Brak efektów - porady

Cześć, trenuję od kilku lat nieregularnie, wziąłem się teraz za trening i od 2 miesięcy chodzę na siłownie 2/4 razy w tygodniu. Mój problem polega na tym, że nie wzmacniają mi się te partie na których skupiam najwięcej uwagi, aktualnie robię FBW 3 razy w tygodniu i kładę nacisk na barki, łydki, przedramiona i triceps ale zamiast tych partii to rosną mi inne, które czasami nawet pomijam na treningu lub robię dla zasady.
Nie wiem jak rozpisać sobie plan aby naprawić te partie, które teraz odstają.
Na treningu 1.5 miesiąca temu robiłem maksy na 2 powtórzenia i dobierałem procentowo ciężar do cyklu treningowego aby po miesiącu treningu sprawdzić jak mi to wszystko ruszyło i ewentualnie dać jakieś poprawki. Wyglądało to +/- tak:
1. Przysiad: 2x140kg (Aktualnie 2x160kg)
2. WL: 6x80kg (Aktualnie: 10x90kg)
3. MC: 2x160kg (Aktualnie: 1x190kg w paskach do MC, bez pasków 2x170kg)
4. Wyciskanie na barki: 6x60kg (Aktualnie 8x60kg).

Plan wyglądał w ten sposób:
A: Pn i Pt
1. MC: 2x6
2. Wznosy bokiem: 3x12
3. Wykroki: 3x12
4. Podciąganie: 3x12
5. Wspięcia na palce: 3x24
6. Biceps: 3x12
7. Triceps: 3x12

B: Śr
1. Wyciskanie na barki: 3x10
2. Przysiad: 3x10
3. Wiosłowanie: 3x12
4. WL: 3x10
5. Brzuch: 3x12
6. Przedramię: 3x12
7. Triceps: 3x12

Trening tym planem zaowocował stagnację w Łydkach, Przedramionach i Tricepsie oraz barkach a poprawę wyników w MC, Przysiadzie i WL. Próbowałem różnie, zmieniałem ćwiczenia, zmieniałem sztangę na hantle, dodawałem serii, dodawałem ciężar i redukowałem, ale co bym nie zrobił to i tak nie czułem na drugi dzień po treningu nawet porządnych zakwasów w tych trenowanych partiach, jedynie na treningu się spompowały i tyle. A takie przysiady lub WL machnę sztangą byle jak 3 serie po 10 i na drugi dzień nie mogę chodzić albo cała klata mnie boli a na następnym treningu już mogę dołożyć parę KG więcej.
Co byście mi doradzili. Zastanawiałem się nad zrobieniem jednego treningu typowo: Barki > Łydki > Triceps > Przedramiona

Ten plan wgl jakiś dziwaczny jest na maxa. Zaczynając od kolejności ćwiczeń , po dodawanie ćwiczenia na przedramie , kończąc na metodyce progresji. Po 1 jako pierwsze ćwiczenia w planie uwzględnij najcięższe boje typu siady / MC / WL i na koniec wykonuj ramiona , brzuch/ lydki. Po 2 zastosowałbym jakąś konkretną metodę treningową , wszędzie masz 3x12/ 3x10 , taką metodą nie będziesz progresował długofalowo , to jest fajne na początek. Zastosuj może jakąś rampe dodając regresy/ back off sety, poczytaj trochę o rampie. Podejrzewam że wtedy wszystko nagle zacznie rosnąć:) A na ten triceps to wgl jakie ćwiczenie robisz ? No i wywal to ćwiczenie na przedramię , robisz ciągi , podciągania , wiosłowania , po co Ci ćwiczenie na przedramię. No takie moje zdanie , ale niech ktoś inny się jeszcze wypowie.



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2022-02-09 22:32:42

Na triceps robię głównie: Dipy, prostowanie ramion z hantlami w leżeniu na ławce poziomej oraz prostowanie ramion na wyciągu górnym a przedramiona robię bo zawsze przedramiona były moim słabym ogniwem i przeszkadzały w MC, Wiosłowaniu, Podciąganiu, nawet jak zacząłem więcej trenować przedramiona to lepiej mi się wyciska.

