Dragomint
Hejka,
nie wiem, czy dział odpowiedni, ale myślę, że to czy jest zaawansowany, czy początkujący nie powinno mieć większego znaczenia. Poniżej chciałbym przedstawić ok. 3-4 treningi, jakie ostatnio zrobiłem, oraz poniżej tych treningów założenie planu treningowego na najbliższy czas (stworzenie planu typu A-B lub innego) i pytanie, czy nowy plan jest dobry, czy wcześniejsze treningi były rozsądniejsze.
(R) - rozgrzewka (z przerwą na zmianę ciężaru ok 30s), (S) - normalne serie treningowe, przy których w nawiasie będzie czas przerw
Trening 1
Wyciskanie hantli: (R) 12.5x4, 20x4. (S) 22.5x10, 25x7, 25x5 (3 min)
Przysiady front: (R) 30x4, 50x4. (S) 60x7, 70x5, 80x3 (3 min)
Wyciąg dolny wiosłowanie (nie wiem czy tak to się nazywa): (R) 15x4, 25x4. (S) 40x10, 50x8, 65x6 (2 min)
Biceps sztanga prosta uginanie: (R) 12.5x15, 17.5x14, 22.5x10 (1.5 min)
Wznosy bokiem na bark: 7.5x6, 7.5x10, 5x17
Wyciskanie francuskie hantla stojąc: 12.5x4, 12.5x10, 10x15
--------------------------------------------------------------------
Trening 2
Wyciskanie hantli skos 15-30: (R) 17.5x4, 20x4. (S) 20x12, 22.5x8, 22.5x5 (2 min)
Przysiad: (R) 60x4, 80x4, 90x1. (S) 95x8, 115x6, 125x3 (3 min)
Wyciskanie żołnierskie: (R) 20x4, 30x4, 40x4. (S) 55x5, 45x8, 45x5 (3 min)
Ściąganie na plecy (taka maszyna z łapkami gdzie można unilateralnie pracować): (R) 40x4, 80x1. (S) 80x8, 90x6 (2 min)
Biceps młotki: 7x15, 8x14, 10x12 (2 min)
Wyciąg górny triceps: 25x12, 35x6
--------------------------------------------------------------------
Trening 3
Wyciskanie ławka pozioma: (R) 20x4, 60x4, 80x2. (S) 80x8, 90x4, 80x7 (3 min)
MC proste nogi: (R) 40x4, 70x3. (S) 70x8, 70x7 (tutaj muszę załatwić paski, bo mam słaby chwyt, podczas gdy ani plecy, ani dwugłowy nie poczuły się "dotknięte") (3 min)
Landmine press: (r) 5x7, 10x6, 20x2. (S) 20x10, 30x8, 35x6 (2 min)
Bułgarski przysiad: Kompletnie mi nie poszło, albo za mała mobilność ostatnio, albo zbyt wysoka ławka, więc kilka powtórzeń bez ciężaru.
Wyciąg górny plecy: (R) 30x4, 45x4. (S) 55x8, 65x4 (2 min)
Biceps skos siedząc: 6x15, 8x14, 10x10 (1.5 min)
Wyciskanie francuskie hantla: 10x14, 15x7
--------------------------------------------------------------------
Nowy Plan
Założenie: Plan będzie realizowany w zależności od odwiedzania rodziny, oraz czy w dany weekend mam studia, czy nie, więc założenie jest płynne 3-4 dni treningowe.
Typ planu: Uznałem, że najlepiej będzie tutaj taki FBW, ale bardziej jako push pull z nogami na każdym treningu (w nogi wliczam siady i ciągi). Więc z założenia zrobię Push + Legs jako plan A, Pull + Legs jako plan B
PLAN A:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce: 4x3-5 (2 min)
2. Wyciskanie żołnierskie: 4x4-7 (2 min)
3. Przysiad front: 3x4-8
4. MC proste nogi 3x8-10 (2 min)
5. Wyciskanie hantli skos dodatni 15-30*: 4x8-10 (1.5 min)
6. Rozpiętki: 3x10-12 (1 min)
7. Wznos hantli bokiem stojąc: 3x12-15 (1 min)
8. Wyciskanie francuskie hantla: 3x6-10 (1 min)
PLAN B:
1. Wiosłowanie 4x3-7 (2 min)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x5-7 (2 min)
3. Przysiad ze sztangą 4x6-10 (3 min)
4. Martwy ciąg klasyczny/sumo 3x3-7 (3 min)
5. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x8-10 (2 min)
6. Facepull 3x10-15 (1 min)
7. Biceps młotki 4x8-10 (1 min)
* W przypadku 4 dni treningowych, z powyższych dni wycinamy to co dotyczy nóg czy martwych ciągów i wtedy plan będzie: PUSH, PULL, LEGS, PULL
LEGS:
1. Przysiad ze sztangą 4x6-10 (3 min)
2. Martwy ciąg klasyczny/sumo 3x3-7 (3 min)
3. Przysiady bułgarskie 3x8-10 (2 min)
4. MC proste nogi 3x8-10 (2 min)
5. Suwnica nogi 3x8-10 (2 min)
nie wiem, czy dział odpowiedni, ale myślę, że to czy jest zaawansowany, czy początkujący nie powinno mieć większego znaczenia. Poniżej chciałbym przedstawić ok. 3-4 treningi, jakie ostatnio zrobiłem, oraz poniżej tych treningów założenie planu treningowego na najbliższy czas (stworzenie planu typu A-B lub innego) i pytanie, czy nowy plan jest dobry, czy wcześniejsze treningi były rozsądniejsze.
