Satino4
Cześć :)
Jestem w trakcie drugiego tygodnia roztrenowania po 10 tygodniach redukcji. Przez te 4 tygodni ćwiczyłem 4x w tyg. (góra-dół) + aeroby po treningu. Przez ten czas był w miarę stały progres siłowy, z czasem także więcej udało się przebiec na bieżni. Po Świętach lub Nowym Roku (zależy kiedy wrócę do zdrowia) planuję wskoczyć w bardziej intensywny trening (ok. 8 tygodni).
Dieta: zbilansowana 2300 kcal (zero to ok. 2600 kcal).
Jeżeli chodzi o przeciwskazania to mam spore problemy z odcinkiem lędźwiowym, więc mniej więcej już wiem jakie ćwiczenia na tę chwilę sprawiają mi problem i nad czym muszę szczególnie pracować. Na ten moment na pewno odpada martwy ciąg, wiosłowanie i przysiady -> chociaż powoli pojawia się progres i mam nadzieję, że za jakiś czas funkcjonalnie i bez bólu będę w stanie wykonać te ćwiczenia. Nie jest to kwestia techniki, bo wziąłem kiedyś trenera żeby skorygował technikę, ale mimo też ból nadal się pojawiał. W tej chwili bazuje na tym co jest.
Do rzeczy... tym razem FBW (3x w tyg.) + HIIT (2-3x w tyg., w dni bez treningu siłowego, ilość zależy od progresu, nigdy HIIT nie stosowałem, mam nadzieję, żę dam radę). Plan inspirowany tematami z internetu i dostosowany do moich możliwości.
FBW A
Martwy ciąg na maszynie 3x 10
Wykroki chodzone z hantlami 3x 10 (na każdą nogę)
Łydki siedząc 3x 15
Wiosłowanie T-Bar 3x 10
Ściąganie drążka do klatki 3x 10
Wyciskanie płasko na maszynie 3x 10
Ściąganie linek 3x 10
Wyciskanie żołnierskie 3x 12
Modlitewnik 3x 12
Prostowanie jednorącz nachwytem na wyciągu stojąc 3x 12
Brzuszki na piłce gimnastycznej 3x 20
FBW B
Hack Squat 3x 10
Prostowanie nóg na maszynie 3x 10
Łydki stojąc 3x 15
Podciąganie na drążku podchwytem 3x 10
Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 3x 10 (na każdą rękę)
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 3x 10
Dipy 3x 12
Podciąganie drążka do brody na wyciągu 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano 3x 12
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli leżąc 3x 12
Allachy 3x 20
FBW C
Wypychanie na suwnicy 3x 10
Uginanie nóg na maszynie 3x 10
Łydki na suwnicy 3x 15
Podciąganie nachwytem 3x 10
Przyciąganie na wyciągu dolnym siedząc 3x 10
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10
Pompki skos dodatni 3x 20
Unoszenie hantli przed siebie 3x 12
Uginanie hantli krzyżowe 3x 12
Ściąganie drążka podchwytem 3x 12
Unoszenie nóg na ławce 3x 20
HIIT (na rowerku):
Tydzień 1-2 (2x w tyg.) 3 (3x w tyg.)
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 15 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Tydzień 4-5 (2x w tyg.) 6 (3x w tyg.)
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Tydzień 7 (2x w tyg.) 8 (3x w tyg.)
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 30 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 12
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Zastanawiam się także czy jest sens wprowadzić suplementację potreningową, aby wspomóc regenerację. Chyba że uważacie, że przy moim stażu i intensywności nie ma sensu.
Dajcie znać co uważacie na temat planu. Dziękuję :)
Edit. Zjadło mi metryczkę, wrzucam poniżej:
Płeć: M
Wiek: 30
Wzrost: 180
Waga 74
Cel: Redukcja
Staż: 1,5 roku -> 1,5 roku (przerwa) -> 3 miesiące
Dieta: 2300 kcal (zero ok. 2600 kcal)
Suplementy: białko, kreatyna, beta alanina, omega, witaminy i minerały
Zmieniony przez - Satino4 w dniu 2021-12-20 16:23:00
Jestem w trakcie drugiego tygodnia roztrenowania po 10 tygodniach redukcji. Przez te 4 tygodni ćwiczyłem 4x w tyg. (góra-dół) + aeroby po treningu. Przez ten czas był w miarę stały progres siłowy, z czasem także więcej udało się przebiec na bieżni. Po Świętach lub Nowym Roku (zależy kiedy wrócę do zdrowia) planuję wskoczyć w bardziej intensywny trening (ok. 8 tygodni).
