Dieta redukcyjna 100 kg - pomoc

Cześć,

Trochę o mnie, mam 24lata, 185cm, ostatni raz na poważnie na siłowni ćwiczyłem dobre 6lat temu pod okiem trenera. Staż 2 lata i konkretny wycisk na silowni, także co do ćwiczeń to podstawy mam, z tym że wogole nie trzymalem diety którą rozpisal mi trener, potem zaczęły się imprezy, alkohol używki, do tego doszla robota, wieczorne piwkowanie i rozdział mojej formy się zamknął. Rok temu ważyłem jeszcze 80kg jedząc wszystko, kupiłem dietę na pierwszej lepszej stronce bo chciałem zbudować zdrową masę mięśniową i po części wrócić na siłownię ale wytrzymałem jedynie 2 tygodnie. Praca po 12h, latem nawet i dłużej. Aktualnie waże 100kg po tegorocznych świętach ale już człowiek nie może patrzeć w lustro.
Chciałbym na porządnie zabrać się za siebie, ale nie wiem jak się wziąść za temat diety i suplementacji. Jak chudnąć żeby nie tracić mięśni i do ilu kg zejść żeby móc budować miesnie. Dzięki

Podaj wymiary pas, udo, klata, łapa.
Oblicz swoje średnie dzienne zapotrzebowanie kcal i napisz ile chcesz trenować

Pas 102, udo 62, klata 106, ramię 38, bf 25% pokazuje.
Co do zapotrzebowania to na większości kalkulatorach pokazuje +/-2600, z tym że nie wiem jak określić moją aktywność przez dzień i wybieram niską, są dni gdzie cały dzień się ruszam i są dni gdzie cały dzień przesiedze na maszynie ruszając tylko lewarkami, zależy co jest do roboty. W tamtym roku sprawdzałem z ciekawości krokomierz w telefonie i pokazywał średnio 8tys kroków dziennie(nie wiem na ile miarodajny jest sensor).
Narazie chce miesiąc poćwiczyć na gumach 2-3 razy w tygodniu po 45min.
Dodam że zejście do 85kg nie jest dla mnie problemem bo od 3 lat praktycznie zimą nabieram tych dodatkowych kg a latem one schodzą tylko że wraz z mięśniami bo jadam wszystko i nic oraz brakuje treningu siłowego. Optymalną wagą dla mnie były te 80-85kg bo poniżej wyglądałem jakbym był niedożywiony temu też zaraz po wycięciu fatu chce wejść na mase.

Pytanie czy jest jakiś %BF/waga przy moim wzroście do której warto redukować żeby nie wyglądać chuderlawo?
Na co uważać przy makroskładnikach?

Myślę że nie schodzą Ci mięśnie jak masz te 85kg tylko prostu spada fat a mięśnie masz małe i dlatego wyglądasz jak wyglądasz

Powinieneś zrzucić dość mocno do bf% w okolicach 12-13% i wtedy zacząć nabierać mięcha.
Ćwiczenia na gumach 3x45 minut dla faceta to tak nie za wiele. Do tego dorzuć sporo ruchu. Marsz/rower czy to na dworze/ czy też stacjonarny (jeśli stacjonarny to spinigówa), stepper, do tego na YT ogarnij kilka fajnych tabat 20-25 minutowych.

Trzeba przedewszystkim ułożyć plan co i jak robisz ile czego tylko po to żeby mieć obraz co robić jak fat przestaje spadać. Wtedy mamy dwa wyjścia albo tniesz kcal albo dodajesz aktywności fizycznej.

Dopiero jak zrzucisz tłuszcz myśl o budowie mięsa. No cóż przez jakiś czas będziesz szczypior. Lepszy szczypior i w pasie mieć 80 niż 102 z opiętą koszulką

Makro B 2.2gr/kg, T0.8gr/kg, reszta WW

Tak bym to widział. Zacznij od około 2700kcal i zobacz co się zacznie dziać.
Rozłóż sobie w miarę równo posiłki. Zobacz czy lepiej czujesz się na 4 czy na 5 dziennie.

Dobrze rozłóż posiłki nie chodzi mi o czas tylko o podobną ilość kcal.
Więcej WW przed i po treningu w pozostałej części dnia mniej.

W dni nie treningowe zrobiłbym max 2500kcal i tego się trzymał.
Jak jesteś mocno głodny spróbuj rano w ogóle nie jeść węgli. Niektórym to pomaga, mi bardzo.

Moje dwa pierwsze posiłki są totalnie bez węglowodanów.
Dopiero pierwsze WW na redukcji mam ok 13:30-14


Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2022-01-08 07:18:03

Z tymi ćwiczeniami tak palnąłem bo akurat szykuje mi się robota w delegacji a gumy akurat miałbym pod ręką, ale już ogarnąłem siłownie w okolicy. Czyli powiedzmy że do 3xgodzinka/półterej z ciężarami wystarczą w intensywne dni(gdzie się ruszam w robocie caly dzien) czy musowo musze dorzucić jakieś cardio?
Pytanie co lepsze lecieć fbw czy kilka partii jednego dnia? Od zawsze byłem raczej sprinterem niż maratończykiem i jak ćwiczyłem to leciałem max ciężary.

Co do planu co i jak robie to nie masz czasem jakiejś ściągi jak by to miało wyglądać? :D
Chyba że chodzi Ci o dany trening co było robione?
To makro liczyć do aktualnej wagi czy docelowej? Dość sporo tego białka.

Co do jedzenia to ma to jakiś kosmiczny wpływ że rano wogóle nie jem, jedynie pije kawe i pierwszy posiłek jem 2-3 godziny po wstaniu?

Dietę dopinam powoli ale ciężko dobić przez dzień do tych 220g białka. Zamawiam właśnie i mam takie pytanie bo chciałem spróbować które smaki mi podejdą ale nie ma dostępnych saszetek po 30g a nie chce kupować wszystkich bo sporo ich jest. Pytanie czy będą jeszcze dostępne albo polecacie jakiś smak?

Że jesz później to nie,masz coś w rodzaju IF
Białko które? To juz indywidualna sprawa, ja lubię wanilię i owocowe moja karmel itp których ja nie cierpię cora znowu białko tylko bananowe musisz sam sobie coś wybrać