Mój FBW w ostatniej fazie wyglądał tak:
A (wtorek) ok. 1 g 45 min
Przysiad wykroczny 10-10-10-10 (czasami dodatkowo na nogi: Wyprosty nóg na maszynie 12-12-12 + Dwugłowe uda 10-10-10)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-6-10
Ściąganie drążka górnego siedząc 12-11-10-10
Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 12-12-12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-12-12
Dipsy 10-10-10-(10)
Szrugsy ze sztangielkami 12-12-12
Wspięcia na palce ze sztanga na karku 20-20-20
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
+ 15 min. aeorobów
B (czwartek) ok. 1 g 45 min
Przysiad wykroczny 10-10-10-10 (dodatkowo na nogi: Wyprosty nóg na maszynie 12-12-12 + Dwugłowe uda 10-10-10)
Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 10-10-10-10
Wiosłowanie (na maszynie, siedząc) - 10-10-10-10
Arnoldki siedząc 10-10-10
Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc z supinacją 12-12-12
Wyciskanie francuskie 10-10-10
Szrugsy ze sztangielkami 12-12-12
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
Łydki 20-20-20
+ 15 min. aeorobów
C (niedziela) ok. 1 g 45 min.
Przysiad wykroczny 10-10-10-10 (czasami dodatkowo na nogi: Wyprosty nóg na maszynie 12-12-12 + Dwugłowe uda 10-10-10)
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej lub poziomej 12-11-10
Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 12-12-12
Ściąganie drążka górnego siedząc 10-10-10=10
Modlitewnik lub Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-12-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-10-10-10
Szrugsy ze sztangielkami 12-12-12
Łydki 20-20-20
Przyciąganie ud do brzucha w zwisie 15-15-15
+ 15 min. aeorobów
W 5 miesięcy obwód w bicepsie zwiększył się o ok. 1,5 cm. Tak samo klatka, a udo to jakieś 3 cm. Max. obciążenie na ławce poziomej z 65 do 90 kg.
Coś z dietą jest nie tak, bo obwód w pasie się nie zmienia. Ilość białka ok (ok. 1,5 g/kg) , ale chyba zbyt wiele węgli.