Pomoc w zmianie planu po 2 miesiącach treningu

Cześć! Chciałbym prosić Was o pomoc w zmianie planu treningowego na odpowiedni do budowania masy mięśniowej przez początkującego. Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem poniższym planem treningowym bez ułożonej diety, który wykonywałem 3 razy w tygodniu (spędzałem na siłowni około 2h na trening):

Trening A	Trening B
Przysiady 5x5	Martwy ciąg klasyczny 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5	Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wiosłowanie 5x5	Negatywne podciąganie wąsko (tyle ile byłem w stanie)
Wznosy bokiem 3x8	Wyciskanie wąsko 3x8
Izolacyjne na biceps i triceps 3x8	Izolacyjne na biceps 3x8
Deska x3	Deska x3
Łydki 3x8	Łydki 3x8

Ciężar starałem się zwiększać co każdy dzień danej wersji treningu, o ile byłem w stanie i się czułem pewny w danym ćwiczeniu. Niestety w trakcie wykonywania tego planu pojawił się u mnie ból w odcinku piersiowym kręgosłupa, a ostatnio boli mnie ramie, które spowodowało, że teraz jestem w trakcie tygodniowej przerwy od treningów. Nie wiem czy podzielacie moje przeczucia, ale wydaje mi się, że ten plan może mieć zbyt dużą objętość dla początkującego, co podejrzewam, że bardzo zwiększa ryzyko kontuzji i może nawet przekracza możliwości regeneracyjne.

W trakcie szukania alternatywy natrafiłem na plan StrongLifts 5x5, który prezentuje się następująco (wykonywany 3 razy w tygodniu):

Trening A	Trening B
Przysiady 5x5	Przysiady 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5	Wyciskanie żołnierskie 5x5
Wiosłowanie 5x5	Martwy ciąg 1x5

Mam obawy, że z powodu małej ilości powtórzeń na serię ten plan będzie budował głównie siłę, a mało masy, przez co nie wykorzystam w pełni mojej diety na masę. Dodatkowo mam wątpliwości czy jest on odpowiedni, jeśli przez ostatnie 2 miesiące korzystałem z dużo bardziej obciążającego planu, przez co ten będzie niewystarczającym bodźcem do wzrostu. Z drugiej strony tylko jedna seria martwego ciągu zamiast 5 pozwoliłaby mi dźwigać większy ciężar... Jeśli bym stosował ten plan StrongLifts 5x5 to chciałbym do niego dodać deskę x3 i ćwiczenia izolacyjne na triceps i biceps 3x8 z poprzedniego planu, żeby dalej progressować w tych obszarach. Dużym atutem dla mnie jest to, że w tym planie przysiady są wykonywane na każdym treningu. Pewnie miałoby to dobry wpływ na moje słabe mięśnie pośladków (które zapewne są jedną z przyczyn mojej lekkiej hiperlordozy).

Proszę o Wasze zdanie na temat poprzedniego planu, znalezionego przeze nowego mnie planu oraz czy warto w mojej sytuacji przejść na ten bardziej minimalistyczny plan (moim celem jest budowanie masy mięśniowej, jak i zwiększenie siły).

Z góry dzięki.








Zmieniony przez - Kejsar w dniu 2022-02-05 11:45:41

Zmieniony przez - Kejsar w dniu 2022-02-05 11:47:36

Zmieniony przez - Kejsar w dniu 2022-02-05 11:59:10

Zmieniony przez - Kejsar w dniu 2022-02-05 11:59:59

Zmieniony przez - Kejsar w dniu 2022-02-05 12:00:28

jak stronga zrobisz w takiej wersji jak jest to myśli że przez 2-3 miesiace Cię rozj**ie na maksa a reszta partii upadnie ?

Pewne plany się wpradza w penych celach i się trzymasz założeń planu, będziesz chciał robić masę to jak ten plan skonczysz zrobisz sobie np jakiś puh pull.

anubis84

jak stronga zrobisz w takiej wersji jak jest to myśli że przez 2-3 miesiace Cię rozj**ie na maksa a reszta partii upadnie ?

Pewne plany się wpradza w penych celach i się trzymasz założeń planu, będziesz chciał robić masę to jak ten plan skonczysz zrobisz sobie np jakiś puh pull.

Czyli warto przejść na ten drugi plan? I czy będą dobre efekty estetyczne, gdy będę go stosował wraz z dietą na masę, mimo że nie jest to typowy plan pod masę? Podoba mi się ten plan ze względu na swoją prostotę, bo mogę się skupić tylko na głównych ćwiczeniach, wykorzystać na nich całą swoją energię i udoskonalić technikę. No i wiadomo, oszczędność czasu też na plus.


Zmieniony przez - Kejsar w dniu 2022-02-05 17:21:40

Strong to taka trójbojowa podstawa. Jeśli szukasz planu na masę, to chyba na tym etapie wybrałbym coś innego

georgu

Strong to taka trójbojowa podstawa. Jeśli szukasz planu na masę, to chyba na tym etapie wybrałbym coś innego

A czy typowa dieta na masę, czyli TDEE + ~300 kcal z odpowiednimi proporcjami makroskładników jest wskazana w przypadku planu stronglifts?

Ogólnie przeczytałem gdzieś, że u początkujących ten plan też powoduje spore wzrosty. Zależy mi przede wszystkim na masie mięśniowej, ale fajnie by było zbudować też solidną siłę, żeby była fajna podstawa na późniejsze treningi i kręgosłup był odpowiednio wzmocniony (mam problemy z bólami odcinka piersiowego). Rozumiem, że ten plan nie będzie najefektywniejszy w przypadku masy, ale jeśli będą mimo wszystko widoczne efekty to może warto zacząć (po tych 2 miesiącach) plan strong

Zdecydowanie przy ciężkich treningach plus kaloryczny jest lepszy niż minus.

Jedno jest pewne. Spróbować możesz i taki trening nie powinien Ci zaszkodzić

A gdybym zmodyfikował ten plan stronglift w taki sposób, że zamiast 5x5 robiłbym 3x8-10, a w martwym 1x8-10, zwiększając ciężar w taki sposób, żeby jak najmniej powtórzeń było w zapasie (ale nie 0), to byłby to solidny plan na masę dla kogoś z 2 miesięcznym stażem (na diecie jestem dopiero od ponad tygodnia)?


Zmieniony przez - Kejsar w dniu 2022-02-06 12:46:42

Robienie od początku tak wysokich ciężarów może zaowocować tym, że progresja szybko się zatrzyma.

Po przemyśleniu sprawy raczej zdecyduję się na standardowy plan stronglift 5x5, którego będę się trzymał przez kilka miesięcy, a potem z tą podstawową siłą i poprawioną techniką ćwiczeń przejdę na plan typowo pod masę :)

I to jest całkiem rozsądne rozwiązanie

możesz teraz zrobić siłę, a jak skonczysz ten plan przejdziesz na mase, masz czas by testować różne plany