Cel Siła z dyskopatią na poziomie L5S1

Wiek: 35

Waga: 87

Wzrost: 178

Cel treningowy: Siła. Bardzo silne mięśnie chroniące odcinek lędźwiowy.

Staż treningowy na słowni: 3 lata z przerwami.

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu Siłownia Fitness Academy

Dieta: Spożywam 3000 kcal, śniadanie i obiad z kateringu, do tego trzeci posiłek prawie zawsze jajka w różnej formie i czwarty posiłek owsianka z masłem orzechowym, odżywka wpc, bananem itp
Generalnie spożycie białka mam na dobrym poziomie.
Właśnie ściągnąłem aplikacje Dine4fit i będę pracował nad poprawą diety. Chce jeszcze lepiej pilnować odpowiedniego bilansu: białko, węgle i tłuszcze.

Przeciwwskazania medyczne: Dyskopatia w odcinku lędźwiowym L5/S1. Jest to dość poważna zmiana, naciska na worek oponowy. Miałem 3 rezonanse.

Zażywane suplementy: Omega-3, Kompleks Witamin i Minerałów Sfd 3 tygodnie, Dzika kreatyna 6 miesięcy, Beta Alanina 3 tygodnie

Kiedy skończy mi się Beta Alanina planuje kupić Cytruline i AAKG


Witam,
Na siłownię wróciłem po 8 latach przerwy spowodowanej dużym problemem z kręgosłupem lędźwiowym.
Na początku skorzystałem z około 10 lekcji z trenerem personalnym gdzie ustawił mnie w dobrych pozycjach, pokazał jak blokować odcinek lędźwiowy itp
Od momentu powrotu na siłowni ćwiczę około 3 lat z przerwami spowodowanymi przeciążeniami odcinka lędźwiowego lub przerwami z innych powodów.
Uważam ,że wyniki jeśli chodzi o sylwetkę i siłę są raczej słabe.
Dlaczego pisze , ponieważ za 3 miesiące rodzi mi się syn i na pewno będę musiał go dość często dźwigać, a że zmagam się z moimi problemami z kręgosłupem na co dzień , muszę dojść do jak najlepszej formy ,żeby uniknąć później przeciążeń, bólu i stresu

Generalnie cały okres ćwiczyłem FBW na 8-10 powtórzeń. Obecnie od dwóch tygodni ćwiczę FBW 5 x 5
Mój trening wygląda tak :
Aktywacja : Deska, Ptak pies, deska bokiem --> Wszystko po jednej serii
A
1. Hip Trust 2 serie rozgrzewki , 5 właściwych MAX 100kg
2. Martwy Ciąg 1 seria rozgrzewki, 5 właściwych MAX 55kg
3. Podciąganie na drążku podchwytem 6 x 3 powtórzenia
4. Wyciskanie sztangi na ławce 2 rozgrzewka i 5 właściwych serii MAX 60kg
5.Wiosłowanie sztangielką 5 serii właściwych MAX 18kg

B
1. Przysiad 2 serie rozgrzewki , 5 właściwych MAX 55kg
2. Wykroki z hantlami na podeście 5 serii właściwych , MAX 14kg na hantle
3. Podciąganie na drążku nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej , 2 serie rozgrzewka i 5 właściwych MAX 22kg na hantle
5. Wyciskanie sztangi stojąc 5 serii właściwych , Max 30 kg

Z planów na najbliższy czas mam
1. Wykupienie lekcji z trenerem personalnym 5-10 lekcji
2. Dopracować dietę
3. Kupić Cytrulinę i AAKG
4. Zmienić ćwiczenia na: wiosłowanie sztangą, wykroki z hantlami w ruchu
Pytania:
1. Jakie jeszcze mogę dodać , zamienić obecne ćwiczenia ,aby był nowy impuls dla mięśni i progres.
Preferuje ćwiczenia na wolnych ciężarach , wielostawowe i rozwijające Core

2.Jakie ćwiczenia pozwolą mi przenosić ciężar. Generalnie jak ćwiczę na siłowni w pozycjach statycznych i się stabilizuje brzuchem i pośladkami jest ok.
Wystarczy,że musiałbym np powiedzmy 10 minut nieść zgrzewkę z wodą, wtedy na 100% przeciążę kręgosłup lędźwiowy i będę wyłączony z ćwiczeń na tydzień.
3. Jeśli moim celem jest siła, może iść z tym masa , to warto robić redukcję ?
Tak jak pisałem narazie muszę przygotować się na dźwiganie bobasa , na rzeźbę przyjdzie czas.
Wszelkie sugestie mile widziane





Zmieniony przez - Lampardd w dniu 2021-12-21 19:22:30

Witaj. Powiedz mi jak obecnie wyglądają dolegliwości płynące z dyskopatii w odcinku lędźwiowym kręgosłupa? Jeżeli nie ma przeciwwskazań co do wykonywania poszczególnych bojów, Jaki opis i sobie w planie to jak najbardziej możesz skorzystać z takiej opcji.
Jeżeli chodzi o zmiany w planie treningowym to tutaj zamiast klasycznego fbw mogę polecić ci plan Push Pull.

