To plany treningowy które ułożyłam, jeszcze go nie robiłam wiec ilość serii badź powtórzeń może ulec zmianie
...
Napisał(a)
gumy power band mam od słabych do dość mocnych, natomiast mini band takie powiedziałabym 7/10.
To plany treningowy które ułożyłam, jeszcze go nie robiłam wiec ilość serii badź powtórzeń może ulec zmianie
To plany treningowy które ułożyłam, jeszcze go nie robiłam wiec ilość serii badź powtórzeń może ulec zmianie
...
Napisał(a)
PLAN A:
1. Wznosy bioder z gumą power band na biodrach + gumą mini band na udach - 4 x 10p
( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wznosy-bioder-z-guma-power-band-na-biodrach/ )
2. Przysiad sumo - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-sumo/ )
3. Podciąganie ramion do brody z gumą power band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/podciaganie-ramion-do-brody-z-guma-power-band/ )
4. Uginanie ramion z gumą power band w staniu - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/uginanie-ramion-z-guma-power-band-w-staniu/ )
5. Odwodzenie ramion z gumą mini band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/odwodzenie-ramion-z-guma-mini-band/ )
6. Svend press – unoszenie talerza przodem 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/svend-press-unoszenie-talerza-przodem/ )
7. Plank 4x 30sec.
1. Wznosy bioder z gumą power band na biodrach + gumą mini band na udach - 4 x 10p
( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wznosy-bioder-z-guma-power-band-na-biodrach/ )
2. Przysiad sumo - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-sumo/ )
3. Podciąganie ramion do brody z gumą power band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/podciaganie-ramion-do-brody-z-guma-power-band/ )
4. Uginanie ramion z gumą power band w staniu - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/uginanie-ramion-z-guma-power-band-w-staniu/ )
5. Odwodzenie ramion z gumą mini band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/odwodzenie-ramion-z-guma-mini-band/ )
6. Svend press – unoszenie talerza przodem 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/svend-press-unoszenie-talerza-przodem/ )
7. Plank 4x 30sec.
...
Napisał(a)
PLAN B:
1. Przysiad bułgarski z nogą na piłce do ćwiczeń - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-bulgarski-z-noga-na-pilce-do-cwiczen/ )
2. Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/odwodzenie-nogi-w-kleku-podpartym-z-guma-mini-band/ )
3. Martwy ciąg z gumą power band na barkach - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/martwy-ciag-z-guma-power-band-na-barkach/ )
4. Wyciskanie leżąc z gumą power band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wyciskanie-lezac-z-guma-power-band/ )
5. Prostowanie ramion z gumą power band w staniu - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/prostowanie-ramion-z-guma-power-band-w-staniu/ )
6. Wiosłowanie w siadzie z gumą power band 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wioslowanie-w-siadzie-z-guma-power-band/ )
7. Plank 4x 30sec.
1. Przysiad bułgarski z nogą na piłce do ćwiczeń - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-bulgarski-z-noga-na-pilce-do-cwiczen/ )
2. Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/odwodzenie-nogi-w-kleku-podpartym-z-guma-mini-band/ )
3. Martwy ciąg z gumą power band na barkach - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/martwy-ciag-z-guma-power-band-na-barkach/ )
4. Wyciskanie leżąc z gumą power band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wyciskanie-lezac-z-guma-power-band/ )
5. Prostowanie ramion z gumą power band w staniu - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/prostowanie-ramion-z-guma-power-band-w-staniu/ )
6. Wiosłowanie w siadzie z gumą power band 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wioslowanie-w-siadzie-z-guma-power-band/ )
7. Plank 4x 30sec.
...
Napisał(a)
Kolejnosć ćwiczeń pozmieniaj i zaczynaj od duzych partii wiec np w planie B wiosłowanie daj po nogach , objętość też pasuje pozmieniac bo masz taką samą bez znavzenia czy nogi czy ramiona . W planie A masz unoszenie do brody i to z zastosowaniem techniki która nam szkodzi więc zrezygnowałbym z tego ćwiczenia a dał unoszneie nad głowe ( odpowiednik OHP ) . tutaj masz filmik który omawia zła i dobrą technike unoszenia do brody ( stara szkoła i wąski chwyt szkodziły )
Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej
...
Napisał(a)
Na większe partie jak plecy , nogi i ewentualnie piersiowe możesz sobie dać 4s x 8-10 p na naramienne np 3s 10-12p a na małe partie które i tak pracują przy innych ćwiczeniach ( dwugłowy i trójgłowy ) wystarczy 2-3 serie po 8p . Kwestia jeszcze czy ćwiczysz w tygodniu dwa razy plan A i B czy są trzy treningi i system ABA BAB ABA BAB itd. Bo wtedy objętość tygodnia jest inna . Z drugiej strony ćwicząc na gumach nie masz takiego obciążenia jak na ciezarach więc też delikatnie można objętośc zwiększyć ale to wyczujesz i ewentualnei w trakcie bedziesz korygować
Wszystko o mnie :) https://www.facebook.com/TrenerTomaszPalej
...
