Trening FBW do oceny - czy dokładać ciężar

Witam serdecznie od 3 miesięcy ćwiczę treningiem FBW, ale widziałem małe postępy i prześledziłem artykuły i natrafiłem na jeden gdzie opisane są podstawowe błędy planów FBW i został przedstawiony prawidłowy plan którym aktualnie robię. Szczerze mówiąc na koniec treningu ledwo wychodzę, daje mocno popalić a najmocniej serie łączone. Pytanie podstawowe jeżeli np. robię biceps i potrafię robić serię 15kg bez ruchu ciała tylko biceps (robię go bardzo powoli napinając mięśnie) i jeżeli chce w następnej seriio dać np. 17,5kg ciężar to już muszę sobie wspomagać taki ruchami "zarzutami". Pytanie czy chcąc zwiększyć masę mięsniową lepiej dokładać ciężar i trochę okłamując czy skupić się na technice aby zrobić tak jak powinno to wyglądać? Poniżej trening który aktualnie robię.

Trening FBW – Trening A (poniedziałek)
Mięśnie nóg, przednia część – przysiad ze sztangą 5 serii x 6-8 powtórzeń
Mięśnie grzbietu - podciąganie na drążku 4-5 serii x 8-10 powtórzeń, chwyt neutralny lub nachwytem, wąsko lub na szerokość barków
Mięśnie grzbietu – wiosłowanie półsztangą (jednym końcem sztangi) lub ciężką sztangielką 2 serie x 12-15 powtórzeń
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 4 serie x 10-12 powtórzeń
Mięśnie naramienne – wznosy ramion przodem i bokiem, seria łączona 2 x 10-15 powtórzeń każdego z ćwiczeń
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3 x 12-15 powtórzeń (w siadzie lub w leżeniu)
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) - prostowanie ramion z rączką wyciągu 2 x 20 powtórzeń (1-sekundowa pauza na dole)
Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc, 3 x 12-15 powtórzeń,
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie ramion z rączką wyciągu 2 x 24 powtórzenia (w serii łączonej na 24 powtórzenia: łokcie cofnięte 8 x, łokcie wysunięte 8 x, łokcie neutralnie 8 x)
Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku albo na specjalnej maszynie


Trening FBW - trening B (środa)
Mięśnie nóg (przednia część) – wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie jednonóż po 8 powtórzeń, 2 serie po 20 powtórzeń obunóż z pauzą 2 sekundy na dole w każdym powtórzeniu
Mięśnie nóg (tylna część) – 3 serie po 12-15 powtórzeń uginania nóg leżąc lub siedząc na maszynie, 2-sekundowe pauzy z maksymalnym spięciem po zakończeniu fazy koncentrycznej ruchu
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc, ławka poziomo, 4 serie x 6-8 powtórzeń
Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą oburącz z V-uchwytem 3 serie x 15 powtórzeń (1-sekundowe napięcie na górze)
Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie na suwnicy 3 serie x 12-15 powtórzeń
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3 x 6-8 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (tyle serii, ile trzeba, aby uzyskać 40-50 powtórzeń na rękę, czyli np. 3 serie x 15 = 45 powtórzeń)
Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

Trening FBW - Trening C (piątek)
Mięśnie nóg – przysiady ze sztangą 4 serie x 10 powtórzeń
Mięśnie grzbietu - podciąganie na drążku 4 serie x 6-8 powtórzeń, chwyt neutralny lub nachwytem, wąsko lub na szerokość barków + 1-2 serie na maksimum powtórzeń z mniejszym ciężarem
Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangielkami leżąc głową w górę 4 serie x 6-8 powtórzeń
Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangielkami siedząc 8-12 powtórzeń + wznosy ramion bokiem 10 powtórzeń, 2-3 serie
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) – prostowanie ramion z rączką wyciągu (lub liną) stojąc zza głowy 3 x 15-20 powtórzeń
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) – uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją 3 x 12-15 powtórzeń
Mięśnie brzucha – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Progresja ciężarowa jest elementem istotnym w treningu siłowym. To ona jest odpowiedzialna za ciągłe przeciążanie naszych mięśni, a co za tym idzie odpowiedni bodziec do wzrostu.

Szybkość progresji w ćwiczeniach zależy w dużej mierze od naszego zaawansowania treningowe. U osób początkujących gdy mają sensownie skomponowany trening, prawidłowo się odżywiają i regenerują to progresja ciężarowa jest praktycznie ciągła o ile podchodzimy do tego sensownie.
Jednak pamiętać musimy o tym żeby różnicować ciężar w zależności od wielkości i złożoności partii mięśniowej. Inaczej będzie wyglądać dokładanie ciężaru w przypadku ćwiczeń złotych jak przysiad, wiosłowanie, wyciskanie gdzie w ruchu bierze udział kilka silnych mięśni, a inaczej w ćwiczeniach na biceps.

W przypadku dużych partii dokładanie po 2,5kg nie jest problemem w dłuższej perspektywie czasu, natomiast dla małych partii jak biceps szybko progres się kończy. Dołożenie 2,5kg może być za dużo i raczej w przypadku osób początkujących bardziej stawiałbym na prawidłową technikę niż dokładanie ciężaru kosztem techniki.
Podstawy są najważniejsze na początku i tutaj technika ma pierwszeństwo.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-11 11:49:48