Mój plan czy jest ok?

Hejka! 
Chciałbym się zapytać kogoś bardziej doświadczonego czy mój trening jest ok.
Zdaje sobie sprawę, że na pewno nie dlatego chętnie wysłucham uwag i wprowadzę zmiany.

Mam 25 lat, waga 86 kg (wahająca się od 85,5 do 87,5), wzrost 190 cm.
Mój cel to zdobycie masy mięśniowej i siły, fajnie było wbić 100kg na wadze.

Trening 6 razy w tygodniu, przerw między seriami 45s, między ćwiczeniami 90s.

*Poniedziałek (Biceps, Triceps) :
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x8 18kg

- Wyciskanie francuskie hantli oburącz siedząc 4x8 28kg

- Uginanie ramion ze sztangielkami do klatki 4x8 22kg

- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x8 35kg

- Uginanie przedramion z hantlem w uchwycie młotkowym na modlitewniku 4x8 14kg

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 25kg

- Prostowanie przedramion z liną wyciągu górnego 4x8 15kg

- Uginanie przedramion z liną wyciągu dolnego 4x8 25kg

- Prostowanie przedramion jedną ręką z liną wyciągu górnego 4x8 5kg

- Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego 4x8 25kg

- Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego 4x8 22.5kg

- Uginanie przedramion na drążku w nachwycie wyciągu dolnego 4x8 17.5kg

- Prostowanie przedramion na drążku podchwytem wyciągu górnego 4x8 20kg

- Pompki na poręczach 4x8

* Wtorek (Barki) :

- Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 20kg

- Wznosy hantli w opadzie bokiem 4x8 14kg

- Unoszenie hantli w chwycie młotkowym w przód 4x8 14kg

- Szrugsy z hantlami 4x8 30kg

- Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 14kg

- Wyciskanie ramion w górę na maszynie 2x8 55kg, 2x8 40kg

- Unoszenie ramion na drążku w przód wyciągu dolnego 4x8 12.5kg

- Podciąganie ramion na drążku wzdłuż tułowia wyciągu dolnego 4x8 25kg

- Face pull 4x8 25kg

- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu dolnego 4x8 5kg

- Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8 30kg

* Środa (Klatka) :

- Przenoszenie hantli oburącz za głowę leżąc 4x8 28 kg

- Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x8 22kg

- Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8 75kg

- Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x8 50kg

- Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4x8 60kg

- Rozpiętki na maszynie 4x8 60kg

- Wyciskanie na bramie 4x8 12.5kg

- Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 4x8 12.5kg

- Rozpiętki z linkami na bramie 4x8 10kg

- Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4x8 7.5kg

*Czwartek (Brzuch, nogi) :

- Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 4x10 14kg

- Ukłon w bok z obciążeniem 4x8 20kg

- Ukłon na ukos z obciążeniem 4x8 20kg

- Wznosy nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x10 

- Russian twist 4x8 12kg

- Skłon tułowia w klęku na wyciągu 4x8 25kg

- Skręty brzucha na wyciągu 4x8 12.5kg

- Wznosy nóg w zwisie na drążku 4x8 

- Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x8 6kg

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x8 100kg

- Prostowanie nóg na maszynie 4x8 70 kg

- Zginanie podudzi na maszynie 4x8 60kg

- Odwodzenie nóg na maszynie 4x8 80kg

- Ściąganie nóg na maszynie 4x8 80kg

- Wspięcia na palce w staniu 4x8 20kg

- Wypychanie ciężaru na maszynie 4x8 120kg

*Piątek (Plecy) :

- Ściąganie drążka do klatki 4x8 35kg

- Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 pomagam sobie gumą

- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x8 47.5kg

- Ściąganie drążka prostymi rękoma 4x8 27.5kg

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8 55kg

- Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 40kg

- Martwy ciąg 1x8 130kg, 2x8 100kg, 1x8 60kg

- Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x8 22kg

- Wiosłowanie sztangą oburącz do klatki 4x8 50kg

*Sobota (biceps, triceps) :

To samo co w Poniedziałek.



Większość treningów trwa 1.30 godziny, prócz czwartku on zajmuje 2 godzinki.

W niedziele chodzę na piłkę nożną (for fun) na 2 godzinki oraz 2/3 razy chodzę na saune w tygodniu.



Suplementuje się białkiem 2 razy dziennie, gainerem 1 dziennie, biorę multiwitaminę, cynk, omega 3, creatine 8/10g, bcaa, kolagen.

Przed treningiem biorę przed treningówkę i w czasie treningu pije isotonic.

Nie, nie jest dobry. Lepiej jak skorzystasz z gotowca bo w tym planie za dużo jest do zmiany.

Rozumiem. A jest jakiś plan treningowy który byś polecił dla mnie?

Wypełnij ankietę z podwieszonych tematów to zobaczymy i może się uda coś podrzucić gotowego.

Ok

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 86 kg

Wzrost : 190cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : teraz ponad rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (for fun) raz w tygodniu po 2 godziny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Praktycznie wszystko

Dieta : 3700 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, gainer, vitamin pack, cynk, omega 3, creatine, bcaa, kolagen, przed treningówka, isotonic

Ostatnio przerabiany plan : Zazwyczaj sam ćwiczyłem bez specjalistycznego treningu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- przysiad 110kg max
- martwy ciąg 140 max
- wyciskane 80 max

Możliwość ćwiczenia 6 dni w tygodniu



Zmieniony przez - EndrjuNew w dniu 2022-02-23 16:53:22

Hej czy jest ktoś na forum, kto poleciłby mi jakiś trening?

EndrjuNew

Rozumiem. A jest jakiś plan treningowy który byś polecił dla mnie?

Masz wszystko na wyciągnięcie ręki , poczytaj ten temat ( podwieszony na głównej w tym dziale ) https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html  masz tu wszystko super dokładnie opisane oraz gotowe plany , przeanalizuj sobie cały tekst i dobierz pod siebie cos , zacznij od takiego poziomu jaki najbardziej pasuje pod ciebie , będziesz miał przynajmniej pewność ze plan który wybrałeś jest dobrze ułożony