Trening ppl - sprawdzenie

Cześć,
Po 4 miesiącach treningu FBW 3 razy w tygodniu przerzuciłem się na 4-dniowy trening push pull push pull. Prosiłbym o sprawdzenie mojego treningu

Push 1:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru, z tygodnia na tydzień dokładam 2,5kg)
- Rozpiętki na bramie 4x12
- Ohp 5x5
- Wznosy bokiem 3x15
- Wyciskanie francuskie 4x12
- Wyciąg górny na triceps 4x do upadku

Pull 1:
- Podciągnie chwytem młotkowym 4x6-10 (w zależności od ciężaru jaki nakładam)
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
- Przyciąganie sztangi łamanej stojąc 4x10
- Przyciąganie hantli z supinacją stojąc 3x8-10
- Przysiady z sztangą na plecach 4x6-10
- Wykroki z hantlami 3x do upadku

Push 2:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x8-12
- Rozpiętki na bramie
- Wyciskanie hantli siedząc nad głowę/wyciskanie na maszynie Smitha 3x10
- Wznosy bokiem 3x15
- Wyciskanie francuskie 3x12
- Wyciąg górny na triceps 3x do upadku

Pull 2:
- Podciągnie chwytem młotkowym 4x6-10 (w zależności od ciężaru jaki nakładam)
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
- Przyciąganie sztangi łamanej stojąc 4x10
- Przyciąganie hantli z supinacją stojąc 3x8-10
- Przysiady bułgarskie 4x10-15
- Leg curl 3x do upadku


Czy dobrym pomysłem byłoby dodanie do treningu Push 1 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę ? Czy lepiej zostawić po 2 ćwiczenia ?
Staram się progresować z ciężarem dodając 2.5kg tygodniowo do wyciskania, przysiadów i wiosłowania oraz podciągania. Progresuję z ciężarem tak że kiedy dojdę do dosyć dużego ciężaru robić te 6 powtórzeń, po czym z kolejnym tygodniem zaczynam od początku dodając więcej powtórzeń.

Czworoglowe to ćwiczenia push, natomiast w pull powinny znaleźć się dwugłowe / pośladki, których całkiem brak w Twoim planie. Do tego trening pull praktycznie powtórzony, trochę bez sensu. Lepiej zrobić zupełnie inne dwa zestawy. Push też trochę bym zmienił, rozpiętki zostaw tylko w jednym zestawie, w drugim zamień je na jakieś inne ćwiczenie wyciskające.

Myślałem o zamianie rozpiętek w Push 2 na wyciskanie na płaskiej albo wyciskanie sztangielek na płaskiej z tym, że sztangielki mocno do siebie muszą przylegać na wysokości środka klatki, na triceps natomiast chciałem wyciskanie francuskie lub wyciąg w jednym treningu zamienić na dipy, wznosy bokiem w Push 2 zamienić na ćwiczenie angażujące tył barków np. leżenie na ławce skośnej brzuchem i wznosy hantli.
W treningu Pull 2 chciałem zamienić wiosłowanie na "T-Bar row ", a zamiast wyciągu górnego na plecy dać przyciąganie drążka siedząc.
Jeśli chodzi o nogi to czy Przysiady Bułgarkie oraz wykroki nie angażują też dwójek i pośladków ?
Czy dwa ćwiczenia na daną partię to jest wystarczająco czy mógłbym np w jednym tygodniu dołożyc po jednym ćwiczeniu na klatę, a w drugim na barki itd ?





Zmieniony przez - MaJQ51 w dniu 2022-01-22 15:22:57

Zmieniony przez - MaJQ51 w dniu 2022-01-22 15:31:04

Ja bym ćwiczeń już nie dodawał. Ale zmiany o których piszesz na pewno wyjdą na plus. Jedynie tył barków dodał bym do pull a nie push, po plecach. W jednym pullu zmienił bym też chwyt na drążku. No i jak pisałem wcześniej - całe nogi są do zmiany. Czwórki przenieś do push, a do pull dodaj dwugłowe i pośladki. Bulgary i wykroki lekko je angażują, ale głównie czworoglowy jednak.


Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2022-01-22 15:35:48

Trening nóg dałem do Pull ze względu na to żeby trening Push nie był za długi. Jakie ćwiczenia polecasz na dwójki ?