Trening góra dół do oceny lub poprawy

Poniedziałek góra a
Środa dół
Piątek góra b
Sobota dół

góra a
Klata
wyciskanie na ławie 3x 8
Rozpiętki na bramie 2x 8-10
Hantle na skosie dodatnim 2x 6-8

Plecy
Przyciąganie raczki na wyciągu dolnym 3x 10
Przyciąganie drążka na naciągu górnym 3x 8

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z lina 3x 10

Biceps
Uginanie ramion hantlem stojąc rotacja 2x 8
Uginanie ramion siedząc bez rotacji 2x 8

góra b
Klata
wyciskanie na ławie 3x 8
Rozpiętki na bramie 2x 8-10
Hantle na skosie dodatnim 2x 6-8

Plecy
Wiosłowanie ze sztanga 3x 10
Podciąganie 3x 6-8

Triceps
Wyciskanie francuskie 3x 8-10

Biceps
Uginanie gryfu na wyciągu dolnym 2x 8
Uginanie ramion hantlem stojąc rotacja 2x 8

Dół

Czwórki
Prostowanie na maszynie 3x 10-12
Przysiad 3x 6-8
Suwnica 3x 10-12
Bułgarskie 2x 8

Dwójki
Uginanie na maszynie 3x 10
Martwy na prostych 3x 6-8

Łydki
Uginanie stojąc 3x 16

Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x 8
Wznosy bokiem 3x 10



Zmieniony przez - siemson123pl w dniu 2022-02-19 01:11:23

Biorąc pod uwagę Twój staż to podział treningowy wydaje się słuszny jeśli wcześniej sensownie przepracowałeś mikrocykl na jakimś całościowym treningu, jednak jak dla mnie nie do końca masz poprawnie ułożony ten plan i można kilka drobnych poprawek wprowadzić.

Zacznijmy od treningu góry, w którym wykonujesz 3 ćwiczenia na klatkę piersiową, nie ma potrzeby tam na razie dokładać ćwiczeń izolowanych. Daj same podstawy, jak już masz wyciskanie leżąc to daj też wyciskanie na skosie dodatnim po 3 serie i więcej nie trzeba.
W treningu góry musisz też uwzględnić ćwiczenia barków, których nie masz w ogóle, jakieś wyciskanie na barki musisz tam dołożyć, a nie dokładać do dnia dołu.

Biceps i triceps możesz zostawić po jednym ćwiczeniu.

W dole nie ma potrzeby żebyś przed przysiadami wykonywał prostowanie, zacznij od przysiadu, później daj jakieś ćwiczenie złożone jak wykroki czy bułgara, a później tył uda i łydki.

W grzbiecie dałbym jakieś bardziej złożone ćwiczenie w tym treningu z samymi wyciągami.

Plan żeby był kompletny musi też zawierać jakieś ćwiczenia na rdzeń i warto je wdrożyć. Poza tym pilnuj techniki ćwiczeń, diety i progresji ciężarowej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-02-21 11:08:58