Proszę o pomoc i ocenę planu

Witam, chciałbym w końcu aby mi się udało zrzucić zbędne kg, dotychczas jeśli stosowałem dietę to kaloryczność była zaniżona o około 700kcal jak nie więcej. Dzięki czemu po kilku dniach odpuszczałem na jakiś czas i wracałem do słodyczy i niezdrowego jedzenia i można rzec że co nowy miesiąc to nowe założenia i po paru dniach demotywacja... Prosiłbym jednakże tym razem o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne korekcje. Wierzę że tym razem się uda, bo to ostatni dzwonek dla mnie i zdaję sobie z tego sprawę. Plan który posiadam zrobił mi znajomy, lecz nie jestem pewny co do tego według mnie jest trochę tego za dużo? dlatego proszę was o opinię a poniżej moja ankieta oraz plan treningowy. Oraz proszę powiedzieć co z cardio mam w domu rower oraz bieżnię dodam że cały sprzęt mam w domu i w domu chcę trenować.

1.WIEK: 27
2.WAGA: 105
3.WZROST: 167
4.WYMIARY:
-Biceps:36
-Klata:119
-Udo:59
-Talia:127
5.STAZ NA SILOWNI: BRAK
6.CEL SUPLEMENTACJI: BRAK
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: BRAK
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 100-150ZŁ
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 40%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Od zawsze miałem nadwagę, w pół roku zrzuciłem 30kg, ale z powodu braku aktywności i jedzenia fast foodów oraz słodyczy waga wróciła.
11. Czy masz dietę? Na co dzień nie stosuje zbytnio diety, bo gdy utrzymam dietę 2-4 dni z dużym deficytem kaloryczności to po czasie wracam do słodyczy i fast foodów.


Poniedziałek: Trening A
Środa: Trening B
Piątek: Trening A

Trening A

Plecy:
Podciąganie na drążku 4 serie po max powtórzeń ile dasz radę.
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii po 12/10/8/8/8 powtórzeń.
Rozpiętki na ławce hantlami 4 serie po 15 powtórzeń.
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 4 serie po 12 powtórzeń.
Triceps:
Wyciskanie francuskie zza głowy siedząc 4 serie po 10-15 powtórzeń.
Biceps:
Uginanie ramion gryfem z suplimacją 3 serie po 12 powtórzeń.
Brzuch:
Wznosy nóg leżąc 5 serii po 20 powtórzeń.
Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12 powtórzeń.

Trening B

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 serie po 12 powtórzeń.
Klatka:
Wyciskanie hantli leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Barki:
Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 4 serie po 12 powtórzeń. (Koniecznie w pochyleniu, żeby zaangażować również tylny akton barku, który odpowiada za okrągłość barków)
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Biceps:
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3 serie po 15 powtórzeń.
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po max powtórzeń.
Nogi:
Wykroki z hantelkami 4 serie po 10 wykroków.

Jeśli nie jesteś osobą, która na co dzień ma do czynienia ze sportem i pilnowanie swojego jedzenie to zbyt drastyczne zmiany na raz będą dla Ciebie nie do przeskoczenia. Najlepszym dla Ciebie sposobem wejścia w świat kształtowania sylwetki jest metoda małych kroków. Przy Twoim wzroście waga jest solidna, ale jeśli myślisz, że da się to zrobić szybko i łatwo żeby ją obniżyć to wyprowadzę Cię z błędu od razu, nie da się.

Jak wskoczysz na ścisłą dietę, na której będziesz głodny to szybko się zakończy kolejną porażką. Zacznij powoli, zmień nawyki żywieniowe. Jedz rzeczy mnie przetworzone, dobieraj zamienniki na zdrowsze, unikaj słodkich napojów i cukrów prostych. Jak już znasz na tyle swoje ciało to ułóż dietę na poziomie swojego zapotrzebowania.



Jak będziesz na swoim zapotrzebowaniu i dołożysz trening już powinny się dziać pozytywne rzeczy bo aktywność fizyczna da dobre efekty. Po jakimś czasie jak opanujesz podstawy zdrowego odżywiania i wejdziesz w rytm delikatnie obniż kalorykę, ale nie o 700kcal ale o 200-300kcal.

Co do treningu to też uważam, że jest za bardzo rozbudowany. Zajrzyj sobie tutaj masz trening na cały rok.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-01-10 13:27:05