Kalistenika i trening siłowy

Siemka wszystkim.
Na samym początku przedstawię krótką genezę swojej osoby i mojej wiedzy na temat siłowni.

Od 3 lat praktykuje siłownie i szukam najlepszego treningu dla siebie, jestem samoukiem a od lutego zaczynam trzecie podejście i wracam na siłownie po 10 msc przerwie spowodowanej problemami osobistymi.
Przed problemami ćwiczyłem przez rok kalistenike i moje ciało wyglądało tak w maju zeszłego roku.
Pracuje fizycznie od poniedziałku do piątku w godzinach 6-15 jako stolarz przy produkcji drzwi i ościeżnic, dziennie robię średnio 12 tys kroków i drobne prace siłowe.
Michę trzymam sztywno i dziennie wypijam średnio 4.5l do 5 litrów płynów a plan treningowy wygląda następująco.

Podejście #3 - 15.11.2022

Dane:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 189 cm

Dieta:
Od: 15.11.2021 (waga: 88.2kg)
2900kcal (Redukcja)
Białko - 200g (2.3G/1kg msc)
Tłuszcze - 100g (1.1g/1kg msc)
Węglowodany - 300g

Od: 03.12.2021 (waga 86.2kg)
3100kcal (Utrzymanie)
Białko - 205g (2.4g/1kg msc)
Tłuszcze - 105g (1.2g/1kg msc)
Węglowodany - 340g

Od: 08.01.2022 (waga 86.6kg)
3500kcal (utrzymanie)
Białko - 220g (2.6/1kg msc)
Tłuszcze - 115g (1.3g/1kg msc)
Węglowodany - 390g

Witaminy:
Adek + omega 3 > 1x r.
D3 + K2 (2000) > 1x r.
Vita Pack > 1x w.
Omega 3 > 1x w.
Magnez > 1x w.

Suplementacja:
Dzień beztreningowy:
Kreatyna > 10G x1 r.
Aakg > 10g r.
Beta Alanina > 0.5 miarki r.
Cytrulina > 10g r.

Dzień treningowy:
Kreatyna > 10g pt. i pt.
Aakg > 5g pt. i pt.
Beta Alanina > 0.5 miarki pt. i pt.
Cytrulina > 10g pt. i pt.
PWR > 15g pt.

Trening Mieszany:
Kalistenika (PON;PT)
Siłowy (ŚR)
Bieganie/Rower (WT lub CZW)

(PON;PT)
2. Rozgrzewka + Rozciąganie
3. Trening kalisteniczny
4. Trening izometryczny
przerwa ćwiczeń: 40 sekund
Przerwa obwodów: 2 minuty

ROZGRZEWKA: 15 min.

Trening:
Pompki: 6/
Podciąganie nachwytem: 4/
Dipy: 6/
Polmostki: 10/
Supermany: 10/
Krzesełka na drążku: 10/
Pompki do dołu: 6/
Podciąganie podchwytem: 4/
Dipy: 6/
L-sit: 10/
Półbrzuszki: 10/
Przysiady z wyskokiem: 10/
Ośle wspięcia na nogi: 10/
Przysiady: 10/
Wykroki: 16/
Pompki szeroko: 6/
Podciągnięcia nachwytem: 4/
Dipy: 6/

Obwód wykonujemy 3 razy

Trening izometryczny
Hollow body - 30 sek.
Supermen - 30 sek.
Plank - 30 sek.
Krzesełko na drążku - 30 sek.
Stanie na rękach - 30 sek.
Krzesełko pod ścianą - 30 sek.

Obwód wykonujemy 2 razy

Długość treningu: 120 minut

(ŚR)
1. Rozgrzewka
2. Trening siłowy FBW
Przerwa ćwiczeń: 40 sek.
6 serii na partie mięśniową.
Tylko duże ciężary!
3. Rozciąganie

