Plan na redukcje do oceny

Plan do oceny. Cel : redukcja Staż: ok 3 lat.
Trening A :
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x 10/8/8/6
2. Wiosłowanie sztangą 4x 10/8/8/6
3. Klatka na płaskiej 3 x 10/8/8
4. Ohp 3 x 10/8/8
5. Pompki na poręczach 2x 10
6. Uginanie sztangi łamanej stojąc 2 x 10
7. Brzuch
Trening B :
1. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10/8/8/6
2. Podciąganie nachwytem 4 x 10/8/8/6
3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10/8/8
4. Wznosy boczne handelek/ linek wyciągu 3 x 10/8/8
5. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 2 x 10
6. Uginanie ramion chwytem młotkowym 2 x 10
7. Brzuch
Trening C :
1. Martwy ciąg klasyczny 4 x 10/8/8/6
2. Seria łączona prostowanie + uginanie nóg 4 x 10/8/8/6

3. Rozpiętki na wyciągu / hantlami na ławce płaskiej 3 x 10/8/8
4. Przyciąganie liny wyciągu górnego do klatki 3 x 10/8/8
5. Wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę 2 x 10
6. Uginanie ramion w siadzie na lawce dodatniej z supinacja 2 x 10
7. Brzuch
Trening D ( co 2 tyg jako czwarty):
1. Przysiad ze sztangą z przodu 4 x 10/8/8/6
2. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4 x 10/8/8/6
3. Przenoszenie hantli nad głową leżąc w poprzek ławki 3 x 10/8/8
4. Arnoldki 3 x 10/8/8
5. Wyciskanie wąskie na ławce prostej 2 x 10
6. Uginanie Zottmana 2 x 10
7. Brzuch
Jakies sugestie odnośnie planu/serii/powtórzeń?

Trening a i b są ok, natomiast c i d do lekkiej modyfikacji. Za dużo tam izolacji. W c na nogi dałbym wykroki zamiast tej serii łączonej, tu dostaną i czwórki, i dwójki i pośladki. Na klatkę też na pewno lepsze będzie jakieś wyciskanie niż rozpiętki. W planie d podobnie - to przenoszenie średnio się nadaje do planu fbw.

dzięki. naniosłem poprawki. dokładalibyście ciężar co serie czy co trening? 45 sec przerwy między seriami będzie ok? (dla przykładu przy takiej intensywności trening A wyniósł wczoraj bez kardio ok 45min)

mapet4483

dzięki. naniosłem poprawki. dokładalibyście ciężar co serie czy co trening? 45 sec przerwy między seriami będzie ok? (dla przykładu przy takiej intensywności trening A wyniósł wczoraj bez kardio ok 45min)

Przerwy dostosowujesz do swoich potrzeb , do poziomu zmęczenia w jakim się znajdujesz podczas wykonywania ćwiczenia. Czym bardziej zmęczony tym bardziej wydłużasz przerwy , po to żeby swobodnie wykonać kolejną serię roboczą , nie skracaj przerw kosztem progresu ciężarem.