Wybór celu treningowego

Witam pomoglibyscie mi obrać cel? Masa czy redukcja na tym etapie ?

W mojej opinii zdecydowanie masa, nie ma tutaj z czego tak naprawdę redukować. Poziom tkanki tłuszczowej może nie wydawać się najniższy, ale w głównej mierze wynika to ze zbyt mało rozwiniętej muskulatury.

Po zdjęciach wnioskuję, że nie masz zbyt dużej wagi, więc zacznij od nadwyżki kalorycznej w granicach 300 kcal i obserwuj jak będziesz na to reagował. . Przydać się tu może kalkulator BMR:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

W zasadzie można iść w obie strony. Poziom tkanki tłuszczowej wydaje się w granicach 14-15 procent. Mięśnie rzeczywiście nie ma wiele. Brzuch trochę odstaje prawdopodobnie w wyniku słabych mięśni głębokich. Osobiście bym zrobił krótką redukcję, aby jednak ten poziom tkanki tłuszczowej na starcie budowania masy mięśniowej był niski, ale jeżeli z głową zaczniesz już teraz budować masę mięśniową, to też powinno być dobrze.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

w sumie to jaką drogę byś teraz nie obrał to każda będzie odpowiednia, jesteś na pograniczu poziomu tłuszczu, który kwalifikuje do budowy masy/redukowania. Jeżeli zdecydujesz się redukować to kilka tygodni powinno wystarczyć - można tutaj przeprowadzić minicut - na większym deficycie krótszy okres, aby poprawić wrażliwość insulinową i trochę zredukować, wtedy spokojnie możesz wchodzić na masę. Jeżeli jednak zdecydujesz się w tym momencie zacząć budować masę mięśniową, to kontroluj dokładnie obwody, szczególnie pas, czy nie idzie to w złą stronę

Kurcze mówicie że mam malo rozwiniętej muskulatury ale robię masy z krótkimi przerwami już około 1,5 roku i słabo mi te mięśnie idą. Staram się stosować progressive overload, 2g białka / kg , nadwyżka 300-400 kcal technika ćwiczeń i słabo to idzie

Niestety nie każdy ma predyspozycje do kształtowania sylwetki. Jednemu będzie łatwiej, a innemu trudnej. W zasadzie w każdej dyscyplinie sportowej, czy nawet dziedzinie życia obowiązuje taka zasada. Nie pozostaje nic innego, jak robić swoje i czerpać z tego przyjemność. Jeżeli robisz to na siłę, to rzeczywiście jest problem.

W obecnej sytuacji, to co możemy zrobić to głębiej przeanalizować całość Twojej diety i treningu. Wstępne założenia dodatniego bilansu energetycznego i ilości białka wyglądają ok.

Ogólnie to zbyt mało informacji o tobie , jak do tej pory wygladała dieta / kalorie , jak treningi itp itd. Osobiscie na tym etapie zrobiłbym cięcie bo jesteś na takim poziomie że można robić i mase i redu ale z drugiej strony ta masa to tak troche zaczynana z górnych widełek jak chodzi o poziom body fat wiec wolałbym poswiecić miesiąc dwa i solidnie dociąć aby zejść z bf na jak najniższy poziom . Im niżej zejdziesz tym lepsze fundamenty do masy zrobisz . wklej zrzut diety napisz jak do tej pory szły kalorie i od jakiego czasu , wklej jakis trening i można coś więcej rzucić okiem

Ja też bym redukowal

@monkey22 mój przykładowy jadłospis

PON

I
Olej rzepakowy 10g
Jaja kurze M 3 szt
Cebula 1 szt
Makaron pełnoziarnisty 100 g

II
Donatello pizza mrożona 120g
Ketchup 50g

III
Pomarańcza 500g
Skyr pitny 250g

IV
Kabanosy wieprzowe 50g
Bułka pszenna 160g

WT
I
Mieso z piersi kurczaka 200g
Olej rzepakowy 20g
Ryz bialy 100g
Sos meksykanski 400g
Wloszczyzna w paskach 250g

