Pomoc w ułożeniu diety

Cześć, jest to mój pierwszy post, także witam wszystkich forumowiczów :)

Potrzebuję pomocy w opracowaniu diety na masę. Obecnie dostarczać chcę 3200 kcal (waga 85kg - ektomorfik) przy następujących proporcjach:

2 / 2,5g na kg masy ciała Białka
1g na kg masy ciała Tłuszcze
Reszta kalorii Węglowodany

Wstępnie rozpisałem sobie, co chciałbym jeść, natomiast nie zgadzają mi się proporcje. Potrzebowałbym teraz odpowiednio ułożyć posiłki. W układaniu diety jestem totalnie zielony i nie wiem, czy w danym posiłku będzie odpowiednia ilość makroskładników.

Wstępnie posiłki ustaliłem następująco:

1. Śniadanie

Płatki owsiane górskie 100g
3 jajka 170g
Oliwa z oliwek 10g
1 jabłko 180g
____________________
781kcal
34g B
32,3g T
85,9g WW

2. II Śniadanie

Ryż paraboiled 100g
Filet z piersi kurczaka 100g
Migdały 30g
Warzywa
___________________________
673kcal
36,5g B
19,7g T
86,7g WW

3. Lunch

Ryż paraboiled 100g
Filet z piersi kurczaka 100g
Warzywa
___________________________
487kcal
29,3g B
4,1g T
80,5 WW

4. Obiad (posiłek przedtreningowy)

Ryż paraboiled 100g
Filet z piersi kurczaka 200g
___________________________
609kcal
50,8g B
7,1g T
80,5 WW

5. Po treningu

Białko 25g
Banan 100g
____________
191kcal
23g B
0,8g T
24g WW

6. Kolacja

Ryż paraboiled 100g
Tuńczyk 100g
____________________
465kcal
30,8g B
1,7g T
81g WW

7. Posiłek przed snem

Twaróg półtłusty 100g
Olej lniany 10g
Pestki dyni 15g
______________________
295kcal
22,1g B
20,6g T
4,6g WW

Łącznie wychodzi 3500kcal (227g B 86,3g T 443,1g WW).

Jak widzicie, zdecydowanie za dużo kcal oraz białka. Białka chciałbym dostarczać na poziomie 180-190g, nie chciałbym za mocno obciążać żołądka, tłuszcze myślę że bez zmian, węglowodany też, ponieważ później chciałbym zwiększać kalorie węglowodanami.

Wyliczyłeś zapotrzebowanie i wiesz jakie masz czy poprostu chcesz dostarczać 3200kcal?
Wrzuc ankietę działu zeby było o Tobie cos wiadomo i diete wrzuc wg wzoru

Na początku pytanie - czy chcesz dostarczać tyle oznacza, ze tyle wyszło Ci z obliczeń biorąc pod uwagę Twoje gabaryty plus aktywność i tryb życia? czy po prostu tak sobie założyłeś albo ktoś Ci tak powiedział? jeżeli nie obliczałes zapotrzebowania to policz je wg wzoru podanego niżej. Jak to policzysz to rozkład makroskładników dokładnie tak jak napisałeś będzie ok - 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta kalorii z węglowodanów. Dietę wrzuć zgodnie z regulaminem działu - będzie czytelniejsza no i uzupełnij ankietę.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

za bardzo nie rozumiem z czym masz problem, masz za duzo białka np utnik pierś kurczaka zamaist 200g daj 150, czy mniej twarogu.

nie wiem po co Ci te 7 posiłków jest, dla mnie gruba przesada, ja mam 4 a i tak nieraz brakuje czasu by je zrobić i zjeść.

Przed snem nie jemy, ostatni posiłek minimum to godzinę przed położeniem się spać, u mnie np to jest 3-4 godzin, wracam z treningu ok 19 jem i na tym się konczy.

