Pierwsze kroki na siłowni

Cześć,

Od ok. miesiąca zacząłem trenować na siłowni. Skorzystałem z poniższego planu, trochę go "zmieniając". Niestety, ale wydaje mi się, że robię to źle i dlatego postanowiłem napisać tutaj i się Was poradzić.

Płeć M
Wiek 29
Waga 91 (skinny-fat)
Wzrost 185
Cel treningowy: Zwiększenie siły i poprawa muskulatury
Staż treningowy na siłowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu - full osprzęt siłownia
Dieta - póki co brak, ale zmiana podstaw żywienia
Przeciwwskazania medyczne - prawostronne skrzywienie kręgosłupa i lordoza lędźwiowa
Zażywane suplementy: białko + kreatyna

PLAN 3x w tygodniu:
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na ławce 5x5 lub na maszynie hammer
- wiosłowanie 5x5
- pompki na poręczach/zwykłe pompki 3x max
(tutaj robię wyciskanie francuskie hantli zza głowy siedząc 5x5)
- łydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
(tutaj jest problem ze skrzywieniem kręgosłupa, przez co robię wiosłowanie na wyciągu poziomym)
- drążek (podchwytem) 3 x max ilość powt.
(raz się podciągnę przez co nie ma to według mnie sensu i robię uginanie ramion ze sztangą stojąc 5x5)
- brzuch lub łydki 2-3x15-20p

Sprawa jest taka, że za bardzo kombinuję i te "zastępstwa" są do bani. Progres jest w sile, ale to nie rozwija tak jak pełne FBW.
Chciałbym zmienić te ćwiczenia, z którymi mam problem lub jak najmniej mogłyby obciążać odcinek lędźwiowy na początku, czyli MC.

Wielkie dzięki za pomoc i wyrozumiałość dla świerzaka.


Zmieniony przez - qrewny w dniu 2022-01-02 14:18:24

Wiesz co z założenia rzadko kiedy polecam wykonywać początkujących ćwiczenia w zakresie 5x5 oczywiście nie jest to jakiś duży błąd bo pewnie kogo zapytasz to ma różne podejście do tego zagadnienia, ale nieco większy zakres powtórzeń potrafi lepiej się sprawdzić u osób początkujących.

Ćwiczenia w planie treningowym są w porządku dla osób zupełnie zdrowych pytanie jakie masz przeciwwskazania odnośnie skrzywienia kręgosłupa. Jakieś konsultacje z lekarzami było? Jakieś wskazania i przeciwwskazania się pojawiły? Bo to jest bardzo istotne przy komponowaniu planu.

Teoretycznie jeśli masz poważne problemy z odcinkiem lędźwiowym nie powinieneś wykonywać takiego planu bo przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, a nawet wyciskanie nad głowę może być dla Ciebie bardzo szkodliwe. Bo jeśli nie masz odpowiedniej mobilności w barkach to przy wyciskaniu nad głowę będziesz to kompensował w wygięciu odcinka lędźwiowego co może przełożyć się na ból.

Dlatego od tego trzeba zacząć.

Po drugie jak nie masz diety to nie spodziewaj się progresu w rozbudowie masy mięśniowej, siła u początkującego będzie szła bo następuje adaptacja układu nerwowego, ale masy bez diety niestety nie będzie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-03 11:12:46

nie rozumiem zamiany podciągania (trening pleców) na trening biceps jak już to podciąganie na wiosło, co do martwego ciągu to w przysiadach tez zapewne będzie problem z kręgosłupem.

Witaj,
skoro trenujesz od miesiąca, to 5x5 uważam, że trochę za mocny trening na start. Proponowałbym jednak większą ilosć powtórzeń na start. Większa objętość w podstawowych ćwiczeniach da ten plus, że szybciej nauczysz się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia. Spokojnie powinieneś na start trzymać się w zakresie 8-12 powtórzeń.

Jesteś osobą początkującą, która powinna uczyć się prawidłowej techniki ruchu w danych ćwiczeniach. Nie jesteś w stanie zrobić tego wykonując trening 5x5. W ten sposób tylko kaleczysz technikę i możesz zrobić sobie krzywdę. Poza tym, nie jest to idealny bodziec dla hipertrofii naszych mięśni.

Nawiązując jeszcze do budowy masy mięśniowej, to mam wątpliwości czy wybrałeś prawidłowy cel treningowy. Z reguły ważąc 91kg przy wzroście 185cm i będąc początkującym Poziom tkanki tłuszczowej wymaga zdecydowanie redukcji.

Tak, jestem ulany nie da się zaprzeczyć. W takim razie - jaki zestaw ćwiczeń lub plan treningowy powinienem wybrać? Czy ten co jest zwiększyć ilość powtórzeń?


Zmieniony przez - qrewny w dniu 2022-01-02 17:23:14

W tematach podwieszonych w tym dziale masz artykuł "Pierwszy rok treningów". Tam znajdziesz gotowy trening.
I redukcja rzeczywiście będzie najlepszym wyjściem

Przede wszystkim powinieneś zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu dokładnym wzorem i odjąć około 300 kalorii. Dokonaj obliczeń i wklej tutaj całość.

Ustalić ilość składników odżywczych w postaci 2 gramów białka na kilogram masy ciała, 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Następnie ułożyć dietę.

Trening ogólnorozwojowy (full body workout):

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102