FBW - plan

Cześć,

Po dość długiej przerwie wracam na siłownie. Wcześniej w międzyczasie trenowałem sporty walki i teraz chce zająć się stricte treningiem siłowym. Wcześniej chodziłem na siłownie ale bazowałem na splicie. To mój pierwszy trening fbw. Proszę o pomoc w ocenie czy ćwiczenia są prawidłowo dobrane. Chciałbym skupić się na jednym zestawie 3 razy w tygodniu. Ma to sens czy lepiej podzielić to na 2 czy 3 zestawy i dodać inne ćwiczenia? Poniżej mój zamysł. Proszę o korektę i sugestie

1. Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie, 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą/martwy ciąg ma prostych/ściąganie drążka do klatki - tutaj mam dylemat co wybrać. Proszę o podpowiedź. Jeżeli wiosłowanie i ściąganie drążka myślę o 4 seriach, 8-10 powtórzeń. Jeżeli martwy to 3 serię i 12-8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie bądź wyciskanie hantli - 3 serie po 10-8 powtórzeń
5. Ściąganie linek wyciągu górnego - 2 serie po 12-10
6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 2 serie po 12-10
7. Wpięcia na palce - 2 serie max

Brzuch będę robił w oddzielne dni treningowe. Proszę o sugestie. Krytyka mile widziana. Z góry dziękuję i spokojnego dnia :)

Moim zdaniem lepszym rozwiązaniem będzie ułożenie chociaż 2 zestawów, niż robienie w kółko tylko jednego. Choć ten jeden ułożony jest poprawnie, ćwiczenia dobrane dobrze (tu akurat dałbym wiosłowanie, nie jestem zwolennikiem robinia siadów i ciągów na jednym treningu), ilość serii na dane partie też dobrze dobrana. Spróbuj na podobnej zasadzie zrobić drugi zestaw.

1. Przysiad ze sztangą na plecach - 4 serie, 8-10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 10-8 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc na płasko - 4 serie, 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli (barki) - 3 serie po 10-8 powtórzeń
5. Ściąganie linek wyciągu górnego - 2 serie po 12-10
6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka - 2 serie po 12-10
7. Wpięcia na palce - 2 serie max

Drugi plan:
1. Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie - 12,10,8
2. Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 10-8 powtórzeń
3. Wyciskanie na skosie dodatnim - 3 serie - 12,10,8
4. Wznosy przodem na barki szrugsy - 12,10,8
5. Wyciskanie francuskie leżąc - 2 serie po 12,10
6. Modlitewnik - 2 serie po 12,10

A teraz :)? Trening będzie robiony na zmianę 1,2,1 a w drugim tygodniu 2,1,2

Trzy pierwsze ćwiczenia daj po cztery serie, i unoszenie przodem zmień na unoszenie bokiem lub podciąganie sztangi do brody, żeby zaangażować boczny akton barków. Poza tym myślę że jest ok

Tak jak wyżej wspomniane to po zamianach bedzie ok , mozna tez ewentualnie pomysleć czy nie lepiej dać podciąganie ( choćby z uzyciem gum jeśli nie dasz rady samemu , lub np na maszynie ze wspomaganiem ) a wywalić Sciąganie drążka do klatki piersiowej , natomiast moze by też pomyśleć żeby w jednym planie dać dwa ćwiczenia na naramienne aby dac bodzieć na tylni akton i oczywiscie coś na brzuch jeszcze dodaj i tu skup się głównie na ćwiczeniach na mięsnie głebokie aby wzmacniać nasze core

Czasami nie będę miał możliwości w danym tygodniu iść na siłownie. Czy mogę wykonywać niżej przedstawione fbw? Jestem w posiadaniu drążka, uchwytów do pompek, kamizelki obciążeniowej 18kg i odważnika 12 kg

Założenie: 30 sek pracy i przejście do kolejnego ćwiczenia. 4/5 obwodów i przerwa między obwodami 2min.

1. Przysiady z odważnikiem
2. Podciąganie podchwytem
3. Pompki klasyczne z użyciem uchwytów
4. Wyciskanie żołnierskie z użyciem odwaznika
5. Szrugsy
6. Pompki odwrotne
7. Scyzoryki

Czy dodalibyście coś jeszcze? Macie może jakieś podpowiedzi, sugestie? Z góry dzięki za podpowiedź

Tomazo1994

Czasami nie będę miał możliwości w danym tygodniu iść na siłownie. Czy mogę wykonywać niżej przedstawione fbw? Jestem w posiadaniu drążka, uchwytów do pompek, kamizelki obciążeniowej 18kg i odważnika 12 kg

Założenie: 30 sek pracy i przejście do kolejnego ćwiczenia. 4/5 obwodów i przerwa między obwodami 2min.

1. Przysiady z odważnikiem
2. Podciąganie podchwytem
3. Pompki klasyczne z użyciem uchwytów
4. Wyciskanie żołnierskie z użyciem odwaznika
5. Szrugsy
6. Pompki odwrotne
7. Scyzoryki

Czy dodalibyście coś jeszcze? Macie może jakieś podpowiedzi, sugestie? Z góry dzięki za podpowiedź

Wywaliłbym szrugsy i dał coś na dwugłowy bo go tutaj nie ma a ze dysponujesz jednym odważnikiem to troche ogranicza kombinowanie z ćwiczeniami więc można by zrobić np ćwiczenie 21 trzymajac oburącz odważnik