Trening push-pull-legs ocena

Cześć, oceńcie proszę plan PPL z priorytetem na klatkę i ręce, który zrobiłem.Staż treningowy 1.5 roku, dieta dopięta, aktualnie masa. Zdjęcia jeżeli ktoś chciałby zobaczyć to w tym temacie. W tygodniu wyglądało by to tak - Pull/Push/Rest/Legs/Klatka+ręce/Rest/Rest.

Pull
Martwy ciąg 4x6
Podciąganie nachwytem 4x8
Wiosłowanie hantlem 3x10
Ściąganie na prostych rękach 3x10
Ściąganie drążka do klatki 3x10
Face pulls 3x12
Uginanie sztangi nachwytem 3x10
Push
Płaska ławka sztangą 4x8
Ściąganie na bramie z góry 3x10
Dipsy 3x10
Arnoldki 3x10
Wznosy hantle na boki 3x10
Francuskie wyciskanie hantlami 3x12
Legs
Przysiad ze sztangą klasyczny 4x6
Zakroki 3x8 (na stronę)
Prostowanie nóg 3x12
Żuraw 3x8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Łydki jakieś spięcia 4x15
Klata/Ręce
Skos hantle 4x8
Przenoszenie hantli zza głowy nad klatkę 3x8
Uginanie hantli siedząc na ławce 3x8
Uginanie hantli młotkowe 3x8
Wyciskanie podchwytem sztangi 3x8
Wyciskanie wąskie 3x8
Wyciskanie francuskie łamaną sztangą 3x8
Wyprosty w opadzie hantlą 3x10 (na stronę)

Siemka, jak dla mnie wydaje się trening spoko, tylko to wyciskanie sztangi podchwytem bym całkowicie wywalił. wydaje mi sie zbyteczne zupelnie. wyciskań już w tym treningu masz tak dość więc bym nie kombinował i jeszcze jakimiś dziwnymi wersjami podchwytem.
Tak to bardzo fajnie wygląda plan treningowy ;)

Moim zdaniem triceps mocno przeładowany, szczególnie w dzień klatki i rąk. Nawet biorąc pod uwagę, że to priorytet. Za to nogi widać że robione po macoszemu trochę, na czwórki i dwójki wychodzi Ci w skali tygodnia najmniej serii. Brakuje też czegoś na pośladki, najlepiej hip thrust. Poza tym ogólnie nie jest źle, ćwiczenia dobrane nieźle, objętość innych partii też wydaje się sensowna.

winterR

Siemka, jak dla mnie wydaje się trening spoko, tylko to wyciskanie sztangi podchwytem bym całkowicie wywalił. wydaje mi sie zbyteczne zupelnie. wyciskań już w tym treningu masz tak dość więc bym nie kombinował i jeszcze jakimiś dziwnymi wersjami podchwytem.
Tak to bardzo fajnie wygląda plan treningowy ;)

Chodziło mi w sumie o najprostsze na biceps ćwiczenie jak na modlitewniku tylko stojąc wyciskanie, ale jakoś dziwnie je nazwałem. Po prostu je wywalić czy zamienić na jakieś inne na biceps?

prz1993

Moim zdaniem triceps mocno przeładowany, szczególnie w dzień klatki i rąk. Nawet biorąc pod uwagę, że to priorytet. Za to nogi widać że robione po macoszemu trochę, na czwórki i dwójki wychodzi Ci w skali tygodnia najmniej serii. Brakuje też czegoś na pośladki, najlepiej hip thrust. Poza tym ogólnie nie jest źle, ćwiczenia dobrane nieźle, objętość innych partii też wydaje się sensowna.

To wywalę chyba wąskie wyciskanie w takim razie albo francuskie. Myślałem, żeby dodać rumuński martwy ciąg w dniu nóg. Hip thrustów nie robiłem w sumie i musiałbym się nauczyć od zera, żeby je dodać. Co sądzisz? Może po prostu zwiększyć ilość serii na nogi?

Na dwójki akurat brakuje jakiejś wersji uginania podudzi, jak nie masz maszyny może być z hantlą między stopami. Dodalbym jeszcze jedno ćwiczenie na czwórki, bo to największy mięsień, no i na koniec hipy. To nic że nie robiłeś, ruch jest prosty więc szybko się nauczysz. Wywalasz jedno ćwiczenie na triceps, i jak dla mnie plan będzie spoko.

prz1993

Na dwójki akurat brakuje jakiejś wersji uginania podudzi, jak nie masz maszyny może być z hantlą między stopami. Dodalbym jeszcze jedno ćwiczenie na czwórki, bo to największy mięsień, no i na koniec hipy. To nic że nie robiłeś, ruch jest prosty więc szybko się nauczysz. Wywalasz jedno ćwiczenie na triceps, i jak dla mnie plan będzie spoko.

Ok to może w takim razie tak:

Legs
Przysiad ze sztangą klasyczny 4x6
Zakroki 3x8 (na stronę)
Wykroki chodzone 3x8 (na stronę)
Prostowanie nóg 3x12
Żuraw 3x8
Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
Uginanie podudzi na maszynie lub ze sztangielką leżąc 3x10 (bo na maszynie ostatnio mnie coś w kolanie zabolało i się bałem, że coś z więzadłem mi się stanie na większym ciężarze )
Łydki spięcia 4x15
Hip thrusty 3x8
Klata/Ręce
Skos hantle 4x8
Przenoszenie hantli zza głowy nad klatkę 3x8
Uginanie hantli siedząc na ławce 3x8
Uginanie hantli młotkowe 3x8
Wyciskanie wąskie 3x8
Wyprosty w opadzie hantlą 3x10 (na stronę)
Wyciskanie francuskie łamaną sztangą 3x8 - Wywalam
Wyciskanie podchwytem sztangi 3x8- Wywalam

Teraz będzie git?


Zmieniony przez - froxyy w dniu 2021-12-14 10:46:32

Nie masz suwnicy? Wykroki i zakroki to prawie dublowanie ćwiczeń, przydałby się inny ruch. Ale ogólnie już by było ok

prz1993

Nie masz suwnicy? Wykroki i zakroki to prawie dublowanie ćwiczeń, przydałby się inny ruch. Ale ogólnie już by było ok

No właśnie dziwna sprawa, ale na siłce na której aktualnie ćwiczę nie ma suwnicy haha. No to nie wiem co mógłbym dać innego (bo tak myślałem, że pomysł z zakrokami i wykrokami jest średni). Jakiś pomysł?

Dał bym może przysiad przedni, z innym ustawieniem stóp niż przy tylnim.