Co do rozpoczynania ćwiczeń od najcięższych bojów to robiłem tak do tej pory zawsze i dochodziłem również do tego momentu w którym jestem teraz czyli słabe ogniwa mnie blokują przedramiona puszczają oraz podczas wyciskania nie byłem w stanie do końca wyprostować ramion bo czułem jak triceps już nie daje rady.

To nie zmienia faktu , ze zawsze zaczynasz od ciężkich bojów , to ze masz blokadę w progresji to przez to ze plan bez sensu a konkretnie metoda progresji , Dlatego tak jak napisałem zastosuj odpowiednia metode progresji , poczytaj trochę , zainteresuj się tym , bo robiąc w każdym ćwiczeniu 3x12 czy 3x10 za dużo nie zdziałasz , tak możesz robić ewentualnie na małe grupy mięśniowe stosując w każdej serii ten sam
Ciezar ale nie na duże grupy mięśniowe i szczególnie w takich bojach jak martwe ciągi , przysiady , wiosłowania czy wyciskania.

No sęk w tym, że nie mam blokady w progresji pisałem wyżej, że przysiady, WL i MC ciągle dokładam ciężar. Tylko nie rośnie mi triceps, przedramiona oraz łydki. MC robię na 6 powtórzeń a przysiad na 8/10, czyli według tego co piszesz to źle a jednak przez miesiąc dołożyłem 20kg w serii do każdego z tych ćwiczeń i nie czuje aby to był już limit bo na ostatnim treningu już czułem, że mogę dołożyć do przysiadów. Przez to zamieniłem kolejność ćwiczeń aby poprawić te słabe partie a jednak zamiast poprawiać słabe partie to nadal dodaje kg w tych podstawowych bojach a te grupy na których mi zależy najbardziej stoją w miejscu.

Jak skupie się na podstawowych bojach na początku treningu to później będę zbyt zmęczony aby solidnie przepracować te słabe partie.



Zmieniony przez - Elmag w dniu 2022-02-11 00:10:40

Zmieniony przez - Elmag w dniu 2022-02-11 00:11:34

Ja nie twierdze ze 6 czy 8 powtórzeń to źle , tylko całościowo żeby to się kupy trzymało , żebyś zrobił przykładowo te 6 powtórzeń w rampie i od serii docelowej zrobił jakiś regres i tak z tygodnia na tydzień powtarzał te założenia.
Kolejna rzecz to stary powiniennes się cieszyć ze w takich bojach jak ciągi , przysiady , wiosłowania progresujesz , bo to są najważniejsze ćwiczenia , ogólnorozwojowe , wielostawowe , będziesz w nich progresowal to będziesz progresowal ogólnie , wierz mi ze triceps i przedramię Czy łydki Ci urosną :) nie kombinuj z zamiana ćwiczeń , z stawianiem nacisku na takie partie które napisałeś wyzej bo to się mija z celem według mnie , chyba ze jesteś zawodowym kulturysta i zależy Ci bardzo na proporcjach i akurat te grupy mięśniowe koniecznie chcesz poprawić bo „ aż tak” odstają od reszty :)
No ja tak to widzę innej rady nie mam , zrobisz jak uważasz :)

Nie chodzi mi szczególnie o efekt wizualny tylko raczej o siłę bo siłowo odstają te partie od reszty. Przez co np nie mogę robić MC, Wyciskania, Wiosłowania itd na maks możliwości bo przez to że mi chwyt puszcza technika się łamie w paskach wiosłuje ciężarem o 20kg większym niż bez z lepszą techniką. Dodając każdy kg na sztange w ćwiczeniach pull walczę nie z partią którą trenuje tylko z siłą chwytu. Tak samo robiąc WL lub wyciskanie nad głowę to pierwsze co mi wysiada to triceps a barki i klatka piersiowa dopiero zaczyna się pompować.


Zmieniony przez - Elmag w dniu 2022-02-12 01:11:58