Napisał(a)
PLAN A:
1. Wznosy bioder z gumą power band na biodrach + gumą mini band na udach - 4 x 10p
( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wznosy-bioder-z-guma-power-band-na-biodrach/ )
2. Przysiad sumo - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-sumo/ )
3. Wyciskanie nad głowę z gumą power band (OHP) - 3x 12p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/podciaganie-ramion-do-brody-z-guma-power-band/ )
4. Uginanie ramion z gumą power band w staniu - 3x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/uginanie-ramion-z-guma-power-band-w-staniu/ )
5. Odwodzenie ramion z gumą mini band - 3x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/odwodzenie-ramion-z-guma-mini-band/ )
6. Svend press – unoszenie talerza przodem 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/svend-press-unoszenie-talerza-przodem/ )
7. Plank 4x 30sec.
1. Wznosy bioder z gumą power band na biodrach + gumą mini band na udach - 4 x 10p
( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wznosy-bioder-z-guma-power-band-na-biodrach/ )
2. Przysiad sumo - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-sumo/ )
3. Wyciskanie nad głowę z gumą power band (OHP) - 3x 12p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/podciaganie-ramion-do-brody-z-guma-power-band/ )
4. Uginanie ramion z gumą power band w staniu - 3x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/uginanie-ramion-z-guma-power-band-w-staniu/ )
5. Odwodzenie ramion z gumą mini band - 3x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/odwodzenie-ramion-z-guma-mini-band/ )
6. Svend press – unoszenie talerza przodem 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/svend-press-unoszenie-talerza-przodem/ )
7. Plank 4x 30sec.
...
Napisał(a)
PLAN B:
1. Przysiad bułgarski z nogą na piłce do ćwiczeń - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-bulgarski-z-noga-na-pilce-do-cwiczen/ )
2. Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/odwodzenie-nogi-w-kleku-podpartym-z-guma-mini-band/ )
3. Wiosłowanie w siadzie z gumą power band 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wioslowanie-w-siadzie-z-guma-power-band/ )
4. Martwy ciąg z gumą power band na barkach - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/martwy-ciag-z-guma-power-band-na-barkach/ )
5. Wyciskanie leżąc z gumą power band - 3x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wyciskanie-lezac-z-guma-power-band/ )
6. Prostowanie ramion z gumą power band w staniu - 3x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/prostowanie-ramion-z-guma-power-band-w-staniu/ )
7. Plank 4x 30sec.
Tutaj poprawione plany. Jest ok ?
1. Przysiad bułgarski z nogą na piłce do ćwiczeń - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-bulgarski-z-noga-na-pilce-do-cwiczen/ )
2. Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/odwodzenie-nogi-w-kleku-podpartym-z-guma-mini-band/ )
3. Wiosłowanie w siadzie z gumą power band 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wioslowanie-w-siadzie-z-guma-power-band/ )
4. Martwy ciąg z gumą power band na barkach - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/martwy-ciag-z-guma-power-band-na-barkach/ )
5. Wyciskanie leżąc z gumą power band - 3x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wyciskanie-lezac-z-guma-power-band/ )
6. Prostowanie ramion z gumą power band w staniu - 3x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/prostowanie-ramion-z-guma-power-band-w-staniu/ )
7. Plank 4x 30sec.
Tutaj poprawione plany. Jest ok ?
...
Napisał(a)
W planie A brak ćwiczeń na grzbiet i klatkę. Wrzuć do planu A wiosłowania i daj np jakieś pompki jeśli dasz radę zrobic
W planie B nie podoba mi się że masz ciąg tak daleko. Wiem że na gumach to nie taki sam ciąg jak "na silowni" ale jednak sam ruch jest nienajłatwiejszy i wymagający świeżości.
Do planu B możesz dodać inverted row lub wioslowanie na gumach jednoracz w oparciu, no bo "normalne" wiosłowanie poszło do planu A.
W planie B nie podoba mi się że masz ciąg tak daleko. Wiem że na gumach to nie taki sam ciąg jak "na silowni" ale jednak sam ruch jest nienajłatwiejszy i wymagający świeżości.
Do planu B możesz dodać inverted row lub wioslowanie na gumach jednoracz w oparciu, no bo "normalne" wiosłowanie poszło do planu A.
"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"
Polecane artykuły