Plan treningowy - ocena

Cześć. Mam 20 lat, 184 cm wzrostu, 90kg wagi (w czasie redukcji od 3 tygodni z lekko ponad 93kg), staż w grudniu miałem rok i pierwsze 100kg na płaskiej tego samego miesiąca. Ćwiczę, kierując się budową sylwetki, planem 4 razy w tygodniu Pon., Wt., Czw., Pt., który zaraz przedstawię. Jest on dla mnie przyjemny, ale chciałbym otrzymać opinię ekspertów w tej dziedzinie i sugestie czy jest co zmieniać.

Trening 1: Góra
Wyciskanie hantli leżąc płaska: 3x10-12
Wyciskanie sztangi dodatnia: 3x8-10
Wiosłowanie hantlem w opadzie: 3x10-12
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc: 3x12-15
Odwodzenie ramion w bok z hantlami: 3x12-15
Podciągnięcia: 3xmax(około 10 jestem w stanie)
Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc: 3x15
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego: 3x15

Trening 2
Przysiad ze sztangą na plecach: 2x10 + 3x5
Hip Thrust: 3x8-10
Maszyna do ćwiczeń przywodzicieli: 3x15
Wyprost kolan na maszynie siedząc: 3x15
Zginanie nóg na maszynie leżąc: 3x15
Wspięcia na palcach siedząc (maszyna): 3x15

Trening 3
Wyciskanie sztangi leżąc płaska: 3x6-8
Wyciskanie żołnierskie sztangi: 3x8
Martwy ciąg: 3x5
Rozpiętki na maszynie: 3x15
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem szeroko: 3x12-15
Face Pull: 3x15
Zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc: 3x15
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego: 3x15

Trening 4
Przysiad ze sztangą na plecach: 2x10 + 3x5
Suwnica: 3x15
Maszyna do ćwiczeń odwodzicieli: 3x15
Wyprost kolan na maszynie siedząc: 3x15
Wspięcia na palcach siedząc (maszyna): 3x15

Byłbym bardzo wdzięczny za wszelkie rady. Pozdrawiam


Zmieniony przez - xKusti w dniu 2022-01-17 00:38:16

Przede wszystkim według mnie plan jest mocno przeładowany jak to bywa w początkowych latach treningu. Czemu akurat plan góra dół? Masz cztery jednostki treningowe w tygodniu i tutaj według mnie lepiej sprawdzi się push pull z odpowiednią progresją, gdzie w powyższym planie tego kompletnie nie widać.

Czy ja wiem czy ten plan jest przeładowany? Nie wydaje mi się. Na klatkę, barki czy plecy wychodzi 12 serii w skali tygodnia, na plecy to nawet może być za mało. Natomiast na pewno niedotrenowane będą nogi. Tylko jedno ćwiczenie na dwugłowe uda. Brak wykorzystania drugiej funkcji dwugłowego, czyli wyprostu stawu biodrowego (np martwy ciąg na prostych nogach). Na czwórki też przydało by się coś dodać. Plus natomiast za uwzględnienie przywodzicieli i pośladków. Co do całości jeszcze, to przy górze zmień kolejność ćwiczeń, od największych partii (plecy), przez mniejsze (klatka, barki), do najmniejszych (ramiona).