćw poślad 1cw jakiś przywodziciel
prio (klatka + łapy) 2ćw klatka 3ćw bic i 3ćw tric

I finito a nie kombinowanie z nogami w push

Witaj,
najpierw pasowałoby abyś podał podstawowe info o sobie, które są zawarte w ankiecie działu. Druga kwestia to dlaczego priorytet na klatkę i łapy? Czy aby na pewno są to Twoje najsłabsze partie?

Pytam, bo jeśli mamy oceniać plan, to trzeba mieć wiedzę dla kogo ma być wspomniany plan. No i priorytet taki jak opisałeś często dają osoby z małym stażem, które kompletnie żadnego priorytetu nie potrzebują.

Odpowiedz i wtedy będzie można jakoś konkretniej podejść do tematu

winterR

Siemka
Szczerze? Ja bym nogi dał na oddzielnej sesji i jak chcesz prio na klatka ręce to zrobił
Pull
push
off
Legs
Klatka + ręce

Wtedy masz priorytet i raczej nie przeładujesz planu a też spokojnie zdążysz się zregenerować ;)
Przy pull 5cw na plecy + 1cm na tył barku + 1ćw na biceps
przy push 3ćw klatka jedno bok i jedno przód barku, jedno na triceps

Legs to wiadomo czwórka 3ćw dwójka 2ćw poślad 1cw jakiś przywodziciel
prio (klatka + łapy) 2ćw klatka 3ćw bic i 3ćw tric

I finito a nie kombinowanie z nogami w push

To może coś takiego?
Pull
Martwy ciąg 4x6
Podciąganie nachwytem 4x8
Wiosłowanie hantlem 3x10
Ściąganie na prostych rękach 3x10
Ściąganie drążka do klatki 3x10
Face pulls 3x12
Uginanie sztangi nachwytem 3x10
Push
Płaska ławka sztangą 4x8
Ściąganie na bramie z góry 3x10
Dipsy 3x10
Arnoldki 3x10
Wznosy hantle na boki 3x10
Francuskie wyciskanie hantlami 3x12
Legs
Przysiad ze sztangą klasyczny 4x6
Zakroki 3x8 (na stronę)
Prostowanie nóg 3x12
Żuraw 3x8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Łydki jakieś spięcia 4x15
Klata/Ręce
Skos hantle 4x8
Przenoszenie hantli zza głowy nad klatkę 3x8
Uginanie hantli siedząc na ławce 3x8
Uginanie hantli młotkowe 3x8
Wyciskanie podchwytem sztangi 3x8
Wyciskanie wąskie 3x8
Wyciskanie francuskie łamaną sztangą 3x8
Wyprosty w opadzie hantlą 3x10 (na stronę)

Co sądzisz o czymś takim? Zmieniłbyś zakresy/ilość serii w jakiś ćwiczeniach? I co najważniejsze dla mnie czy wszystkie mięśnie są zaangażowane w danych partiach czy jakieś ćwiczenie zmienić, bo np. są 2 na ten sam mięsień w plecach np?


Zmieniony przez - froxyy w dniu 2021-12-13 05:27:46