ROZGRZEWKA: 15 min.
Trening:
Nogi:
Wyciskanie suwnicy: 12x50kg
Przysiad bułgarski: 12x
Plecy:
Martwy ciąg: 12x40kg
Wiosłowanie: 12x20kg
Klatka:
Wyciskanie sztangi: 12x30kg
Rozpiętki: 12x 15kg
Barki:
Wyciskanie żołnierskie: 12x20kg
Unoszenie Hantli bok: 12x5kg
Triceps:
Sztangą płasko: 12x10kg
Bramka: 12x15kg
Biceps:
Sztangą stojąc: 12x20kg
Modlitewnik: 12x20kg
Brzuch:
L-sit: 12x
Scyzoryki: 12x
Wszystko stworzyłem sam wzorując się na danych zdobytych od znajomych z siłowni i wiedzy z internetu itd.
Data podejścia jest 15.11 bo wtedy wróciłem do sztywnego trzymania michy.
Aktualnie moje ciało wygląda tak (chudziutki bez widocznej kraty) dodatkowo wrzucam obwody ciała.
Mój plan treningowy ma mi pomóc przybrać na wadze i zbudować siłe.
Podane wartości powtórzeń i ciężarów są niskie ze względu na adaptacje organizmu do ćwiczeń przez pierwsze 2 tygodnie od startu, następnie będę chciał zwiększać wszystko do maxymalnego poziomu siły i wytrzymałości.

Proszę o konkretne odpowiedzi i doradzenie co zmienić i jak działać.

Historia:
r. - rano
w. - wieczór
Bieganie - będzie gdy stopnieje śnieg i będzie to max do 6 km, dałem je tylko i wyłącznie ku własnej uciesze na możliwość poprawienia delikatnie wydolności płuc.

Pozdrawiam wszystkich serdecznie i czekam na odpowiedzi ;)

kubi114

Siemka wszystkim.
Na samym początku przedstawię krótką genezę swojej osoby i mojej wiedzy na temat siłowni.

Od 3 lat praktykuje siłownie i szukam najlepszego treningu dla siebie, jestem samoukiem a od lutego zaczynam trzecie podejście i wracam na siłownie po 10 msc przerwie spowodowanej problemami osobistymi.
Przed problemami ćwiczyłem przez rok kalistenike i moje ciało wyglądało tak w maju zeszłego roku.
Pracuje fizycznie od poniedziałku do piątku w godzinach 6-15 jako stolarz przy produkcji drzwi i ościeżnic, dziennie robię średnio 12 tys kroków i drobne prace siłowe.
Michę trzymam sztywno i dziennie wypijam średnio 4.5l do 5 litrów płynów a plan treningowy wygląda następująco.

Podejście #3 - 15.11.2022

Dane:
Wiek: 23 lata
Wzrost: 189 cm

Dieta:
Od: 15.11.2021 (waga: 88.2kg)
2900kcal (Redukcja)
Białko - 200g (2.3G/1kg msc)
Tłuszcze - 100g (1.1g/1kg msc)
Węglowodany - 300g

Od: 03.12.2021 (waga 86.2kg)
3100kcal (Utrzymanie)
Białko - 205g (2.4g/1kg msc)
Tłuszcze - 105g (1.2g/1kg msc)
Węglowodany - 340g

Od: 08.01.2022 (waga 86.6kg)
3500kcal (utrzymanie)
Białko - 220g (2.6/1kg msc)
Tłuszcze - 115g (1.3g/1kg msc)
Węglowodany - 390g

Witaminy:
Adek + omega 3 > 1x r.
D3 + K2 (2000) > 1x r.
Vita Pack > 1x w.
Omega 3 > 1x w.
Magnez > 1x w.

Suplementacja:
Dzień beztreningowy:
Kreatyna > 10G x1 r.
Aakg > 10g r.
Beta Alanina > 0.5 miarki r.
Cytrulina > 10g r.

Dzień treningowy:
Kreatyna > 10g pt. i pt.
Aakg > 5g pt. i pt.
Beta Alanina > 0.5 miarki pt. i pt.
Cytrulina > 10g pt. i pt.
PWR > 15g pt.

Trening Mieszany:
Kalistenika (PON;PT)
Siłowy (ŚR)
Bieganie/Rower (WT lub CZW)

(PON;PT)
2. Rozgrzewka + Rozciąganie
3. Trening kalisteniczny
4. Trening izometryczny
przerwa ćwiczeń: 40 sekund
Przerwa obwodów: 2 minuty

ROZGRZEWKA: 15 min.

Trening:
Pompki: 6/
Podciąganie nachwytem: 4/
Dipy: 6/
Polmostki: 10/
Supermany: 10/
Krzesełka na drążku: 10/
Pompki do dołu: 6/
Podciąganie podchwytem: 4/
Dipy: 6/
L-sit: 10/
Półbrzuszki: 10/
Przysiady z wyskokiem: 10/
Ośle wspięcia na nogi: 10/
Przysiady: 10/
Wykroki: 16/
Pompki szeroko: 6/
Podciągnięcia nachwytem: 4/
Dipy: 6/

Obwód wykonujemy 3 razy

Trening izometryczny
Hollow body - 30 sek.
Supermen - 30 sek.
Plank - 30 sek.
Krzesełko na drążku - 30 sek.
Stanie na rękach - 30 sek.
Krzesełko pod ścianą - 30 sek.

