Maksymalna regeneracja

Witam.

Mam 32 lata i pracuje jako instalator. Wykonujemy instalacje na bloku 8 kondygnacyjnym i wiąże się to z częstym chodzeniem po schodach na górę w ciągu dnia. Do tego gram w piłkę dwa dni w tyg, oraz w miarę możliwości trenuje pod kątem piłki min raz w tyg. Chciałbym znaleźć coś, co maksymalnie podniesie tempo regeneracji, ponieważ często zwyczajnie nie mam siły na trening, a gra w piłkę przynosi mi kontuzje mięśniowe w postaci naciagniec itp. Doradźcie mi proszę co mogę zrobić, by szybciej się regenerować, jaką suplementacje wprowadzić. W chwili obecnej stosuje kreatynę cm3, oraz beta alanine. Ścisłej diety nie prowadzę, ale unikam używek, jedzac produkty bogate w węgle i białko.

Wiek:32
Waga:78
Typ budowy: raczej mezomorfik
Staż treningowy: ćwiczę amatorsko od dziecka
Cel: lepsza regeneracja

Jak już zostało wspomniane, najważniejsze dla dobra regeneracji to zmiany w stylu życia i higienie snu. Przynajmniej na tyle na ile to możliwe.
Ważne jest zadbanie o jakość snu:



Do tego ogólna regeneracja organizmu wiele przydatnych artykułów znajdziesz na naszym portalu:
1. https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_poprawić_regenerację-a186.html
2. https://www.sfd.pl/art/Badania_naukowe/Co_najlepiej_regeneruje_mięśnie_Regeneracja_mięsni-a2726.html
3. https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_przyspieszyć_regenerację_Co_utrudnia_regenerację_mięśni_-a5367.html
4. https://www.sfd.pl/art/Badania_naukowe/Regeneracja_mięśni._Jak_szybko_regenerują_się_mięśnie_-a3024.html
5. https://www.sfd.pl/art/Trening/Regeneracja_przy_2_treningach_dziennie._Jak_poprawić_regeneracje_-a5846.html
6. https://www.sfd.pl/art/Trening/Typowe_problemy_początkujących:_masa,_regeneracja,_siła,_tłuszcz-a4220.html

Oczywiście osobną - bardzo ważną kwestią jest odpowiednio zbilansowana dieta, jak masz tutaj niedobory lub nie wiesz w ogóle ile jeść, jak odpowiednio się odżywiać, wbij po pomoc do działu -> https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Na koniec można wspomóc regenerację poprzez dodanie odpowiedniej suplementacji, podstawowymi środkami w tym kierunku będą, okołotreningowo:
- EAA
- BCAA
- Glutamina

Lub suplementacja nocna np.: https://sklep.sfd.pl/ALLDEYNN_SLEEPROSE-opis41084.html lub https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Sleep_Pro-opis39428.html ewentualnie pojedyncze składniki jak : tryptofan, gaba, melatonina, zma, itd

Witaj. Nie stety tutaj Najlepszym sposobem na regenerację będzie po prostu zadbanie o to aby prowadzić lepszą dietę. Nic tutaj nie przyniesie mamy takich dobrych rezultatów jak zadbanie o odpowiednią ilość białka czy energii w postaci dobrej jakości węglowodanów. Jeżeli chodzi o suplementację na treningu można zastosować na przykład karbo z aminokwasami EAA, a przedtem wykorzystać suplementy na bazie z ma które pomogą ci na poprawę jakości snu co również przyczyni się do poprawy regeneracji całego organizmu. Jeżeli chodzi o występowanie kontuzji, być może niewłaściwie przygotowujesz się do wysiłku twoim mieście są pospinane słabo rozgrzane w wyniku czego dochodzi właśnie do naciągniec

Miesnie staram się ostatnio rolować w celu redukcji napięcia.

Sposób jest sporo aby było lepiej.
Zadbałbym na pewno o odpowiednią etykę snu. Ewentualnie dodanie przed snem wit.C, cynk, magnez, melatonine.
To na pewno nie zaszkodzi a pomoże. Z doświadczenia wiem że niezłą opcją jest dobre PW przed treningiem jak dzień był ciężki ale trzeba pamiętać że to też obciąża układ nerwowy który i tak już jest po części jest zmęczony bo sam to czujesz. Więc tutaj ostrożnie, pisząc ostrożnie mam na myśli żeby nie stosować tego zbyt często i robić przerwy. Używać tylko jak serio jest źle.

na pewno odpowiednia regeneracja i dieta, żeby nic nie brakowało będzie kluczem do sukcesu. Jak nie będziesz pilnował odpowiedniej ilości odpoczynku oraz tego, aby dsotarczać organizmowi wszystkich mikro i makro elementów to regeneracji nie poprawisz, więc przypilnuj tego w pierwszej kolejności. Dodatkowo zawsze warto wrzucić szczególnie wo kresie jesienno zimowym witaminę d3, możesz sobie oznaczyć jej poziom jeżeli nie chcesz wrzucać "na oko" (koszt ok. 60zł), warto dorzucić też kwasy omega 3 i zma. Można pomyśleć też o adaptogenach, tylko pytanie ile chcesz przeznaczyć srodków na to "wsparcie"

Jak D3 to koniecznie z omegą. Omegi nie 1 kaps tylko 4-6 kapsów śmiało ładuj SFD strong naprzykład i do tego 2 lub 4k d3 :)
jeśli nie robisz w godzinach 10-15 w lato na dworze to i tak masz brak d3 na 90%


Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2022-02-15 13:23:02

Tylko jak pilnować odpoczynku, gdy po całym dniu takiej pracy mam jeszcze wykonać trening np. zwinnosciowy,lub mocy. Mam dwa mecze piątek i niedziela, a chce do tego robić minimum dwie jednostki treningowe

Też jeżeli nie możemy sobie pozwolić na to aby odpoczywać w ciągu dnia. Co musimy tutaj zmaksymalizować dwa aspekty. Pierwszym jest odżywianie i optymalny poziom nawodnienia a drugim jest suplementacja. Warto tutaj jeszcze skupić się na tym aby wyciągnąć maksymalnie Ile możemy tylko dobrej jakości snu. Czyli w pierwszej kolejności trzeba by było dopracować i dietę pilnować odpowiedniego poziomu nawodnienia, w drugiej kolejności zastosować suplementację okołotreningowo która może składać się z aminokwasów oraz węglowodanów które na bieżąco gdzieś będą do mięśni dostarczać energii i produktów wspomagających regenerację. A po trzecie wykorzystać suplementacja okołotreningowa magnezem, adaptogenami aby wprowadzić organizmów głębszą fazę snu co na pewno przełoży się na lepszą regenerację

Wspominasz, że nie przykładasz uwagi do diety, a to właśnie dobrze zbilansowana dieta będzie podstawą nie tylko wyników sportowych, czy sylwetki, ale również regeneracji mięśni, czy gospodarki hormonalnej. Sugeruję skupić się na tym co najważniejsze, a dopiero później wprowadzać w tym kierunku mniej istotne aspekty. Jeżeli zrobisz odwrotnie, to niestety niewiele to da w dłuższej perspektywie.

Poza tym, odpowiednia ilość i jakość snu. Polecam poczytać na ten temat:

https://potreningu.pl/artykuly/uroda/jak-poprawic-jakosc-snu-5112