Dostępny sprzęt:
-gryf długi
-gryf łamany
-para sztangielek
-ławeczka
-atlas (drążek krótki, drążek długi, warkocz)
Z uwagi na kiepską regulację sprzętu, jakim dysponuję, chce przemodelować plan w taki sposób, aby zmaksymalizować efekty i uzupełnić ewentualne braki w doborze ćwiczeń, żeby kompleksowo przećwiczyć wszystkie główne partie.
DZIEŃ 1 NOGI,BARKI
1) Przysiady ze sztangą na karku
2) Martwy ciąg na prostych nogach / Prostowanie podudzi na atlasie na czwórki
3) Wspięcia na palce ze sztangielką
4)Wyciskanie sztangi łamanej sprzed klatki
5)Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy
6)Przyciąganie sztangi łamanej do brody
Dzień 2 PLECY,TRICEPS,BRZUCH
1)Martwy ciąg klasyczny
2)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3) Przyciąganie lingi wyciągu dolnego, siedząc/ Przyciąganie lingi wyciągu górnego siedząc
4)Francuz sztangą łamaną
5)Francuz sztangielką + spięcia brzucha górna część w superserii
Dzień 3 KLATKA,BICEPS
1)Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
2)Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej
3)Rozpiętki na ławeczce płaskiej
4)Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na biceps
5)Uginanie przedramienia ze sztangielką
6)Spięcia brzucha a'la scyzoryk pod dolną część
Celem jest upchanie planu w 3 dni, kompleksowy trening wszystkich partii bez przeładowania planu.
Moje wątpliwości dotyczą treningu klatki: czy 3 ćwiczenia na ławce płaskiej nie zaniedbają zbytnio góry/dołu klatki w szerszej perspektywie czasu, macie jakieś doświadczenia z tym związane? Normalnie dałbym skos, niestety ławeczka jest skonstruowana w sposób że ciężko jest wykonywać pełen zakres ruchu bez jakiegokolwiek tłuczenia o stojaki w skosie dolnym, w górnym jest jeszcze znośnie.
Wątpliwości treningu brzucha: może jakieś ćwiczenie pod skośne, wplatające się w trening?
Fajnie było by przy okazji dopompować przedramię, nie dodając kolejnego ćwiczenia do planu, może jakieś modyfikacje do wyżej wymienionych już ćwiczeń?
Serie, powtórzenia, tempo i całą resztę pomijam, skupiam się na razie na samym doborze ćwiczeń.
Proszę o ocenę i porady, z góry dzięki
Siła ponad wszystko.