Ocena planu treningowego

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 75

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa/brzuch

Staż treningowy na siłowni : brak

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : ogólnie brak, ale staram się dziennie zapotrzebowanie kaloryczne spełniać

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : białko,kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw bez sprzętu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem, ale słabo

Cześć, kiedyś ćwiczyłem dużo ale bez sprzętu. Teraz od 4 lat nie robiłem praktycznie nic, a w dodatku mam prace biurową.
Sylwetkę mam spoko, tylko chciałbym nabrać masy, a brzuch wyrzeźbić. Chcę ćwiczyć 3/4x w tygodniu. Nie chce na początku zaczynać cięższych ćwiczeń jak MC czy przysiady ze sztangą bo ciężko mi ogarnąć prawidłowe wykonanie, a nie chce się nabawić kontuzji. Może z 2 miesiące i zaczne je robić.
Ułożyłem sobie taki plan, prosiłbym o ocene, ale także chciałbym dołożyć ćwiczenia na brzuch, co polecacie? I wykonywać 1 dzień w tygodniu czy dodawać na koniec do każdej serii?





Zmieniony przez - alsek w dniu 2021-12-17 21:57:09

jeśli nie chcesz robić klasycznego mc to daj regresje np. RDL, albo MC z hantlami, bądź z kettlem
Po co chcesz dołożyć ćwiczenie na brzuch ?
Brakuje tempa, skali RPE czy RIR
i gdzie pozostałe 2 dni ?

Myślałem nad treningiem na początek A-B-A potem B-A-B itd.. Na początek chciałem bez MC, nie chce za bardzo obciążać kręgosłupa. Jak trochę rozruszam mięśnie to się dorzuci i to.
Nie wiem jak obliczyć tempo i reszte


Zmieniony przez - alsek w dniu 2021-12-17 23:33:32

Ogólnie jeżeli chodzi o rozruszanie kości to jak najbardziej możesz sobie taki plan wrzucić na start. Osobiście bym tylko dorzucił jakieś dobre ćwiczenie na barki np. Wyciskanie hantli siedzac, bo tutaj brakuje tego w górnej części treningu, a wywalił na przykład rozpiętki. Jeżeli chodzi o dolną część ciała, to tutaj bym dodatkowo dał coś na pośladki, silne biodro jak na przykład glute Bridge który doskonale wzmocni siłę biodra co przygotuje cię też na ewentualne wykonywanie ciągów w przyszłości.

Dzięki. A co byś na brzuch polecił?
I który w kolejności dodać glute bridge?


Zmieniony przez - alsek w dniu 2021-12-18 22:07:14

alsek

Myślałem nad treningiem na początek A-B-A potem B-A-B itd.. Na początek chciałem bez MC, nie chce za bardzo obciążać kręgosłupa. Jak trochę rozruszam mięśnie to się dorzuci i to.
Nie wiem jak obliczyć tempo i reszte



Zmieniony przez - alsek w dniu 2021-12-17 23:33:32

To tak jak Tomek pisze mozesz dodac glute bridge bo to będzie ruch hip hinge.
Właśnie o oto, żeby kręgosłup był sprawny i było bólów to ten ruch musisz się nauczyć. Inaczej w codziennym życiu będziesz go robił źle

Ok. Chce jeszcze oprócz glute bridge dorzucić zwykły plank i russian twist. Podpowiedźcie tylko w jakiej kolejności dorzucić te ćwiczenia i najlepiej ile powtórzeń?
Myślałem żeby do treningu A na końcu plank i do B na końcu glute bridge potem russian twist. I to wszystko 2 serie x 12 powtórzeń. Czy źle myśle?



Zmieniony przez - alsek w dniu 2021-12-19 10:01:40

Zmieniony przez - alsek w dniu 2021-12-19 10:02:23

Nawiązując do wzmacniania mięśni brzucha, to raz w tygodniu, a solidnie jak najbardziej wystarczy. Warto skupić się na wzmacnianiu mięśni głębokich brzucha, co będzie korzystne dla Ciebie pod różnymi względami. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykułach przedstawionych poniżej. Polecam poczytać na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/wzmacnianie-miesni-glebokich-cz-i-5267

Ok. Chce jeszcze oprócz glute bridge dorzucić zwykły plank i russian twist. Podpowiedźcie tylko w jakiej kolejności dorzucić te ćwiczenia i najlepiej ile powtórzeń?
Myślałem żeby do treningu A na końcu plank i do B na końcu glute bridge potem russian twist. I to wszystko 2 serie x 12 powtórzeń. Czy źle myśle?

Może być tak jak napisałeś ważne żeby faktycznie mocniej się te mięśnie pośladkowe jaki wzmocnić mięśnie głębokie brzucha co przełoży się w lepszym wykonywaniu martwego ciągu w przyszłości

Dzięki panowie za pomoc