Plan treningowy na masę - Ocena

Witam, mam 24lata i jestem "początkującym" na siłowni przez ten czas rzuciłem około 15kg na redukcji jedząc 2350 kcal (wyliczone makro) chudnąć przy tym 1kg na tydzień, moja waga to 88kg a aktywność fizyczna w ciągu dnia to minimum 10 tys kroków dziennie oraz praca magazynowa.
Chciałbym w końcu zacząć budować masę jedząc 3700-3900 kcal. Moje pytanie czy trening który sobie rozpisałem na dole będzie odpowiedni na masie czy warto coś zmienić? z góry dziękuje za pomoc :)

Trening A - niedziela
(Przerwa 2 min)
1. Ławka pozioma 5x 8-12 powtórzeń
2. Ściąganie linki wyciągu górnego (plecy) 5x 8-12 powtórzeń
3. OHP 4x 8-12 powtórzeń
4. Uginanie hantli 4x 8-12 powtórzen
5. Ściąganie linki wyciągu górnego (triceps) 4x 8-12 powtórzeń
6. Uginanie brzucha na maszynie siedząc 3x 20 powtórzeń

Trening B- wtorek
(Przerwa 2 min)
1. Przysiad ze sztangą 5x 8-12 powtórzeń
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 8-12 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie lezac 4x 8- 12 powtórzeń
4. wspiecia na palce z hantlem w ręku 3x 8 - 12 powtórzeń
5. Plank 3x 40-90s

Trening C- środa
(Przerwa 2 min)
1.Wyciskanie hantli na ławce 5x 8-12 powtórzeń
2.Wiosłowanie sztangą 5x 8-12 powtórzeń
3.Wznosy hantli na boki 4x 8-12 powtórzeń
4.Uginanie sztangi łamanej 4x 8-12 powtórzeń
5.Wyciskanie hantla za głowy 4x 8-12 powtórzeń
6. Brzuch skosy 3x 20 powtórzeń




Zmieniony przez - ZmoreK w dniu 2022-01-17 16:37:52

Wstaw zdjecie sylwetki do oceny bo moze się okazac że jeszcze nie jesteś gotowy na masę , aby masowac pasuje miec odpowiednie fundamenty i Body Fat na dosć niskim poziomie , kolejna sprawa to taka że dość dużo wydaje sie tych kcal na masie bo 3900 to sporo , dobrze by było jakbyś wstawił ankietę i jakieś info o sobie oraz napisał ile wynosi twoje zero kaloryczne , pamiętaj że masa to cięzki proces i bardzo długi wiec tutaj nie polega to na tym aby dać jak najwieksza nadwyżke tylko na małej nadywżce długo i cięzko pracować . Plan do poprawy , poczytaj o zasadzie układania planów ( temat podwieszony - pierwszy rok treningów )

Jeśli chodzi o dietę, to uważam jak kolega - za dużo kcal na start. Oblicz swoje zero kaloryczne, i na początek dodaj do niego jakieś 200-300kcal. Potem zwiększaj powoli jak waga będzie stała. Trening natomiast do poprawy. Nogi rozpisane tragicznie, kilka serii na największy mięsień czyli czworoglowe, jedno ćwiczenie na dwugłowe, brak czegokolwiek na pośladki. Jeśli chcesz zostać przy podziale góra / dół, to zrób chociaż drugi zestaw na dół, i rób na przemian. Sama góra nie jest rozpisana źle, choć osobiście na plecy zrobiłbym więcej serii niż na klatkę i barki.