alsek
Płeć :M
Wiek :23
Waga :80
Wzrost :181
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3000~kcal
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : kreatyna, wpc, d3, multiwit, nac
Ostatnio przerabiany plan: split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem jakie maxy w przysiadzie i martwym bo nie robie ich ze względu że kiedyś miałem problemy z kręgosłupem i nie chce go przeciążać. Ława 70kg, wchodzi tak w miare, więcej nie próbowałem ale 80 by weszło.
Rozbiłem mój stary plan split na push/pull/legs ze względu na zmiane pracy i nie dysponuje już dużą ilością czasu.
Plan był układany podemnie, lekko go zmodyfikowałem i dodałem kilka rzeczy od siebie. Najbardziej zależy mi na ramionach i mięśniach brzucha.
Dlatego myślałem że dodać w każdym treningu sobie na koniec chociaż po 2 serie na brzuch. Nie trenowałem jeszcze tym planem. Dodam też, że nogi mi rosną mega szybko a góra wolno :)
Push
Wyciskanie hantli siedząc
Wyciskanie na maszynie hammer
Rozpiętki na butterfly
Prostowanie ramion drążka wyciągu górnego
Plank
Zwis na drążku
Pull
Ściąganie drążka szeroko
Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną
Przyciąganie drążka – face pull
Uginanie ramion na ławce skośnej
Uginanie ramion na modlitewniku
Unoszenie nóg w zwisie
Legs
Wykroki z hantlami
Wyciskanie na suwnicy
Wspięcia łydek siedząc na ławce z hantlami
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Wymachy do przodu z kettlem
Rotacje na wyciągu
Glute Bridge
Wiek :23
Waga :80
Wzrost :181
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 7 miesiecy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : 3000~kcal
Przeciwskazania medyczne : nie
Zażywane suplementy : kreatyna, wpc, d3, multiwit, nac
Ostatnio przerabiany plan: split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem jakie maxy w przysiadzie i martwym bo nie robie ich ze względu że kiedyś miałem problemy z kręgosłupem i nie chce go przeciążać. Ława 70kg, wchodzi tak w miare, więcej nie próbowałem ale 80 by weszło.
Rozbiłem mój stary plan split na push/pull/legs ze względu na zmiane pracy i nie dysponuje już dużą ilością czasu.
Plan był układany podemnie, lekko go zmodyfikowałem i dodałem kilka rzeczy od siebie. Najbardziej zależy mi na ramionach i mięśniach brzucha.
Dlatego myślałem że dodać w każdym treningu sobie na koniec chociaż po 2 serie na brzuch. Nie trenowałem jeszcze tym planem. Dodam też, że nogi mi rosną mega szybko a góra wolno :)
Push
Wyciskanie hantli siedząc
Wyciskanie na maszynie hammer
Rozpiętki na butterfly
Prostowanie ramion drążka wyciągu górnego
Plank
Zwis na drążku
Pull
Ściąganie drążka szeroko
Wiosłowanie w oparciu o ławkę skośną
Przyciąganie drążka – face pull
Uginanie ramion na ławce skośnej
Uginanie ramion na modlitewniku
Unoszenie nóg w zwisie
Legs
Wykroki z hantlami
Wyciskanie na suwnicy
Wspięcia łydek siedząc na ławce z hantlami
Uginanie nóg na maszynie leżąc
Wymachy do przodu z kettlem
Rotacje na wyciągu
Glute Bridge
Krzysztof Piekarz
