Ocena planu FBW (redukcja)

Cześć, bardzo proszę o ocenę i możliwą poprawę mojego planu treningowego. Za niedługo wejdę na redukcję i planuje pierwszy raz trenować planem fbw.
Do tej pory cisnąłem góra-dół 4x w tyg
Podstawowe info i plan poniżej:

Wiek 24
Wzrost 180cm
Waga 81kg
Bf: tutaj szacunkowo ok 20%

Zażywane suplementy to kreatyna mono, cytrulina
Staż treningowy: ok. 2,5roku
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej

1.Dzień treningowy
1. Przysiady ze sztangą 4 x 8-10
2. Martwy ciąg 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-10
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 10-12
5. Wyciskanie francuskie hantlami 2 x 10-12
6.Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2 x 8-10
+brzuch i cardio

2.Dzień treningowy
1. Martwy ciąg 4 x 8-10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 x 8-10
3.Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 x 8-10
4.Odwodzenie ramion do boku (tył barku) 2 x 10-12
5.Pompki na poręczach (z naciskiem na triceps) 2 x 8-10
6.Ściągnie wąskim chwytem z góry na wyciągu pionowym 2 x 8-12
+brzuch i cardio

3.Dzień treningowy
1.Wykroki ze sztangielkami 4 x 16-20 kroków
2.Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia 4 x 10-12
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3 x 8-10
4.Wyciskanie hantli nad głowę 3 x 8-10
5.Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku siedząc 2 x 10-12
6.Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 2 x 8-10
7.Wspięcia na palce 3 x max
+brzuch i cardio

Jak oceniacie? Pierwszy raz sam układem plan dlatego zwróćcie uwagę na kolejność ćwiczeń jak i ilość powtórzeń czy wszystko jest dobrze dobrane.
Za wszelką pomoc bardzo dziękuje i czekam na wasze porady.
Pozdro wariaty!

Sam plan nie jest zły tylko jak dla mnie przechodząc z planu góra/dół wykonywanego 4 razy w tygodniu, na fbw 3 razy w tygodniu cofasz się treningowo. Poza tym na co bym zwrócił uwagę to objętość treningowa w poszczególne dni treningowe.

Nie wiem jak trenowałeś na tych wcześniejszych planach treningowych, ale biorąc pod uwagę, że wykonujesz 4 serie przysiadów, martwego ciągu na trening to przy Twoim zaawansowaniu niestety zdecydowanie za mało jak na gościa z 2,5 letnim stażem, jak dla mnie przejście z treningu góra/dół, w którym trenowałeś zapewne z większą objętością to krok w tył.

Ale jeśli uważasz, że takie rozwiązanie będzie dla Ciebie lepsze to ja bym nie łączył martwego ciągu z przysiadami na jednym treningu tylko zostawił w jednym osobnym dniu martwy, przysiady i wykroki jako bazowe ćwiczenie.
Nie wiem jakim sprzętem dysponujesz, ale przydałoby się podciąganie na drążku w planie lub jakiś zamiennik, tak aby trenować najszersze w pozycji wertykalnej.

Poza tym jakieś sensowne ćwiczenia na brzucha z artykułu poniżej i będzie ok.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-03 10:30:23

No właśnie też ki się wydaje, że po tym 4 dniowym planie góra-dół przejście na fbw 3x w tyg będzie krokiem w tył.
Wiec może fbw 4x w tygodniu? Tylko czy to wtedy nie będzie za duża objętość na redukcji?
A może jakiś zupełnie inny plan treningowy byś mi polecił?
Poniżej zdjęcie obecnego planu który mam obecnie na masie.

Wchodząc na redukcje nie trzeba zmieniać systemu ani planu treningowego. Zostaw UL albo wejdź na push pull.

Czyli nic objętościowo nawet nie zmieniać w tym planie?
A push-pull masz jakiś sprowadzony? Pomógłbym mi ułożyć w razie czego?