Obwód wykonujemy 2 razy

Długość treningu: 120 minut

(ŚR)
1. Rozgrzewka
2. Trening siłowy FBW
Przerwa ćwiczeń: 40 sek.
6 serii na partie mięśniową.
Tylko duże ciężary!
3. Rozciąganie

ROZGRZEWKA: 15 min.
Trening:
Nogi:
Wyciskanie suwnicy: 12x50kg
Przysiad bułgarski: 12x
Plecy:
Martwy ciąg: 12x40kg
Wiosłowanie: 12x20kg
Klatka:
Wyciskanie sztangi: 12x30kg
Rozpiętki: 12x 15kg
Barki:
Wyciskanie żołnierskie: 12x20kg
Unoszenie Hantli bok: 12x5kg
Triceps:
Sztangą płasko: 12x10kg
Bramka: 12x15kg
Biceps:
Sztangą stojąc: 12x20kg
Modlitewnik: 12x20kg
Brzuch:
L-sit: 12x
Scyzoryki: 12x
Wszystko stworzyłem sam wzorując się na danych zdobytych od znajomych z siłowni i wiedzy z internetu itd.
Data podejścia jest 15.11 bo wtedy wróciłem do sztywnego trzymania michy.
Aktualnie moje ciało wygląda tak (chudziutki bez widocznej kraty) dodatkowo wrzucam obwody ciała.
Mój plan treningowy ma mi pomóc przybrać na wadze i zbudować siłe.
Podane wartości powtórzeń i ciężarów są niskie ze względu na adaptacje organizmu do ćwiczeń przez pierwsze 2 tygodnie od startu, następnie będę chciał zwiększać wszystko do maxymalnego poziomu siły i wytrzymałości.

Proszę o konkretne odpowiedzi i doradzenie co zmienić i jak działać.

Historia:
r. - rano
w. - wieczór
Bieganie - będzie gdy stopnieje śnieg i będzie to max do 6 km, dałem je tylko i wyłącznie ku własnej uciesze na możliwość poprawienia delikatnie wydolności płuc.

Pozdrawiam wszystkich serdecznie i czekam na odpowiedzi ;)

Moim zdaniem z obecnego pułapu powinieneś zrobic redukcje, z niższym bfem budowa masy będzie efektywniejsza.

Jak dla mnie ten plan przekombinowany po całości, nawalone ćwiczeń chyba wszystkie które znasz aby tylko się pojawiły.

To FBW bardzo dziwne - za duża objętość, biceps tym samym ciężarem co wiosłowanie? Dziwnie podobierałeś te obciążenia.

Ja bym wziął jakiś sprawdzony gotowiec i nie kombinował po swojemu. Poza tym, masz w pracy dużo ruchu i dowalasz sobie jeszcze bieganie i rower?

Chcesz siły i masy a bierzesz wszystkie ćwiczenia po 12 powt?

https://www.sfd.pl/Trening_metodą_body_building__kulturytyczna,_weiderowska_-t645745.html

Masz powyższy plan, zobacz jak tam wygląda dobór ćwiczeń i progres ciężaru.

Jak ja bym to widział u Ciebie:
3x siłownia
1 obwód kalisteniczny

Może 1x bieganie.

I tyle. Serio, niczego więcej nie trzeba. Poza tym, wytrzymałość wytrzymałości nie równa, inaczej wygląda wytrzymałość crossfitera a inaczej długodystansowego biegacza.

Naprawdę, ciężko robić wszystko na raz:)

Te wartości i ciężary, które wypisałem są na orientacyjne jako punkt zaczepienia, nie wiem jakie predyspozycje ma mój organizm po 10 msc przerwy, przez pierwsze dwa tygodnie treningów będę adaptował organizm do ćwiczeń i dobierał większą ilość kalorii żeby w połączeniu z pracą nie zajechać się. Jeśli chodzi o bieganie i rower to nie jest sztywna rama, że muszę to robić w te dni, wypisałem to po to, żeby w cieplejsze dni spędzać czas w taki sposób aniżeli w inny.
Jeśli chodzi o ilość ćwiczeń to sylwetkę, którą wysłałem powyżej zrobiłem właśnie na samym treningu kalistenicznym wypisanym wyżej, robiony był 3X w tygodniu z dużo większą ilością powtórzeń.