Pomoc w ocenie bf, planu treningowego i celu

Cześć! Proszę o ocenę planu treningowego, efektów treningu, bfu i ogólną pomoc co dalej.

Edit. wypełniłem ankietę w trakcie tworzenia posta, ale nie widzę jej nigdzie, więc może się nie dodała, dlatego wpiszę ręcznie:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 63,5

Wzrost : 173

Cel treningowy : Sylwetkowy, bliżej nieokreślony

Staż treningowy na siłowni : ok. 4 msce

Uprawiane inne sporty : boks 2 lata, 1-2 razy w tygodniu basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko

Dieta : przez ostatnie 4 miesiące nadwyżka kaloryczna 2600-2800 kcal, w tym 120g biała dziennie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Swoją przygodę z siłownią zacząłem ponad 2 lata temu, jednak zrezygnowałem z niej po ok. 3 miesiącach treningu i skupiłem się na boksie. Jakiś czas temu postanowiłem poprawić swoją sylwetkę i w tym celu trenuję od kilku miesięcy.

Moje treningi opierają się na ćwiczeniach: wyciskanie płaskie na ławce, ohp hantlami, podciąganie, martwy ciąg, siady, uginanie ramion ze sztangą.
Trenuję w następujący sposób: dobieram ciężar tak, by móc zrobić nim 8 lub więcej powtórzeń i mieć jedno w zapasie w każdej z 4 serii. Progresuję powtórzeniami do momentu, w którym mogę zrobić 10 powtórzeń w każdej serii z zapasem 1 powtórzenia - kiedy osiągam taki pułap, dokładam ciężar. W połowie października miałem 2 tygodniową przerwę przez skręconą kostkę, od tamtej pory też nie robiłem siadów żeby nie ryzykować powrotu kontuzji i dopiero teraz wrócę do tego ćwiczenia.

Obecne wyniki siłowe (nie maksy! maksów nie sprawdzałem na żadnym z ćwiczeń):

płaska - 57,5 kg 9 8 8 8
ohp - 15 kg na stronę 10 9 8 8
podciąganie - bw+11,25 kg 8 8 8 8
Martwy - 80kg 10 10 10 10 (tutaj jest taka sprawa, że mam siłę zarówno na większy ciężar, jak i powtórzenia, z tym, że trochę ucieka mi technika i puszcza chwyt, dlatego trenuję na takim obciążeniu i nie progresuję, dopóki nie polepszę tych aspektów, bo nie chcę się uszkodzić)
Siady - 70 kg 10 10 10 10
Uginanie ramion - 33,5 kg 10 9 8 8

Obecne wymiary:
biceps - 31,5 cm w najszerszym miejscu podczas napięcia
udo - 54 cm w najszerszym miejscu
pas na wysokości pępka - 78 cm na luzie
klatka - 94 cm na pełnym wdechu
nadgarstek - 14,5 cm w najwęższym miejscu

Trenuję 3 razy w tygodniu, na każdym treningu powyższe ćwiczenia w tej samej, podanej wyżej, kolejności.

I tutaj moje pytania: czy taki plan treningowy jest ok, czy powinienem coś zmienić, coś dołożyć albo z czegoś zrezygnować? Trudno mi obecnie progresować na płaskiej i w OHP - może to wynika ze złej techniki, bądź przy takim ciężarze i mojej wadze to naturalne? Przez ok. 3,5 miesiące byłem na nadwyżce kalorycznej - czy powinienem teraz zejść z kaloriami i spalić tłuszcz, który się nagromadził? (na forum znalazłem informacje, że przy bfie 15% nie powinno się masować, stąd moje wątpliwości) Na ile oceniacie mój bf? - mnie trudno jest to ocenić, mam chudotłustą sylwetkę, więc pewnie niepoprawnie robiłem masę, bo trochę wywaliło mi bebech. Z drugiej strony, to chyba naturalna konsekwencja nadwyżki kalorycznej, więc trochę się w tym pogubiłem. Trochę tego jest więc z góry dzięki za poświęcony czas i odpowiedzi.

Galeria: https://imgur.com/a/DWTEFDd wrzucam link do imgura, bo na forum jest ograniczenie do 5 zdjęć.

Co do zdjęć: robione dzisiaj po śniadaniu, numery 1-7 bez napinki, 8-11 z napinką. Pozostałe 2 to zdjęcia z końca sierpnia (ważyłem wtedy ok. 60 kg), kiedy zaczynałem ćwiczyć siłowo, z tym, że oba były na napince, niestety nie mam zdjęć z tamtego okresu bez napinki :/ Jeśli brakuje jakichś zdjęć, to dajcie znać, najwyżej dorzucę je do tematu.


Zmieniony przez - Slow Cheetah w dniu 2021-12-20 14:19:14

Rozpisz swój plan prwidłowo i czytelnie z podziałem na dni bo nie bardzo rozumiem jak wykonujesz , czy masz tylko jeden plan ten wyzej z cięzarami i powtórzeniami który wykonujesz 3x w tyg?? jeśłi tak to kiepska kolejnosć , codo poziomu BF to patrząc na zdjecia od góry to mozesz oscylowac w granicy +- 17% jednak na budowanie masy mieśniowej to troche za duzo zresztą widac że boczki i oponka jest . Osobiscie skupiłbym się tu na docięciu jak najnizej z body fat i wystartował za jakis czas z masą na małej nadwyzce i z lepiej rozplanowanym planem treningowym

Trenuję w poniedziałek, środę i piątek, za każdym razem w ten sam sposób. Płaska, ohp, podciąganie, martwy, siady, uginanie ramion. 4 serie każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń.

Slow Cheetah

Trenuję w poniedziałek, środę i piątek, za każdym razem w ten sam sposób. Płaska, ohp, podciąganie, martwy, siady, uginanie ramion. 4 serie każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń.

To straszna ta kolejnosć ćwiczen niestety , poczytaj ten temat i zrozumiesz zasady ukąłdania planów , ułóż sobie coś nowego i podeślij do oceny . https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Pomoc_w_ocenie_bf,_planu_treningowego_i_celu-t1215290.html#post-19838666 

Czy taki plan będzie OK? Planuję być na 2k kcal dopóki bf nie spadnie w okolice 11-12%.





Zmieniony przez - Slow Cheetah w dniu 2021-12-29 15:53:46

Zmieniony przez - Slow Cheetah w dniu 2021-12-29 15:54:01