1 dzień
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
Przysiady bułgarskie 4s
Ściąganie drążka wyciągu 4s
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4s
Uginanie młotkowe 4s
Wznosy hantli bokiem 4s
Scyzoryki
2 dzień
Przysiady z sztangą na plecach 4s
Wiosłowanie hantlą w opadzie 4s
Rozpiętki 4s
Zginanie przedramion z sztangą łamaną 4s
Podciąganie na drązku chwytem młotkowym 4s
T raise 4s
Prostowanie przedramienia w pionie z hantlą 4s
3 dzień
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4s
Skłony z sztangą na karku (dzieńdobry) 4s
Modlitewnik hantlami 4s
Wyprosty kolan z hantla między stopami 4s
Brzuszki 4s
Prostowanie ramion z hantlą w opadzie 4s
4 dzień
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
Wykroki z hantlami/ sztangą 4s
Wyciskanie hantli na ławce z skosem ujemnym 4s
Wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4s
Wznosy nóg wisząc na drążku 4s
Uginanie ramion w oparciu o kolano z hantlą 4s
Podciąganie sztangi stojąc pod brodę 4s.