Propozycje ćwiczeń

Witam. Planuje ćwiczyć 2 dni pod rząd trening i 2 dni wolne ponieważ pracuje w systemie 2 na 2 i nie chce ćwiczyć po 12h pracy. Zwracam się do was z prośbą żebyście mi podpowiedzieli jakie ćwiczenia robić w treningu 4-ro dniowym. Mam plan na 3 dni i potrzebuje 4.

„A”
- martwy ciąg 4x10
- wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12
- wyciskanie hantli plaska/poziom 4x10 + rozpiętki
- wyciskanie żołnierskie 4x10,10,8,8
- wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12
- uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x12
„B”
- wykroki w miejscu z hantlami 4x10 - glute bridge po wykrokach 3-4 serie
- podciąganie na drążku 4x max powt.
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12,10,8,6
- wyciskanie hantli siedzac 4x10 + wznosy hantli bokiem
- uginanie ramion ze sztangą na biceps 3x12
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej 3x12

„C”
- przysiady ze sztangą 4x10
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10
- wyciskanie hantli nad głowę 4x12
- pompki w podporze tyłem 3x max powt.
- uginanie ramion o kolano hantlą 3x12

Dzięki za pomoc :)

Nie napisałeś za wiele o sobie, a to byłoby istotne żeby dobrać jak najlepiej plan treningowy do Ciebie i Twojego zaawansowania. Wiesz patrząc na to jak pracujesz to idealnie dla Ciebie się sprawdzą podziały treningowe dość ogólne. W takim systemie jak zamierzasz trenować idealnie sprawdzi się dla Ciebie push/pull lub góra/dół ponieważ idealnie wkomponuje się w Twoje zmiany w pracy.

Przy czym jak masz 2 dni pracujące i w2 dni wolne to idealnie na tydzień tego nie rozłożysz, ale jak będzie przerwa 2 dniowa między poszczególnymi treningami to spokojnie zdążysz z regeneracją.
Jak nie lubisz łączyć martwego ciągu z przysiadami na jednym treningu to możesz z tych dwóch podziałów treningowych wybrać sobie push pull wówczas będziesz mieć je w ramach treningu rozdzielone.

Oczywiście żeby jakieś efekty Twoich ćwiczeń były musisz jeszcze ogarnąć kwestie diety bo bez dobrej diety to wiadomo, że nie ma co liczyć na jakieś sensowne efekty treningowe, a im dieta będzie lepiej dostosowana do Ciebie i wybranego przez Ciebie celu treningowego tym lepszych efektów możesz się spodziewać.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-18 15:18:50

Witaj,
Proponuję klasyke- push/Pull lub upper/power.