PUSH PULL PUSH PULL - Plan do oceny.

Witam. Proszę o ocenę planu, ewentualnie proszę napisać co mogę zmienić.
Wiek 28
Wzrost 170cm
Staż 14 miesięcy
Waga po redukcji z 78 aktualnie 61 i jestem na zerze kaloryczny od 2 tygodni. Jeszcze z tydzień i zmierzam zacząć masę ;)
Plan pod siłownie w domu: Ławka regulowana, stojaki, drążek, sztanga prosta, sztanga łamana, hantle, gumy, step.


1. PUSH
1.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x
2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4s
3.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x
4.Unoszenie hantli w bok stojąc 3x
5.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x
6.Przysiad ze sztangą 4x
7.Wykroki 3x
8.Brzuch 4x

2.PULL
1.Podciąganie na drążku nachwytem 4x
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x
3.MC na prostych nogach
4.Uginanie podudzi z gumą leżąc 4x
5.Szrugsy 4x
6.Odwrotne rozpiętki 3x
7.Uginanie sztangi łamanej na biceps 4x
8.Brzuch 4x

3.PUSH
1.Wyciskanie hantli ławka prosta 4x
2.Rozpiętki 4x
3.OHP 4x
4.Unoszenie ramion w przód z obciążeniem 3x
5.Unoszenie przedramienia w opadzie tułowia 4x
6.Przysiad ze sztangą 4x
7.Przysiad bułgarski 3x
8.Brzuch 4x

4.PULL
1.Podciąganie podchwytem 4x
2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x
3.Martwy ciąg 4x
4.Uginanie podudzi z gumą leżąc 3x
5.Podciąganie sztangi do brody 3x
6.Uginanie hantli na biceps z supinacją 4x
7.Wspięcia (łydki) 4x
8.Brzuch 4x

Czy mogę robić po 2 ćwiczenia na biceps, triceps na 1 treningu i robić 2 ćwiczenia po 3 serie? czyli tygodniowo by wyszło po 12 serii na biceps/ triceps.
Jakie ćwiczenia zmienić ?
Czy ilość serii zmieniać czy tak może być?

Ćwiczenia ogólnie są ok. Ale na pewno nie dodawaj już nic na ramiona, to wystarczy. No i czworoglowe powinieneś przenieść na początek treningu, i to na nie dodalbym chociaż 2s na treningu, bo masz w skali tygodnia mniej niż na dużo mniejsza klatkę. Zdecyduj się też, czy bok barku robisz w push czy w pull, bo jedno ćwiczenie masz tu jedno tu. Ja osobiście robił bym w dni push, a w pull tylko tył.

Dokładnie na ramiona nie ma potrzeby dokładać kolejnych ćwiczeń bo w tym podziale treningowym w każdy treningu będziesz też małych mięśni używał przy ćwiczeniach wielostawowych.
Plan ogólnie masz dobry więc nie ma co kombinować, ale tak jak Przemek napisał warto dać nogi na sam początek treningu gdy jesteś pełny sił i mięśnie stabilizujące są gotowe do pracy.

Na rdzeń też daj jakieś sensowne ćwiczenia, a nie brzuszki leżąc

Co do unoszenia bokiem z założenia jest to ćwiczenie pull i tam też powinno być, ale bardzo fajnie się komponuje z wyciskaniem więc od biedy może być.
Żeby już nie dokładać kolejnych ćwiczeń na ramiona możesz zamiast tego dać inne tempo wykonywania. Daj we wszystkich ćwiczeniach 3010, a w ramionach daj 4010 i zobaczysz różnicę.

Podciąganie sztangi do brody dobre ćwiczenie ale nie każdemu służy w formie ze sztangą.

W razie pytań pisz.

Witam :)
1. Przekładać gdzieś jakieś cwiczenia lub zmieniać na inne a może jakieś wyrzucić bo np. Za dużo jest ?
2. Na brzuch robie spięcia i koleczko na zmianę, robić coś innego ?
3. Czyli biceps i triceps po 1 ćwiczeniu na trening wystarczy?
4. Czy może robić trening z osobnym dniem na nogi przykładowo push pull legs gora lub gora gora nogi gora ?


Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2022-01-27 12:54:34

Jeśli gdziekolwiek zmienić kolejność to w treningach push daj ćwiczenia na nogi na sam początek kiedy jesteś pełny sił, one są najbardziej wymagające.

Ab wheel jest świetnym ćwiczeniem na rdzeń, ale też trenujesz mięśnie proste brzucha, a warto dodać coś na skośne czy antyrotację, ale początkowo side plank powinien wystarczyć.

Tak na ramiona po jednym ćwiczeniu w takim planie treningowym spokojnie wystarczy, możesz ewentualnie zastosować radę ze zmianą tempa w ćwiczeniu na ramiona.

Miskę trzymać i trenować.