Trening split - ocena

Cześć, mam problem z moimk slabymi partiami: nogi i łapy. Cwicze je raz w tygodniu. Co moge zmienic, zeby zaczely konkretnie rosnac? Nadwyzka kaloryczna jest, moze rotowac iloscia powtorzen? W jednym tygodniu 6-8 wiekszym ciezarem, w nastepnym tygodniu mniejszy ciezar po 12-16 powtorzen? Jakie cwiczenia moge dodac na te slabe partie? Myslalem tez nad planem push/pull/legs kazdy po 2 razy w tygodniu

Poniedzialek: nogi
1. Przysiad klasyczny ze sztangą z tyłu
2. Uginanie na maszynie leżąc na brzuchu (dwugłowe)
3. Wyprosty nog na maszynie (siedzenie z oparciem)
4. Martwy ciąg na prostych nogach
5. Wypychanie nog na suwnicy (na zmiane palce do wewnatrz i na zewnatrz)
6. Wspiecia na palcach z obciazeniem (na zmiane palce na zewnatrz i do wewnatrz w kazdej serii) - do upadku
Brzuch:
1. Uginanie w zwisie nog do brzucha 4x max
2. Brzuszki na lawce skosnej 4x max


Środa: klata
1. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim
2. Rozpiętki na bramie
3. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym
4. Dipy z obciążeniem 4x max
5. Przenoszenie hantli za glowe lezac na lawce
Dodałem tez ostatnio maszyne typu hammer w celu poprawy góry klaty
Brzuch:
1. Allahy 4x20
2. Plank 4x max

Piatek: plecy i barki
1. Podciaganie z obciazeniem 4x max
2. Przyciaganie 2 hantli jednoczesnie w pochyle tulowia opierajac glowe o lawke skosna
3. Martwy ciag klasyczny
4. Wioslowanie sztanga prosta nachwytem
5. Sciaganie drążka V z gory do klaty
Barki:
1. Facepull
2. Wyciskanie zolnierskie hantlami siedzac na lawce z oparciem
3. Unoszenie hantli na boki z ugietymi lokciami w kącie 90 stopni
4. Unoszenie hantli przed siebie (u gory pauza 1 sekunda i powolne opuszczanie) 4x max
Brzuch:
1. Allahy 4x20
2. Uginanie nog w zwisie 4x max


Sobota: biceps i triceps (superseria - cwiczenia 1+2, 3+4, 5+6 na zmiane biceps i triceps bez przerwy, po kazdej takiej serii bic+tric przerwa 20 sekund na wode) +kaptury
1. Uginanie przedramion ze sztanga prosta
2. Prostowanie przedramion na wyciagu z drazkiem
3. Uginanie mlotkowe hantlami
4. Dipy z mozliwie wyizolowanym tricepsem 4x max
5. Herkulesy
6. Francuskie uginanie sztangi leżąc
Kaptury:
1. Sztrugsy 4x max
2. Trap Y raise



Na wszystkie cwiczenia robie 4 serie po 10-12 powtorzen, najmiej 8. Chyba, ze jest napisane MAX, wtedy do upadku. Przerwy miedzy seriami 1-1,5min, przerwy miedzy seriami brzucha 30-40sekund.

Ogolnie, dobre polaczenie partii? https://www.sfd.pl//Rozk%C5%82ad_makrosk%C5%82adnik%C3%B3w_w_diecie-t1215402.html Tutaj info odnosnie diety

Plecy i nogi są największymi partiami mięśniowymi naszego organizmu. Praktycznie pół ciała wykonujesz na jednej sesji treningowej, łącząc plecy, barki i brzuch. Osobiście nogi, jak i plecy dałbym jako osobna sesja treningowa. Klatka piersiowa może być z bicepsem, a barki z tricepsem.

Jeżeli chodzi o dobór ilości serii na daną partię mięśniową, to zasada jest podobna. Im jest to większą partia, tym powinna być większa ilość serii. Im większy mięsień, tym mniej powtórzeń, a większy ciężar. Im większe ciężary, tym dłuższe odstępy między seriami. Są to dość podstawowe zasady.

Osobiście lekko bym zmodyfikował trening klatki tzn:
Środa: klata
1. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim
2. Wyciskanie lezac na suwnicy smitha / hammer poziomy
3. Dipy z obciążeniem 4x max
4. Rozpiętki w bramie

Na 1 ćwiczeniu, wybierał bym sztangę bo będziesz w stanie łatwiej tam sobie progresowac
Na 2 ćwiczenie poszedł bym w wariant wyciskania na ławce poziomej czy to hantle, sztanga, smith czy hammer co tam Ci najbardziej bedzie Ci pasować
A 3 dał bym Dipsy(uważam, ze jest to o wiele lepsze niż wyciskanie na ławce ujemnej na „dol” klatki
Na 4 wariant rozpiętek, co tam lubisz czy to brama, butterfly czy sztangielki.

;)