Trening 1
Podciąganie nachwytem na szerokość barków 4x rir 1-2
Wyciskanie hantli na dodatniej 3x8-10 rir 2
Rozpiętki hantlami 3x8-12 rir 2
Przysiad 4x6 – 8 rir 2-3
Wspięcia na place stojąc 4x10-12 rir 2
Trening 2
Podciąganie eksplozywne 4x2
Dipy z ciężarem 3x6-8 rir 0-1
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-12 rir 1-2
Wypychanie nóg na suwnicy 4x8-10 rir 2
Woodchoopersy 3x2( obie strony)8-10 rir 2
Trening 3
Podciągnie eksplozywne 4x2
Wyciskanie na płaskiej 3x8-10 rir 0-1
Podciąganie podchwytem z ciężarem 3x 3-5 rir 1
Przyciąganie sztangi do brody 4x8-10 rir 2
Wykroki 3x8-10 na nogę rir 2
Plank 4x Max
Trening 4
Podciąganie nachwytem 30-40cm szerzej niż barki 3x rir 0-1
Dipy 4x rir 0-1
OHP 4x 8-10 rir 1-2
Podciąganie podchwytem 2x rir 0-1
Prostowanie nóg siedząc 4x10-12 rir 2
Wspięcia na palce 4x rir 2