Po 4 miesiącach treningu FBW 3 razy w tygodniu przerzuciłem się na 4-dniowy trening push pull push pull. Prosiłbym o sprawdzenie mojego treningu
Push 1:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru, z tygodnia na tydzień dokładam 2,5kg)
- Rozpiętki na bramie 4x12
- Ohp 5x5
- Wznosy bokiem 3x15
- Wyciskanie francuskie 4x12
- Wyciąg górny na triceps 4x do upadku
Pull 1:
- Podciągnie chwytem młotkowym 4x6-10 (w zależności od ciężaru jaki nakładam)
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
- Przyciąganie sztangi łamanej stojąc 4x10
- Przyciąganie hantli z supinacją stojąc 3x8-10
- Przysiady z sztangą na plecach 4x6-10
- Wykroki z hantlami 3x do upadku
Push 2:
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x8-12
- Rozpiętki na bramie
- Wyciskanie hantli siedząc nad głowę/wyciskanie na maszynie Smitha 3x10
- Wznosy bokiem 3x15
- Wyciskanie francuskie 3x12
- Wyciąg górny na triceps 3x do upadku
Pull 2:
- Podciągnie chwytem młotkowym 4x6-10 (w zależności od ciężaru jaki nakładam)
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
- Przyciąganie sztangi łamanej stojąc 4x10
- Przyciąganie hantli z supinacją stojąc 3x8-10
- Przysiady bułgarskie 4x10-15
- Leg curl 3x do upadku
Czy dobrym pomysłem byłoby dodanie do treningu Push 1 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę ? Czy lepiej zostawić po 2 ćwiczenia ?
Staram się progresować z ciężarem dodając 2.5kg tygodniowo do wyciskania, przysiadów i wiosłowania oraz podciągania. Progresuję z ciężarem tak że kiedy dojdę do dosyć dużego ciężaru robić te 6 powtórzeń, po czym z kolejnym tygodniem zaczynam od początku dodając więcej powtórzeń.