Natomiast jeżeli chodzi o same kwestie zajmowania się twoim dzieckiem który ma się narodzić to faktycznie tutaj bardzo Ważnym czynnikiem który będzie predysponowany do prawidłowego dźwigania będą właśnie silne mięśnie głębokie, silne mięśnie brzucha Core oraz pośladki

Witaj TomQ-MAG
Żeby nie rozpisywać się za długo to dolegliwości są praktycznie kilka razy w tygodniu, ale żyje z tym i nie zwracam uwagi. Wystarczy ,że prześpię 2,3 noce na innym materacy niż mój i rano mam ból w łydkach ,stopach.
Długie siedzenie na twardej powierzchni= ból.
Odczuwam nawet lekki ból i mrowienie jak pcham długi wózek z zakupami w markecie. Trochę to dziwne.
Mam własną działalność,także w pracy mam biurko stojące.

Po większości z tych ćwiczeń jest ok. Przy przysiadzie z 55 kg czuje lekki ból , ale po treningu jest w porządku.
Generalnie biorę trenera , bo mam zapas sił w tych ćwiczeniach,ale boje się o kręgosłup. Muszę mieć idealna technikę.
Narazie fajnie ćwiczy mi się tym 5x5.
Pytanie czy to będzie wystarczające do silnych mięśni brzucha i core ?
Mam jeszcze taki zestaw ćwiczeń z terapii dbc na kręgosłup ( deski , holobody itp)
Mógłbym to dodać raz w tygodniu

Dodałabym te deski, hollow body i inne ćwiczenia na brzuch, które nie obciążają kręgosłupa. Wygląda na to, że jak się ustawisz odpowiednio do ćwiczeń to pozycję trzymasz i nie ma problemu, ale jednak wykonanie 5 powtórzeń nie zajmuje dużo czasu, więc jest to praca ciężka, ale krótka. A w życiu codziennym przy dłuższych czynnościach prawdopodobnie pozycja się sypie i dlatego pojawia się ból. Dobrze by było jakby odpowiednia pozycja w trakcie dźwigania/noszenia weszła w nawyk, a mięśnie były na tyle silne, żeby taką pracę wykonywać przez dłuższy czas. Z dziećmi różnie bywa, czasem trzeba nosić naprawdę długo.

Jak to rozłożyć w tygodniu , ile razu FBW 5 x5 , ile razy ćwiczenia typu deska , holobody itp ?

Ogólnie ja bym nie polecał wykonywać 5x5 w Twoim przypadku. Jeżeli są znaczne problemy z kręgosłupem, a u Ciebie niestety tak się dzieje, to bym zwiększył zakres ruchów do minimum 8... Niestety skoor 55kg w siadach powoduje ból, to tutaj nie ma coś iść w kierunku stymulowania układu nerowego, a po prostu ćwiczyć mięśnie bardziej hioertorficznie, popracować nad ich wytrzymałościową i sprawnoscia. Później dopiero praca nas siła.

Co do ćwiczeń asystujących tutaj można pomyśleć o aktywacji mięśni core nawet codziennie....

No i nie ulega tutaj wątpliwości że koniecznie trzeba by było pozbyć się znacznej nadwagi, która sama w sobie powoduje to, ze plecy muszą pracować dużo mocniej. Samo pochylenie się do przodu, przy nadmiarowych kilogramach, to przeciążenia w dziesiątkach kilogramów które muszą znosić kręgi na swoich króciutkich dźwigniach. Tak więc priorytetowo tutaj trzeba również wzdrosyc przemyślany plan na odchudzanie i wypalić caky zbędny balast, a na pewno również poczujesz się lepiej i ciało nabierze sprawności.

Zgadzam się, też bym pomyślała o trochę większym zakresie powtórzeń i pracy nad wytrzymałością.
Natomiast odpowiedni zestaw ćwiczeń wzmacniających i aktywujących można robić nawet codziennie, to nie musi być długi trening. Chodzi raczej o to, żeby prawidłowa pozycja i praca mięśni weszła w nawyk, nawet przy dłuższych codziennych czynnościach.