Dieta: zbilansowana 2300 kcal (zero to ok. 2600 kcal).
Jeżeli chodzi o przeciwskazania to mam spore problemy z odcinkiem lędźwiowym, więc mniej więcej już wiem jakie ćwiczenia na tę chwilę sprawiają mi problem i nad czym muszę szczególnie pracować. Na ten moment na pewno odpada martwy ciąg, wiosłowanie i przysiady -> chociaż powoli pojawia się progres i mam nadzieję, że za jakiś czas funkcjonalnie i bez bólu będę w stanie wykonać te ćwiczenia. Nie jest to kwestia techniki, bo wziąłem kiedyś trenera żeby skorygował technikę, ale mimo też ból nadal się pojawiał. W tej chwili bazuje na tym co jest.
Do rzeczy... tym razem FBW (3x w tyg.) + HIIT (2-3x w tyg., w dni bez treningu siłowego, ilość zależy od progresu, nigdy HIIT nie stosowałem, mam nadzieję, żę dam radę). Plan inspirowany tematami z internetu i dostosowany do moich możliwości.
FBW A
Martwy ciąg na maszynie 3x 10
Wykroki chodzone z hantlami 3x 10 (na każdą nogę)
Łydki siedząc 3x 15
Wiosłowanie T-Bar 3x 10
Ściąganie drążka do klatki 3x 10
Wyciskanie płasko na maszynie 3x 10
Ściąganie linek 3x 10
Wyciskanie żołnierskie 3x 12
Modlitewnik 3x 12
Prostowanie jednorącz nachwytem na wyciągu stojąc 3x 12
Brzuszki na piłce gimnastycznej 3x 20
FBW B
Hack Squat 3x 10
Prostowanie nóg na maszynie 3x 10
Łydki stojąc 3x 15
Podciąganie na drążku podchwytem 3x 10
Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławkę 3x 10 (na każdą rękę)
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 3x 10
Dipy 3x 12
Podciąganie drążka do brody na wyciągu 3x 12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano 3x 12
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli leżąc 3x 12
Allachy 3x 20
FBW C
Wypychanie na suwnicy 3x 10
Uginanie nóg na maszynie 3x 10
Łydki na suwnicy 3x 15
Podciąganie nachwytem 3x 10
Przyciąganie na wyciągu dolnym siedząc 3x 10
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10
Pompki skos dodatni 3x 20
Unoszenie hantli przed siebie 3x 12
Uginanie hantli krzyżowe 3x 12
Ściąganie drążka podchwytem 3x 12
Unoszenie nóg na ławce 3x 20
HIIT (na rowerku):
Tydzień 1-2 (2x w tyg.) 3 (3x w tyg.)
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 15 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Tydzień 4-5 (2x w tyg.) 6 (3x w tyg.)
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 60 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 11
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Tydzień 7 (2x w tyg.) 8 (3x w tyg.)
Rozgrzewka: 4 min średnie tempo (intensywność 50-60%)
Praca: 30 sek (intensywność 95-100%)
Odpoczynek: 30 sek (intensywność 50-60%)
Ilość interwałów (sekwencji: praca, odpoczynek): 12
Schładzanie: 4 min (intensywność 50-60%)
Zastanawiam się także czy jest sens wprowadzić suplementację potreningową, aby wspomóc regenerację. Chyba że uważacie, że przy moim stażu i intensywności nie ma sensu.
Dajcie znać co uważacie na temat planu. Dziękuję :)
Edit. Zjadło mi metryczkę, wrzucam poniżej:
Płeć: M
Wiek: 30
Wzrost: 180
Waga 74
Cel: Redukcja
Staż: 1,5 roku -> 1,5 roku (przerwa) -> 3 miesiące
Dieta: 2300 kcal (zero ok. 2600 kcal)
Suplementy: białko, kreatyna, beta alanina, omega, witaminy i minerały
Zmieniony przez - Satino4 w dniu 2021-12-20 16:23:00
Krzysztof Piekarz