(R) - rozgrzewka (z przerwą na zmianę ciężaru ok 30s), (S) - normalne serie treningowe, przy których w nawiasie będzie czas przerw
Trening 1
Wyciskanie hantli: (R) 12.5x4, 20x4. (S) 22.5x10, 25x7, 25x5 (3 min)
Przysiady front: (R) 30x4, 50x4. (S) 60x7, 70x5, 80x3 (3 min)
Wyciąg dolny wiosłowanie (nie wiem czy tak to się nazywa): (R) 15x4, 25x4. (S) 40x10, 50x8, 65x6 (2 min)
Biceps sztanga prosta uginanie: (R) 12.5x15, 17.5x14, 22.5x10 (1.5 min)
Wznosy bokiem na bark: 7.5x6, 7.5x10, 5x17
Wyciskanie francuskie hantla stojąc: 12.5x4, 12.5x10, 10x15
--------------------------------------------------------------------
Trening 2
Wyciskanie hantli skos 15-30: (R) 17.5x4, 20x4. (S) 20x12, 22.5x8, 22.5x5 (2 min)
Przysiad: (R) 60x4, 80x4, 90x1. (S) 95x8, 115x6, 125x3 (3 min)
Wyciskanie żołnierskie: (R) 20x4, 30x4, 40x4. (S) 55x5, 45x8, 45x5 (3 min)
Ściąganie na plecy (taka maszyna z łapkami gdzie można unilateralnie pracować): (R) 40x4, 80x1. (S) 80x8, 90x6 (2 min)
Biceps młotki: 7x15, 8x14, 10x12 (2 min)
Wyciąg górny triceps: 25x12, 35x6
--------------------------------------------------------------------
Trening 3
Wyciskanie ławka pozioma: (R) 20x4, 60x4, 80x2. (S) 80x8, 90x4, 80x7 (3 min)
MC proste nogi: (R) 40x4, 70x3. (S) 70x8, 70x7 (tutaj muszę załatwić paski, bo mam słaby chwyt, podczas gdy ani plecy, ani dwugłowy nie poczuły się "dotknięte") (3 min)
Landmine press: (r) 5x7, 10x6, 20x2. (S) 20x10, 30x8, 35x6 (2 min)
Bułgarski przysiad: Kompletnie mi nie poszło, albo za mała mobilność ostatnio, albo zbyt wysoka ławka, więc kilka powtórzeń bez ciężaru.
Wyciąg górny plecy: (R) 30x4, 45x4. (S) 55x8, 65x4 (2 min)
Biceps skos siedząc: 6x15, 8x14, 10x10 (1.5 min)
Wyciskanie francuskie hantla: 10x14, 15x7
--------------------------------------------------------------------
Nowy Plan
Założenie: Plan będzie realizowany w zależności od odwiedzania rodziny, oraz czy w dany weekend mam studia, czy nie, więc założenie jest płynne 3-4 dni treningowe.
Typ planu: Uznałem, że najlepiej będzie tutaj taki FBW, ale bardziej jako push pull z nogami na każdym treningu (w nogi wliczam siady i ciągi). Więc z założenia zrobię Push + Legs jako plan A, Pull + Legs jako plan B
PLAN A:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce: 4x3-5 (2 min)
2. Wyciskanie żołnierskie: 4x4-7 (2 min)
3. Przysiad front: 3x4-8
4. MC proste nogi 3x8-10 (2 min)
5. Wyciskanie hantli skos dodatni 15-30*: 4x8-10 (1.5 min)
6. Rozpiętki: 3x10-12 (1 min)
7. Wznos hantli bokiem stojąc: 3x12-15 (1 min)
8. Wyciskanie francuskie hantla: 3x6-10 (1 min)
PLAN B:
1. Wiosłowanie 4x3-7 (2 min)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x5-7 (2 min)
3. Przysiad ze sztangą 4x6-10 (3 min)
4. Martwy ciąg klasyczny/sumo 3x3-7 (3 min)
5. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x8-10 (2 min)
6. Facepull 3x10-15 (1 min)
7. Biceps młotki 4x8-10 (1 min)
* W przypadku 4 dni treningowych, z powyższych dni wycinamy to co dotyczy nóg czy martwych ciągów i wtedy plan będzie: PUSH, PULL, LEGS, PULL
LEGS:
1. Przysiad ze sztangą 4x6-10 (3 min)
2. Martwy ciąg klasyczny/sumo 3x3-7 (3 min)
3. Przysiady bułgarskie 3x8-10 (2 min)
4. MC proste nogi 3x8-10 (2 min)
5. Suwnica nogi 3x8-10 (2 min)
Krzysztof Piekarz