Jw ucinasz dana ilosc składnika i tyle
Posilkow 4 No moze 5,dlugi czas miale 4 teraz 5 No ale wez przejedz 680 ww w 4posilkach
Co do ostatniego posiłku to ta godzinę minimum choc czasem brakuje czasu i zjadalem i szedłem spać ale nie odczuwałem dyskomfortu

Sugeruję zacząć od dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu. Jest to podstawa w układaniu, czy sprawdzaniu diety.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym, dietę należy wrzucić zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzuty kilku przykładowych dni diety z dziennika żywieniowego potreningu.pl a nie tak jak Ty to zrobiłeś. Wrzuć w prawidłowy sposób.

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu liczyłeś w jakiś sposób? Czy tak sobie ustaliłeś 3200kcal?

Ok, dołączam ankietę oraz dietę.

Płeć: mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 85
Wzrost : 182
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20% (bazuję na zdjęciach poglądowych, które znalazłem w jednym z tematów forum)
Aktywność w ciągu dnia: minimalna (praca siedząca w biurze)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - Split
Odżywianie: Spożywam 5-6 posiłków dziennie, każdy co 3 godziny. Nie jadam słodyczy.
Cel: 3-4 miesiące masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: dobry, natomiast od dłuższego czasu zwraca moją uwagę cholesterol. Generalnie utrzymuje się w niższych granicach (90-100). Ostatnio wzrósł do 130, czego przyczyną najpewniej jest lek na trądzik – Izotek. Zostałem poinformowany przez dermatologa, że może podnieść poziom cholesterolu. Lekarze nie mają zastrzeżeń do moich wyników badań, twierdzą że ten poziom cholesterolu jest całkowicie w porządku, natomiast moją uwagę zwraca tzw. negatywny cholesterol, który u mnie dominuje.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Aktualnie tylko izolat białka oraz BCAA. Wcześniej korzystałem też z monohydratu kreatyny oraz gainera.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: Nie. Staram się jeść żywność możliwie najmniej przetworzoną, natomiast dotychczas stosowałem zasadę jedzenia ‘na oko’. Na masie po prostu jadłem więcej, a na redukcji mniej. Przez to nigdy nie mogłem odpowiednio kontrolować swojej sylwetki.

Odnośnie kcal, tak, zapotrzebowanie wyliczyłem na podstawie wzoru znajdującego się na forum. Poza podstawową przemianą materii uwzględniłem aktywność, typ budowy itp. Moje dzienne zapotrzebowanie z uwzględnieniem wszystkich czynników wynosi dokładnie 3010kcal. Wcześniej wspominałem o 3200kcal. Dodałem 200kcal ze względu na cel - masę. Po zastanowieniu, myślę że póki co może pozostać moje zero kaloryczne, czyli 3010kcal. Zobaczę, jak sylwetka będzie reagować na zbilansowaną dietę, której jak już wcześniej wspomniałem, nigdy nie miałem.

Wiem, że wystarczy obniżyć gramaturę poszczególnych produktów. Miałem na myśli bardziej, jaka powinna być gramatura dla danego posiłku, żeby była odpowiednia ilość makroskładników. Przykładowo, posiłek przed oraz po treningu powinien zawierać dużą ilość białka. Czy w przypadku posiłku przed treningiem nie byłoby lepszym rozwiązaniem zjeść 200g piersi z kurczaka zamiast np. 100g? Czy jednak nie ma to znaczenia i ostatecznie liczy się makro z całego dnia?

Diety nie zmieniałem, czekam na Wasze sugestie. W kwestii posiłków, można założyć, że jest ich 6. Posiłek 5 oraz 6 mógłbym połączyć w jeden posiłek, chciałem tylko wyodrębnić, co i kiedy jem po treningu. Posiłek przed snem to już moje przyzwyczajenie, lepiej mi się śpi.






Zmieniony przez - Benislaw w dniu 2021-12-18 00:06:50

Zmieniony przez - Benislaw w dniu 2021-12-18 00:11:16

Niestety ale obrałeś nieodpowiedni cel treningowy. Jeżeli rzeczywiście masz około 20 procent tkanki tłuszczowej, to nie ma inne opcji jak jej redukcja. Z takiego poziomu możesz co najwyżej zbudować 22-25 procent po 3 miesiącach, a późnej będziesz zakładał temat o braku efektów. Budować dobrej jakości mięśnie można z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Już wartość 15 procent powinna sugerować nam konieczność redukcji.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html