II
Platki owsiane 80g
WPI 30g
czekolada gorzka 25g
Banan 120g

III
Jablko 2 szt
Skyr waniliowy 150g
Wafle ryzowe 40g

IV
Pulpety wieprzowe w sosie koperkowym 300g
Warzywa na patelnie 200g
Kasza jeczmienna 100g

SR
I
Platki cini minis 100g
mleko 3.2 % 250g
II
Kotlet schabowy panierowany 150g
Ziemniaki gotowane 400g
Buraczki cwiklowe 200g

III
Skyrt jagodowy 300g
Gruszka 2 szt

IV
Bulka pszenna 200g
Ser zolty 60g
Szynka z kurczaka/indyka 100g
Ogorek kiszony 100g

CZW
I
Chleb zytni na zakwasie 100g
Bigos domowy 350g

II
(Pizza domowa)
Maka pszenna 250g
Drozdze 10g
Ketchup 200g
Mozzarella biala 250g
Cebula 2 szt
Ser zolty 40g
Szynka z indyka 50g

III
szejk bialkowy
WPI 21g
Mleko 3,2% 250g

IV
Ryz bialy 100g
Jablko prazone 400g
wpi 21g

PT
I
Filet z mintaja 200g
Ziemniaki 300g
Surowka 250g

II
Mieso mielone wieprzowe 200g
Sos bolonski 500g
Makaron pelnoziarnisty 100g
Warzywa na patelnie 300g

III
Nalesniki z dzemem
Maka pszenna 100g
Mleko 250g
Olej rzepakowy 10g
Cukier 50g
Dzem truskawkowy 100g

IV
Ser twarogowy poltlusty 150g
Dzem morelowy 150g
Makaron 100g


PLAN TRENINGOWY
1
1) Ława płaska 4x5-8
2) OHP 4x5-8
3) Przysiad 4x5-8
4) Wznosy bokiem 3x8-10
5) Rozpiętki na ławce płaskiej 3x8-14
6) Prostowanie rąk na wyciągu nachwytem 3x8-10
7) Allahy 3x8-15



2
1) MC klasyk 4x5-8
2) Drążek podchwyt 4x5-8
3) Wiosło nachwyt 4x5-8
4) Odwrotne rozpiętki na skosie brzuchem 3x8-10
5) Uginanie sztangi 3x8-10
6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8-20
7) Uginanie nóg na maszynie 3x8-10



3
1) Wycisk hantli skos 3x8-10
2) Wiosło o ławkę 3x8-10
3) Prostowanie nóg na maszynie 3x8-10
4) Ściąganie linki wyciągu górnego do klaty siedząc 3x8-10
5) Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x8-10
6) Facepull 3x8-10
7) Uginanie hantli za głowę leżąc 3x8-10
8) Uginanie hantla z supinacją stojąc 3x8-10

Jeśli chodzi o kaloryke to zaczynalem mase z 2700 a konczylem na 3200. Moj wzrost to 166cm, 24 lata. Umiarkowana aktywnosc fizyczna, około 6k kroków dziennie. Mase robilem od poczatku wrzesnia do konca grudnia. Przytylem okolo 3kg (z 63 do 66).

Białko: 2g/kg
Tluszcze: 30% kcal
Wegle: reszta

Plasowalo sie to mniej wiecej 135g bialka, 400g wegli, 100-120g tluszczy

Obwody: 09.21
Waga 63,3
Klata - 87
Pas - 79
Biodra - 89
Łapa prawa 34,5
Łapa lewa 35
Udo prawe - 51
Udo lewe - 50
Talia - 75

12.21
Waga ~66
Klata 89
Pas - 82
Biodra - 91
Łapa prawa 36
Łapa lewa 36
Udo prawe - 52
Udo lewe - 51
Talia - 78.5










Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-01-08 18:26:26

Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-01-08 18:28:37

Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-01-08 18:28:53

Zmieniony przez - Szprajt01 w dniu 2022-01-08 18:32:00

Jeżeli już chcesz abyśmy sprawdzili i ewentualnie poprawili Twoją dietę, to należy wrzucić ją zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Najlepiej jakby było to kilka przykładowych dni diety, abyśmy mogli zobaczyć jak wygląda jej urozmaicenie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914