poniedziałek: klatka, barki
wyciskanie sztangi leżąc poziomo 10/8/6
wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/8
rozpiętki na ławce poziomej 12/10
unoszenie hantli siedząc 12/10/8/8
podciąganie sztangi do brody 16/14
pompki na poręczach 16/14/12
rozpiętki na maszynie 20/16
wyciskanie hantli na ławce pod katem 45 stopni 12/10
wtorek: biceps, triceps
uginanie przedramion ze sztanga siedząc 10/8/8
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/8/8
uginanie przedramion z linkami na wyciągu górnym 10/10/8
wyciskanie francuskie siedząc 12/10/10
pompki w podporze tyłem 16/14/12
uginanie przedramion na wyciągu 14/12
czwartek: plecy
martwy ciąg 10/8/6/6
unoszenie hantli w opadzie 12/10/10
wiosłowanie na wyciągu dolnym 12/10/10
ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym za głowę 14/12/12
przyciąganie klamer 16/14/12
przenoszenie sztangi za głowę 20/18
sobota: nogi
przysiady z hantlami 10/8/8/6
wspięcia na palcach 12/12/12/12
wypychanie nóg na maszynie 12/10/10
martwy ciąg na prostych nogach 14/12/12/10
wykroki z hantlami 14/10/10 (na nogę)
prostowanie nóg siedząc 16/14/12/10