Trening FBW - ocena

Witam,
Ułożyłem sobie plan treningowy FBW na trening 3 razy w tygodniu. Podzielony na plan A i B. Mój staż to pół roku, a cel to budowa masy mięśniowej.
W moim planie uwzględniłem ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiad czy wyciskanie. Do tego dołożyłem ćwiczenia które osobiście lubię :)
Ale może jest coś do poprawy w: seriach, kolejności ćwiczeń lub jakąś zmiana ćwiczenia.
Czekam na opinie, a poniżej plan treningowy.
Plan A
Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x6
- wypychanie ciężaru na maszynie 4x10
- Wyciskanie leżąc 4x (1x2 ciężar maksymalny, pozostałe 3x6)
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x8
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
- Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x8
- Wyciskanie sztangi wąsko 3x8
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 (w planie A i B, słabsza partia)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 (biceps)
- Allahy 3x12
- łydki 3x15
Plan B
- Martwy ciąg klasyczny 4x (1x3) ciężar 90%, pozostałe 3x6 80%.
- Wykroki hantlami 4x10
- Podciąganie nachwytem 4x10
- Wyciskanie hantli (poziomo) 4x10
- OHP 3x6
- Wznosy bokiem 3x8
- Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 ( w planie A i B, słabsza partia)
- Triceps 3x8
- Biceps 3x8
- Wznosy nóg w zwisie na drążku 3x10
- Deska 4x 30-45 sek.
- Łydki 3x15

Pomoże ktoś?

Witaj,
12 ćwiczeń to stanowczo za dużo na jeden trening. Proponuję rzucić okiem na artykuł "Pierwszy rok treningów". Znajduje się w tematach podwieszonych w tym dziale. Tam znajdziesz gotowy trening na start i będzie on o wiele, wiele lepszym wyjściem niż to co zaproponowałeś.

Zdecydowanie Twój plan treningowy wydaje się przeładowany. Wystarczy oprzeć go o złożone/wielostawowe ćwiczenia, jak przysiady, wykroki, wznosy bioder, ciągi, wiosłowania, podciągania, wyciskania. Im większa jest dana partia mięśniowa, tym więcej serii wrzucasz w określonym ćwiczeniu. Również im jest ona większą, tym większe ciężary, a co za tym idzie mniejszą ilość powtórzeń i odwrotnie. Są to podstawowe zasady angażowania mięśni do pracy, i ich hipertrofii. Poza tym, będąc początkującym szybciej nauczymy się prawidłowej techniki ważnych ćwiczeń.

Ok, wykonałem korekty w planie. Można teraz poprosić o ocenę, co ewentualnie jeszcze zmienić czy serie lub kolejność.
Plan A
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x8
- Wyciskanie leżąc 4x (1x2 ciężar maksymalny, pozostałe 3x6)
- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x8
- OHP 3x6
- Wyciskanie sztangi wąsko 3x8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x8 (biceps)
- Allahy 3x12
- łydki 3x15
Plan B
- Martwy ciąg klasyczny 4x (1x3) ciężar 90%, pozostałe 3x6 80%.
- Podciąganie nachwytem 4x10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x8
- Triceps 3x8
- Biceps 3x8
- Wznosy nóg w zwisie na drążku 3x10
- Deska 4x 30-45 sek.
- Łydki 3x15

Zamiast wyciskania wąsko osobiście dałbym pompki na poręczach. Oczywiście tak też możesz zostawić i ewentualnie wraz z czasem korygować jakieś ćwiczenia zmieniając na inne. Na pewno wygląda to już dużo lepiej niż wcześniej. Myślę, że jak najbardziej można spróbować trenować takim planem. Ewentualnie jeżeli chodzi o wzmacnianie mięśni głębokich brzucha, to polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008