Dieta redukcyjna do oceny [109kg]

Redukcja
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 29 lat
Waga : 109 kg
Wzrost : 186 cm
Obwód klatki : 116 cm
Obwód ramienia : P 41 cm / L 39 cm
Obwód talii : Mierzony na wysokości pępka 116 cm
Obwód uda : 67 cm
Obwód łydki : 42 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 29,97 %
Aktywność w ciągu dnia : Dzień pracy - 24h siedzenia w miejscu brak ruchu tak 12 razy w miesiącu. Dzień wolny reszta miesiąca - rano trening + wyjście na mały spacer.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Co 2 dzień siłownia
Odżywianie : Jadłem to na co miałem ochotę.
Cel : Redukcja
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : Siłownia, trening w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : Brak normalne domowe jedzenie.

Witam piszę z prośbą sprawdzenia mojego planu żywieniowego. Pracuję co 2 dzień w pracy w której prawie wcale się nie ruszam przez 24h. W dni wolne rano po pracy chodzę na siłownie zazwyczaj na czczo. Po treningu do domu (obowiązki domowe) popołudniu mały spacer.
Zapotrzebowanie kaloryczne kalkulator wyliczył na 3163 kcal po odjęciu 400 kcal mamy 2800 kcal. Mniej więcej do takiego przedziału będę się trzymał, moja rozpisana dieta waha się między 2264/2535 kcal do tego co jest opisane dodam do każdego dnia worek ryżu/kaszy. (około 360 kcal oraz odżywka białkowa po treningu 117kcal)
Bilans przy takich dodatkach będzie się wahał w granicach 2800 kcal. Można dodać tylko 5 zdjęć na pozostałe dwa dni tez mam rozpisane jedzenie.
Diete chce stosować jakoś przez miesiąc może dwa zależy jak kg będą lecieć.

W dziale Trening dla początkujących jest moja rozpiska treningowa.

Z góry dziękuje za pomoc !

















Zmieniony przez - Kropii w dniu 2022-01-10 23:02:12

Piszesz że twoje zero wyszło prawie 3200 potem że uciąłeś 400 aby stworzyć deficyt i w sumie niby ok bo 400 kcal na start redu powinno być ok ale mozna by było zacząć od 3000/2900 i obserwoać przez pierwsze dwa tyg co sie dzieje a dopiero potem ucinać . Skoro tak już zacząłeś to pamietaj żeby nie pogłębiać deficytu za szybko tylko wtedy jak będzie zastój ( nie spiesz się bo redu to nie wyścig) Skoro dajesz jadłospis do oceny to dobrze by było żeby ta kasza tez była wpisana bo teraz ktoś nie przeczyta opisu że ją dodajesz i w tabeli widzi mega niskie kcal .Białka podnieś choćby aby dać 180g a jak chodzi o posiłki to tak średnio , pasuje urozmaicac i pozmieniać na lepsze źródła makro , dajesz olej lniany do posiłku z ryżme wiec wiedz ze oleju lnianego żeby nie podgrzewać wieć jeśli ryż jest ciepły to zrezygnuj z lnianego

Witam na początek przepraszam że tak ułożyłem sobie rozpiskę z jedzeniem i brakło mi kcal. Dziękuję za dobre rady podbije kcal do 3000 i będę obserwował. Za jakiś czas jak mi się znudzi te jedzenie będę kombinował z zmianami.
Swoją wypowiedzą rozwiałeś moje wątpliwości więc uważam że temat można zamknac. Pozdrawiam !

Kropii

Witam na początek przepraszam że tak ułożyłem sobie rozpiskę z jedzeniem i brakło mi kcal. Dziękuję za dobre rady podbije kcal do 3000 i będę obserwował. Za jakiś czas jak mi się znudzi te jedzenie będę kombinował z zmianami.
Swoją wypowiedzą rozwiałeś moje wątpliwości więc uważam że temat można zamknac. Pozdrawiam !

Żeby nie było zmiennych kierował bym się poza kaloryka też podobnym makro dzien w dzien a rotuj tylko produktami. Będzie Ci dużo łatwiej wprowadzać zmiany I kontrolować efekty. A druga sprawa jak kolega wyżej wspomniał ustaw bialko zdecydowanie wyżej.

Sugeruję wrzucić jeszcze raz kilka przykładowych dni diety, zgodnie z założeniami, które ustaliłeś i które są sensowne. Obecne rozpsiki pod tym względem nie wyglądają dobrze. Ilość kalorii 2800. Białko 2 gramy na kilogram masy ciała, tłuszcze około 1 grama i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Możesz zaokrąglić do 200 gramów białka, 100 gramów tłuszczów.

Produkty przetworzone jak chleb pszenny, pieczywo chrupkie, wędliny mogą występować w diecie, ale warto wiedzieć o tym, żeby podstawą były te jak najmniej przetworzone.